Чтение онлайн

Предвкушение

Оптимизм — это ментальная прелюдия. Предвкушение позитивного результата в будущем возбуждает нас, разжигает и мотивирует на действие в настоящем. Люди, которые склонны откладывать дела на потом, говорят, что их заставляет приняться за работу только давление установленного срока и страх перед последствиями его несоблюдения. В отличие от них, оптимистов мотивирует не столько страх, сколько удовольствие, которое они предвкушают при мысли о том, как сложится будущее.

У певицы Карли Саймон есть песня «Предвкушение», а в ней такие слова: «Мы ничего не знаем о грядущих днях, но все равно думаем о них». В этих строках кроется один из секретов жизнестойкого оптимизма. Мы думаем о будущем, предвкушаем в нем хорошее — и делаем все, чтобы это хорошее наступило!

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета и лауреат стипендии Макартура (так называемого гранта для гениев), изучал роль предвкушения в целенаправленном поведении. Когда человек оказывается в ситуации, обещающей вознаграждение, в его мозге начинает вырабатываться дофамин — гормон внимания184,185. В лекции, которую Сапольски прочитал 15 февраля 2011 г. в Калифорнийской академии наук186, прозвучали выводы, имеющие важнейшее значение для понимания роли оптимизма в жизни человека. Нас, людей, отличает от других животных, в частности, такое свойство: мы способны вырабатывать дофамин в предвкушении ожидаемой награды, даже если рассчитываем получить ее очень нескоро. Уникальные префронтальные области человеческого мозга позволяют нам мысленно путешествовать во времени, и поэтому мы можем предвкушать удовольствие, которое может отстоять от нас на десятки лет.

Сапольски подчеркнул, что мы, люди, обладаем не имеющей аналогов способностью выстраивать свою жизнь, ориентируясь на события, которые вообще не произойдут на нашем веку! Примеры включают ожидание посмертного вознаграждения (райское блаженство, в частности) или самопожертвование в течение жизни, чтобы легче жилось детям или чтобы оставить будущим поколениям лучше устроенный мир. Упорное и несгибаемое следование далекой цели, достижение которой не принесет лично нам никакой пользы, возможно, самый яркий пример того, как велико могущество оптимизма в определении курса нашей жизни.

Маринуйтесь в хорошем

Оптимизм можно сравнить с одной из трех ножек трехногого табурета (где две другие ноги — гибкость и любознательность), если сам этот табурет — та роль, которую играет разум в правильном старении. Способность к оптимизму изначально заложена в наш мозг, как и способность к пессимизму. Оптимизм и пессимизм — два конца шкалы, по которой мы скользим туда-сюда в зависимости от фортуны и обстоятельств повседневной жизни. Роль разума заключается в том, чтобы постепенно сдвигать ось вращения, заставляя нас больше склоняться к оптимистичной точке зрения на жизнь.

Те, кто разменял восьмой или девятый десяток, часто говорят, что старость не для слабых духом. Старость — это ежедневный вызов. Никто не достигает этой стадии жизни без шрамов. И мы считаем настоящим чудом то, что, несмотря на все тяготы, лишь малая часть людей отказывается от надежды на хорошее в будущем. Анна Франк писала в своем дневнике: «Удивительно, что я еще сохранила какие-то ожидания, хотя они и кажутся абсурдными и неисполнимыми. Но я сберегла их несмотря ни на что, потому что по-прежнему верю в человеческую доброту». А каковы ваши главные ожидания? Вера в какие ценности направляет ваши решения и формирует вашу позицию относительно того, как наполнить жизнь смыслом и целью? Как вы добиваетесь того, чтобы ваша жизнь имела значение?

