Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм
Шрифт:
• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.
• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.
• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.
• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).
• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.
• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.
• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.
• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.
• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.
• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.
• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.
• Повторите все то же самое со второй ногой.
Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.
• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.
• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.
• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.
• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.
• Ваш таз должен быть обращен к стене.
• Подтяните лобок к пупку.
• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.
• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.
• Плотно прижмите стопы к полу.
• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.
• Оставайтесь в этой позе приблизительно минуту.
• Поменяйте ногу.
Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа – смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Находясь в этой позе, расширяйте область крестца и таза. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое полотенце или придвиньтесь ближе к стене.
Конец ознакомительного фрагмента.