Чтение онлайн

Для начинающих Паривритта Парсваконасана, как правило, трудна, на первых порах лучше выполнять её с опорой, не вытягивая вперёд руку, находящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню — можно вначале опирать её на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы сохранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слишком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги.

Хотя для негибких людей Паривритта Парсваконасана достаточно сложна, в результате регулярной практики она становится — как и все «стоячие» — любимой позой.

Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа.

Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, регулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

Вирабхадрасана I

— «поза героя Виры». Я бы рекомендовал начинающим освоить сначала предварительную её стадию (№13 в «Прояснении йоги»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности поясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Или так; прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения данной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не следует фиксировать её долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноимённой рукой о колено ноги, находящейся в выпаде — чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена.

В результате Вирабхадрасана практики грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в Хатха-йоге, раскрытой.

Вирабхадрасана II

— вариант всё той же «позы героя». По форме асана крайне проста, нужно лишь сделать стандартный выпад, соблюсти «хинч» и релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Туловище развёрнуто в плоскость ног, позвоночник перпендикулярен полу. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Что способна дать такая, казалось бы, простейшая поза? Человеку в повседневности часто приходится вставать и садиться, поэтому ноги постоянно проходят через аналогичную форму, но длится это доли секунды. Если же её превратить в асану, нагрузка на мышцы, связки и суставы многократно усиливается. Этот коэффициент усиления, кстати, обуславливает сильнейшее воздействие всех поз йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась дама, которая когда-то и где-то прочла, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Посвятив ему долгие годы, гнулась она замечательно, однако имела устойчивую астению с пониженным кровяным давлением, утомляемость, повышенную возбудимость и бессонницу. Через три месяца практики «стоячих» лицо её порозовело, и передвижения по Москве перестали быть проблемой.

Каждый человек обладает индивидуальным спектром психофизических возможностей, у кого-то преобладает активность, сила, энергия, движение, но недостаёт гибкости, для таких людей качественный отдых является проблемой. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт к преждевременному системному износу, в этом случае практику асан следует ориентировать больше на релаксацию и развитие гибкости, силовые позы должны обеспечивать только сохранение необходимого мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой (чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно силовых поз, что позволяет получить необходимое качество мышечного корсета. Отвечающая исходному состоянию и грамотно построенная практика даёт каждому в физическом аспекте то, чего ему не достаёт.

Шавасана

— «поза мёртвого тела», требует детального разъяснения, так как её правильное выполнение обеспечивает иногда главную часть эффекта практики в целом, а неверное (как и полное отсутствие Шавасаны) способно нанести ущерб.

Цель Шавасаны — отдых после практики. Но, казалось бы, если технология соблюдена, тело особо и не устаёт, зачем тогда нужна Шавасана?

В восьмидесятых годах XX века мне довелось обучать йоге мастера спорта по акробатике. Разогревшись, он выполнял очень сложные позы, но не мог их фиксировать! Согнуться-разогнуться — это ладно, но когда я просил его сохранить предельную форму, он отказывался, говоря: — Такое впечатление, что голова лопнет, её как будто распирает изнутри...

В этом странном ответе заключён глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют самые простые позы, то, после адаптации, это не утомляет тело, тем более при традиционном подходе. Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл Шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной.

По мере адаптации время Шавасаны уменьшится, она станет качественно иной, но выполнять её после занятий необходимо всегда. Если начинающие игнорируют Шавасану после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести.

Что же должно происходить в Шавасане? Если вы честно лежите пятнадцать минут, с полностью расслабленным телом, но прозрачным, как стёклышко, сознанием, непроизвольно «жующим» мысли, с тоской ожидая, когда окончатся проклятые четверть часа это не Шавасана, но, как говаривал Веничка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.

Вот одна из последовательностей Шавасаны (вообще-то их может быть множество). Соблюдая необходимые условия (тишина, тепло, закрытые глаза и т.д.) нужно расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им удобно оставаться неподвижными... Расслабить веки, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (таким образом, замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями...