Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Нам неважно, какие овощи вы покупаете и как готовите (свежие, замороженные, приготовленные или сырые) — главное, чтобы вы их ели [41] . Но мы рекомендуем отдать приоритет сырым ферментированным овощам, например квашеной капусте и кимчи. Они являются богатым источником питательных веществ и ферментов, стимулирующих пищеварение. Процесс ферментации обеспечивает продукт и естественными пробиотиками, помогая желудочно-кишечному тракту поддерживать здоровый баланс бактерий, увеличивая количество «хороших парней» в организме. Мы рекомендуем включать такие ферментированные овощи в ваш рацион несколько раз в неделю. (Более подробно поговорим о пробиотиках в главе 22.)
41
Людям, страдающим воспалительной болезнью кишечника, синдромом раздраженной толстой кишки или другими расстройствами пищеварительного тракта, часто сложно употреблять в пищу сырые овощи, поскольку они не очень хорошо влияют на их ЖКТ, поэтому таким людям стоит прочитать главу 21.
Следующая категория еды, которая делает вас здоровее, — это фрукты. Положительные свойства фруктов, еще одного богатого нутриентами источника углеводов, очень схожи со свойствами овощей, лишь с некоторыми исключениями. Сначала поговорим о плюсах.
Как и овощи, фрукты являются источником углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов, фитонутриентов. Рацион, богатый фруктами, связывают со снижением риска развития системного воспаления и связанных с ним заболеваний и состояний. (Помните, фрукты представляют собой настоящую еду — комплекс веществ, благотворно влияющих на здоровье!) Кроме того, фрукты обеспечивают ваши вкусовые рецепторы естественной сладостью в более здоровой (и богатой нутриентами) форме, чем сверхнормальная сладость конфет, печенья или торта.
Но не позволяйте фруктам вытеснять с вашей тарелки овощи только потому, что фрукты вкуснее. Безусловно, они содержат большое количество питательных веществ и они просто вкусные. Но все же менее полезны, чем овощи. К тому же, если вы не особенно любите фрукты, можете их вообще не есть! Мы не знаем ни один микронутриент из фруктов, который нельзя было бы найти в овощах. (Переводим: овощи надо есть обязательно, а фрукты — по желанию.)
Как и в случае с овощами, мы рекомендуем вам употреблять в пищу разные фрукты и ягоды (особенно в сезон). В таблице представлен список десяти оптимальных фруктов — ешьте их регулярно, чтобы ваш организм получал самый широкий ассортимент витаминов, минералов и фитонутриентов.
Вы не обязаны покупать органическую продукцию, но нам кажется, что у нее есть множество преимуществ. Сертифицированные органические овощи и фрукты производятся без использования синтетических пестицидов, гербицидов и химических удобрений, не содержат генетически модифицированные организмы (ГМО), не перерабатываются с помощью иррадиации, промышленных растворителей или искусственных пищевых добавок. С генетической точки зрения они рассматриваются как более питательные и безопасные для окружающей среды продукты, чем неорганические.
Но не всегда жизненно важно покупать именно органическую продукцию. Если вы мудрый покупатель, то всегда можете эффективно минимизировать воздействие на ваш организм токсинов из неорганической продукции.
В США Рабочая группа по окружающей среде издает ежегодное «Руководство покупателя по пестицидам в продукции», где представлены самые «грязные» (самые зараженные остатками пестицидов) и самые «чистые» (наименее зараженные) продукты. Если вы ограничены в средствах, стоит приобретать органическую продукцию, если основные продукты из вашего обычного рациона попали в список самых грязных продуктов. Что касается остальных продуктов, можно приобретать традиционно выращенные. Если продукты не представлены ни в одном из списков, то выбирайте сами, как поступить, учитывая доступные вам средства.
Если этот подход кажется вам слишком сложным, следуйте общему правилу: если кожура продукта несъедобна или если вы собираетесь очистить его от кожуры перед тем как съесть, он не обязательно должен быть органическим. Если же вы не собираетесь очищать его от кожуры (например капуста или виноград), лучше потратить лишнюю копейку и купить органическую продукцию.
