Чтение онлайн

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).

> Движение - выдох, фиксация - вдох - дыхание металлической собаки выдох.

227-228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).

Опускаем колени на пол (СС-227).

> Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).

> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

229-230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).

Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.

231-232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).

Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся "свернуть туловище в рулон".

Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).

В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.

> Движение - свободное дыхание.

233-234-235. ПАВЛИН - МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).

Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).

Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям "провалиться" в живот (СС-234).

Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).

Чередуем СС-233 - СС-234 еще несколько раз.

Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).

> Дыхание - свободное. В "жестком" павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ

> Схема дыхания в этой внутренней связке - точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.

236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).

Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам так называемый "вертикальный кулак". Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).

237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).

Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).

238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).

Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу "провиснуть" и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).

239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).

Перекатываемся через носки назад (СС-239).

240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).

Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).

241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).

"Выстреливаем" тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).

242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).

Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).

Кулаки по-прежнему упираются в пол "ударной зоной" - костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.

243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).

Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).

244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).

Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).

На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.

СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.

245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).

Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, - полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).

> Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).

> Движение - вдох, фиксация отсутствует.

Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, "расстилая" торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, - закрытый вытянутый наклон (СС-247).

> Движение - выдох, фиксация - вдох.

Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой - за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).