Чтение онлайн

Цель: Исследовать свои копинг-стратегии, расширить представление о разнообразии стратегий совладания со стрессом.

Время: 3–5 минут.

В разных ситуациях люди прибегают к разным стратегиям совладания. Это зависит и от самой ситуации, и от поведенческой гибкости. Однако вы можете заметить, что некоторые из них у вас «любимые». Просто подумайте над тем, насколько ваши стратегии помогают вам успешно справляться со стрессом.

1-я группа. Поведение, направленное на проблему.

Активное совладание. Предпринимаю активные шаги или прямые действия, направленные на преодоление стрессовой ситуации.

Планирование. Обдумываю, как действовать в отношении трудной жизненной ситуации, и разрабатываю стратегию поведения.

Подавление конкурирующей деятельности. Настолько поглощен решением проблемы, что избегаю отвлечения другими видами активности. Могу игнорировать множество других вещей с тем, чтобы активнее справляться со стрессовой ситуацией.

2-я группа. Поведение, направленное на самого себя.

Сдерживание совладания. Жду подходящего для действий момента и воздерживаюсь от слишком поспешных, импульсивных действий.

Выражение эмоций. Меня захлестывают эмоции, и я их активно выражаю, фокусируясь на негативных эмоциях.

Принятие. Принимаю реальность произошедшего. Если это необходимо, «договариваюсь» с самим собой.

Юмор. Шучу над произошедшим, вспоминаю анекдоты и шутки по поводу ситуации.

Позитивное переформулирование и личностный рост. Стремлюсь переосмыслить стрессовую ситуацию в позитивном ключе, посмотреть на произошедшее под другим углом, найти плюсы в том, что случилось.

3-я группа. Поведение, направленное на уход от проблемы

Отрицание. Отказываюсь верить в случившееся или пытаюсь отрицать его реальность.

Поведенческий уход от проблемы. Отказываюсь от решения проблемы или достижения цели, чтобы не взаимодействовать со стрессором.

Мысленный уход от проблемы. Готов использовать любые другие активности, лишь бы отвлечься от неприятных мыслей, связанных с проблемой: ложусь спать, мечтаю, переключаюсь на другие дела.

Химическое успокоение. Использую «успокоительные»: алкоголь, лекарства или наркотики, как способ избегания проблемы и улучшения самочувствия.

4-я группа. Поведение, направленное на поиск поддержки.

Поиск инструментальной социальной поддержки. Стремлюсь получить совет, помощь или информацию о том, как мне лучше действовать.

Поиск эмоциональной социальной поддержки. Нуждаюсь в близости и ищу эмоциональную и моральную поддержку, сочувствие и понимание.

Обращение к высшим силам. Молюсь. Прибегаю к религии, к помощи Бога, высших сил.

Практика «если мое поведение типа а»

Формат: Индивидуальная, самоисследование.

Цель: Исследовать свои неэффективные стратегии поведенческого типа А; ознакомиться с методами их позитивного изменения.

Время: 3–5 минут.

Прочитайте каждый пункт из перечисленных ниже и обратите внимание, какие из предложенных утверждений подходят вам. Эта шкала создана на основе опросника кардиологов М. Фридман и Р. Розенман.

1. Я всегда выделяю ключевые слова во время обычного разговора.

2. Я произношу последние слова предложения быстрее, чем первые.

3. Я всегда двигаюсь, хожу и ем быстро.

4. Меня приводит в нетерпение скорость, с которой происходят все события.

5. Я тороплю рассказ других, говоря «ага», «да-да» или заканчивая предложения за них.

6. Меня раздражает, когда едущая передо мной машина двигается слишком медленно.

7. Я не выношу стоять в очереди.

8. Я не могу спокойно смотреть, как люди делают то, что я мог бы сделать быстрее.

Интересные и действительно хорошие книги я читаю торопливо или смотрю резюме.

9. Я часто делаю два или больше дел сразу.

10. Когда я считаю дискуссию скучной, мне трудно удержаться от того, чтобы не сменить тему.

11. Я всегда ощущаю смутное чувство вины, когда позволяю себе расслабиться и ничего не делать в течение нескольких часов или дней.

12. Я больше не замечаю интересные, важные или просто симпатичные вещи, с которыми я сталкиваюсь.

13. У меня нет лишнего времени, чтобы быть, потому что я слишком занят приобретением того, что стоит иметь.

14. Я пытаюсь сделать как можно больше и потратить на это как можно меньше времени.

15. Я всегда нахожусь в состоянии движения.

16. Сталкиваясь с агрессивным конкурентом, я чувствую потребность бросить ему вызов.

17. Разговаривая, я часто сжимаю кулаки, стучу пальцами по столу или кулаком одной руки о ладонь другой.

18. У меня есть привычка сжимать челюсти, скрипеть зубами или закусывать края губ.

19. Я уверен(а) в том, что любым успехом обязан(а) своей способности делать все быстрее других.

20. Меня все больше и больше захватывает перевод в баллы и оценка не только своей деятельности, но и деятельности других.

Если большинство утверждений вам подходит, то, вероятно, вам характерны некоторые черты поведенческого типа А.

Фридман и Розенман предложили еще несколько способов избавления от поведенческих паттернов типа А.

Признайте, что в жизни нет ничего завершенного. Вы заблуждаетесь, если думаете, что сможете закончить абсолютно все, что нужно, в срок, при этом ничего не забыв.

Послушайте разговор других молча, не позволяя себе прерывать их или как-либо подгонять.

Сосредоточивайтесь только на одном деле в течение определенного промежутка времени.

Не мешайте другим делать то, что вы бы сделали быстрее.

Перед тем как что-то сказать, спросите себя: «Это действительно настолько важно, что я непременно должен (должна) это сказать? Кто-нибудь хочет это услышать? Уместно ли будет мое высказывание?

Помните, что ваше время драгоценно и его нужно ценить. Если возможно, то заплатите кому-нибудь за выполнение особо утомительной работы.