В жизни мы то и дело сталкиваемся с вызовами и препятствиям, и потому нам есть чему еще поучиться у Анны Франк. Она писала: «И я снова принимаю легкомысленный вид, скрывая все, что у меня на душе, и ищу способ, чтобы стать такой, какой я хотела бы и могла бы быть, если бы не было на свете других людей». Мы называем этот метод «мариноваться в хорошем», и вот его составляющие: осознанно сохранять позитивный фокус на будущем невзирая на то, что говорят или думают другие; целенаправленно рисовать в уме варианты позитивного развития событий; предвкушать вознаграждение за свои настойчивые усилия; повторять словно мантру слова сказочного Паровозика, который верил в себя: «Думаю, что смогу. Думаю, что смогу. Думаю, что смогу». Каждый раз, когда вы будете делать что-то из вышеперечисленного, ваш ум будет перенастраивать мозг нейрон за нейроном на развитие оптимизма. И подобно Анне Франк вы будете постепенно превращаться в человека, которым «так хотели бы быть», полагаясь при этом на внутренние ресурсы и раскрывая свои лучшие качества и способности.

<><><><><><><><><><>

ПРАКТИКА

Развитие оптимизма при помощи избирательного внимания

Чтобы научиться раскрывать свои лучшие качества и способности, прежде всего надо с оптимизмом относиться и к этим качествам и способностям, и к возможности раскрыть их. Оптимизм базируется на устремленном далеко вперед взгляде, который перепрыгивает через окружающие нас трудности. Страх и беспокойство, напротив, склоняют к близорукости. Избирательное внимание, подкрепленное техниками осознанности, позволяет трезво оценивать препятствия и при этом не сходить с намеченного пути от страха перед ними. Итак, избирательное внимание — необходимый элемент развития оптимизма. Далее мы приводим простое упражнение по укреплению навыка осознанного избирательного внимания.

Отведите 10-20 минут в день постепенному развитию навыка избирательного внимания. Выберите место для тренировки. Сядьте на стул так, чтобы спина имела опору, а ноги прочно стояли на полу. Положите ладони на колени. Сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие — словно вода наливается в большой кувшин. Потом, когда легкие наполнятся, задержите дыхание на несколько мгновений и затем медленно «вылейте» воздух мягким и контролируемым выдохом. Повторите несколько раз. Возможно, вам захочется опустить веки на одном из выдохов, и если так, то закройте глаза. Обратите внимание на то, что с каждым выдохом из тела естественным образом уходит мышечное напряжение, а мысли и эмоции успокаиваются.

На следующем этапе направьте внимание на четыре описанных ниже шага. Концентрируйтесь на каждом из них на протяжении одного полного дыхательного цикла, состоящего из вдоха, удержания воздуха в легких и медленного выдоха. Потом переходите к следующему шагу. Когда вы пройдете четыре шага параллельно с четырьмя дыхательными циклами, начните снова с первого шага. Продолжайте так примерно 10 минут. По мере тренировки постепенно увеличивайте время до 20 минут.

И вот четыре шага для концентрации внимания:

1. Во время первого вдоха и выдоха обратите внимание на физические ощущения в теле. Возможно, вы отметите, что вам удобно или неудобно, что какие-то части тела теплее, а какие-то холоднее, почувствуете кожей движение воздуха или биение пульса в кончике пальца. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что вы ощущаете в теле.

2. На втором вдохе и выдохе направьте внимание на помещение, где вы находитесь. Глаза при этом могут быть открыты или закрыты по вашему желанию. Отметьте, что вы слышите, какие запахи чувствуете, что видите, если у вас открыты глаза. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что окружает вас.

3. Во время следующего вдоха и выдоха думайте о том, что вокруг нас нет ничего постоянного. Все меняется. Мы вдыхаем воздух, а потом выдыхаем. Сердце сокращается, а потом расслабляется. Мысли приходят и исчезают, уступая место новым мыслям. Даже чувства и эмоции возникают, смешиваются и становятся иными. Каждый миг все обновляется. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на этой идее.

4. На четвертом вдохе и выдохе подумайте о том, что вы можете воспринимать все происходящее внутри и вне вас (в теле, уме, окружающем пространстве) и не испытывать необходимости схватить, ухватить это. Попробуйте просто наблюдать за происходящим чуть отстраненно. Что-то приходит, что-то уходит, а вы по-прежнему здесь и все более осознанно выбираете, каких целей хотите добиваться при помощи своего растущего оптимизма — какое будущее хотите создавать. На протяжении этого дыхательного цикла думайте только об этом. Вернитесь к первому шагу и повторите.