Но помните, что не каждый производитель захочет преодолеть трудности сложного и дорогостоящего процесса получения сертификата органической продукции. Если вы постоянный посетитель на одном рынке или в местном магазине, не стесняйтесь спросить, как выращивалась данная продукция. Этикетки, на которых указано, что продукты не содержат пестицидов и гербицидов, тоже говорят в пользу этих продуктов.
Как и любая пища, фрукты представляют собой комплексную комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов, и многих других соединений, которые ученым еще только предстоит выявить. Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу) и крахмалы в разных пропорциях и количествах. По мере того как фрукт созревает, крахмал в мякоти превращается в сахар, что делает фрукт слаще. Фруктоза представляет собой самый сладкий в природе углевод — она в полтора-два раза слаще сахарозы. Вы потребляете фруктозу из разных источников, включая столовый сахар (сахароза), мед, фрукты, некоторые овощи, а также из некоторых переработанных продуктов и напитков, подслащенных сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Фруктоза отличается от других простых сахаров тем, каким образом она перерабатывается в организме. Практически каждая клетка тела может использовать фруктозу для получения энергии, но после абсорбции из вашего тонкого кишечника большая часть фруктозы направляется напрямую в печень, где она метаболизируется и либо хранится в форме энергии (гликоген печени), либо конвертируется в триглицериды (жир) и отправляется в кровоток.
Хотите знать, что еще перерабатывается печенью и при чрезмерном потреблении провоцирует ее повреждение, накопление жира и другие метаболические последствия? Алкоголь! Содержащийся в алкоголе этанол метаболизируется в печени, используя пути, схожие с теми, которые использует фруктоза. Значит, клубничный дайкири нагружает вашу печень гораздо сильнее, чем вы можете себе представить.
То есть диету со слишком большим количеством фруктозы нельзя назвать благоприятной. Ее следствием могут стать повреждение печени, воспаление, атеросклероз, повышенный риск развития диабета, высокое давление, болезнь почек и ожирение. Результаты многих исследований указывают, что рацион с высоким содержанием фруктозы негативно сказывается на метаболизме в вашем организме.
Но давайте уточним — употребление нескольких порций фруктов (в рамках здорового рациона) не обусловит появление таких состояний. Еще ни разу обмен веществ не нарушился из-за фруктов! Проблема возникает, когда люди начинают потреблять из переработанных продуктов фруктозы больше, чем могли бы получить из натуральных.
Вот пример из американского рациона. Большая часть фруктозы поступает не из свежих фруктов, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (это форма сахара, которая на 50 % состоит из фруктозы), который добавляется в газированные и фруктовые напитки [42] . Так, 0,5 л газированного напитка содержит около 36 г фруктозы. Это то же самое, что съесть пять бананов, килограмм клубники или 800 г вишни! А потребление газированных напитков с переработанными продуктами (многие из которых подслащиваются сиропом) — это уже рецепт колоссального потребления фруктозы. Шанс получения такого же количества фруктозы из натуральных источников ничтожно мал.
42
В России кукурузный сироп не так распространен, но и обычный столовый сахар — это тоже фруктоза и глюкоза. То есть основные источники фруктозы — это газированные напитки, сладкая выпечка, желе и джемы, сахарозаменители и др. Прим. ред.
Хотите совет?
У вас не будет проблем с метаболизмом, если в контексте здоровой диеты вы будете употреблять в пищу фрукты.
Если фрукт сладкий на вкус, это еще не значит, что он не является здоровой пищей, и не стоит отказывать себе во фруктах только потому, что рацион, богатый фруктозой, вызывает проблемы. Помните, точно так же, как цельные злаки представляют собой не только клетчатку, фрукты — это не только фруктоза! Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, упакован в богатую нутриентами упаковку — в отличие от фруктозы, которая содержится в безалкогольных напитках или хлебобулочных изделиях для завтрака.