Чтение онлайн

Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) — три подхода по 3 мин.

2. «Вирасана» (рис. 13) — два раза по 1 мин.

3. «Сиддхасана» (рис. 39) — по 2 мин.

4. «Джатара Паривартанасана» (рис. 38) — по 1 мин.

5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.

6. «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч (рис. 40) -1-2 мин.

7. То же, нога на ногу — по 1 мин.

8. «Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» (рис. 43, 44) — по 1 мин.

9. «Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге (рис. 45, 46) — по 1 мин.

10. То же, сидя на полу (рис. 47, 48) — по 1 мин.

11. «Маричьясана» III (начало) (рис. 49, 50) — по 1 мин.

12. «Парипурна Навасана» (рис. 3) — 3 подхода по 30 сек.

13. «Ардха Навасана» (рис. 4) — 3 раза по 20 сек.

14. «Пурвоттанасана» (рис. 51) — до 20 сек.

15. «Урдхва Прасарита Падасана» (рис. 52–55) — 10 сек, 10 сек, 30 сек.

16. «Сарвангасана» (рис. 6) — до 3–5 мин.

17. «Халасана» (рис. 7) — до 5 мин.

18. «Шавасана» (рис. 31) — 15 мин.

Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два приведенных комплекса. Если вы чувствуете определенную усталость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.

ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимоттанасана») (рис. 1).

В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994 г., стр. 17) находим:

«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени. Это будет Пашчимоттанасана.

29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».

«Гхеранда-Самхита» («Путь Шивы», Киев, 1994 г., стр.18): «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашчимоттанасана».

Рис. 1. Пашчимоттанасана

В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара (Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66–73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированными ее вариантами. Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимоттанасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.

Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.

У Б.К.С.Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.

Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться полностью вдвое, как лист бумаги. Существует ли единая, правильная форма этой позы? За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.

Спина здесь в законченной фазе представляет собой почти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, утыкаясь в них лбом. Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота. Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим. Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается. При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.

Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна. Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив — на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони. При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние — даже слегка отгибаются назад, к себе, в сторону локтей рук.

Положение головы. Мы помним одно из главных требований в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно. Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову — сгибать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна. Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.

Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию. В то время как задача Хатха-йоги — приобретение энергии и правильное ее распределение. Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссоздания присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.

Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами. Есть и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.

Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы. Итак, цель позы — сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.