Чтение онлайн

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышцспины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.

Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» (находясь в предыдущей асане, выпрямите руки в локтях, а таз опустите ниже или перейдите в позу «палка» после отдыха).

Сохраняя руки прямыми, опустите таз к полу (как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, см. асану 3, этап 2), только теперь разверните стопы наружной стороной к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.

Эффект. Аналогичен эффекту асаны 3 этапа 2, а также укрепляет передний свод стопы и носки.

Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.

Этап 4

Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе с руками в стороны (вариант позы «кобра»)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Лягте на живот. Соедините ноги вместе или, если пояснице будет тяжело, расраздвиньте на ширину плеч, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола. Сохраняйте положение до 20 секунд. (рис. 64)

Рис. 64

Теперь разъедините руки и разведите их в стороны. (рис. 65)

Рис. 65

Продолжайте удерживать положение до 20 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или сразу перейдите в следующее положение.

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «супермен». Также усиливается работа в области лопаток, рук и брюшного пресса. Раскрывается и укрепляется грудной отдел.

Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха или сразу после предыдущего положения. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.

Поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вместе с руками (см. асану 4, этап 3). Удерживайте положение до 30 секунд.

Отдохните в позе «крокодил» или «ребенок» или сразу перейдите к следующему положению.

Следите за дыханием; если дыхание учащается, это сигнал того, что перед переходом к следующей позе необходимо отдохнуть.

Асана 3. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.

Начните выполнять упражнение с более простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене левую ногу и обхватите левой рукой голеностоп. Приблизьте левую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх (вторая нога при этом остается прямой), вытягивайте носок. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. (рис. 66)

Рис. 66

Задержитесь немного в этом положении. Опустите левую ногу и сделайте то же самое другой ногой.

Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем, например болей в пояснице, то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 67)

Рис. 67

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях. (рис. 68)

Рис. 68

Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку – вперед и вверх. Удержите положение несколько дыхательных циклов. Можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Улучшает тонус спинных нервов, проясняет ум.

Асана 4. «Кобра» (буджангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.

Асана 5. «Собака» (переходная)

Примите позу «собака», чтобы использовать ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.

Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака». Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании (см. асану 7, этап 3). Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 69)

Рис. 69

Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10–20 секунд. Затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.

После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или в позу «ребенок» для отдыха.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.

Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)

Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на правую руку, разворачивая корпус; ноги можете скрестить (левая нога перед правой, стопой к полу). Если это положение не вызывает трудности, опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Растопырьте пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и в одну плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально. (рис. 70)

Рис. 70

По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд. Вернитесь в позу «палка».

Рис. 71

Повторите упражнение 2–3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.

Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.

Асана 8. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)

Исходное положение – поза «палка». Выполняйте аналогично асане 8, только с упором на левую руку.

Асана 10. «Палка» (переходная)

Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 11. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующему положению.

Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».

Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги сведены вместе, выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены. Разверните стопы к полу так, чтобы упор пришелся на наружную (внешнюю) часть пальцев, а пятки смотрели вверх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки. Удерживайте положение до 20–30 секунд.

Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Этап 5

Упражнения данного этапа требуют хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.

Асана 1. «Собака» плюс «собака» с правой ногой вверх (переходная)

Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».

Поднимите правую ногу вверх. Это переходная поза, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.

Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (чатуранга дандасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.

Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках плюс правая нога вверху. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.

Эффект. Усиливает эффект позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой

Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.

Стремитесь удержать прямую правую ногу на весу. Опустите таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично асане «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.

Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.

Асана 4. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.

Асаны 5–7. Повторение асан 1–3 на левую ногу

Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.

Асана 8. «Ребенок» (баласана)

Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову вниз лбом к полу.

Асана 9. «Собака» (переходная)

Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующей асане.

Асана 10. «Всадник», правая нога вперед – поза обезьяны (банарасана)

Описание. Исходное положение – поза «собака».

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.

Теперь можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.

Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены. (рис. 72)

Рис. 72

Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.

Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад. (рис. 73)

Рис. 73

Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро. (рис. 74)

Рис. 74

Вариант 4. Для усиления эффекта оторвите руки от пола и упритесь ими в правое бедро. В это же положение можно перейти пос ле варианта 2, выпрямив левую ногу в колене. Левое бедро и колено подтянуты. Правая нога согнута под прямым углом. (рис. 75)

Рис. 75

Удерживайте положение до 30 секунд.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки, переднюю сторону бедра, грудной отдел позвоночника.

Асана 11. «Герой», вариант 1 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «всадник». Выпрямите левую ногу в колене и напрягите коленную чашечку, разверните левую стопу пяткой к полу, а носком внутрь. Оторвите руки от пола и упритесь руками в правое бедро. Угол между правым бедром и голенью прямой. Выпрямите корпус и посмотрите вперед. Станьте устойчиво. Обе стопы плотно прижмите к полу, еще больше прижмите левую пятку к полу и напрягите левую ногу в бедре (нога напряжена и подтянута). Если вы чувствуете себя уверенно, поднимите руки вверх и выпрямите их вертикально над головой. Руки параллельны друг другу, или пальцы переплетены в замок с указательным пальцем, направленным вверх. (рис. 76)

Рис. 76

Если вы можете удержать это положение и чувствуете устойчивость, можете прогнуться в позвоночнике и, слегка запрокинув голову, посмотреть вверх. Удерживайте это положение до 30 секунд.

Если вам необходимо отдохнуть, перейдите в позу «ребенок» или «всадник», если же чувствуете себя уверенно, можете продолжить.

Эффект. Сокращает отложения жира в области таза. Растягивает бедра и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Улучшает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышцу, повышает устойчивость и координацию.

Асана 12. «Герой», вариант 2 (вирабхадрасана)

Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 1.

Перенесите вес тела на правую ногу, левую оторвите от пола и поднимите параллельно полу, одновременно выпрямляя корпус параллельно полу, руки вытяните перед собой вперед, в одну линию с корпусом и ногой.

Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и балансировать на одной ноге. Вы можете также упереться в спинку стула или стену, чтобы поддержать положение. Стремитесь достичь баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время попробуйте вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс. (рис. 77)

Рис. 77