Чтение онлайн

Как в любом сообществе, в фитнес-клубе много разных людей, однако стиль и манеры гораздо демократичнее и раскрепощенные, нежели в формальной обстановке. Приглядывайся, присматривайся, прислушивайся и помни о разнице в разговорах между реальным и идеальным. Возникающие сомнения, недоумения или вопросы разрешай со своим персональным тренером, или по крайней мере с дежурным инструктором. Пополняй свою фитнес-библиотеку, исследуй Интернет-пространство, формируй свой опыт, не боясь ошибок и остерегаясь головокружительных взлетов. Зови с собой родных, друзей и знакомых, все они потом скажут тебе спасибо за то, что освободил их из плена гиподинамии и привел в страну кинезиофиликов.

Подготовка к тренировке

В этой главе делается попытка расписать прелюдию тренировки, чтобы ты готовился к этому священнодействию с методичностью зануды – архивариуса или скрупулезностью адвоката уголовного права. Перед «тренькой» (здесь мы позволим себе ввернуть это жаргонное слово из лексикона юниоров) ты должен выспаться. Сон – это треть нашего существования, и в случае фитнес- образа жизни он чрезвычайно актуален. Процессы репарации (восстановления) мышечных клеток, увеличение пластического (строительного) компонента обменных процессов особенно интенсивно происходят во время сна. Не менее важным вкладом сна является уравновешивание процессов торможения и возбуждения ЦНС. Такой правильный баланс гарантирует формирование адекватного чувства проприоцептивной чувствительности твоей растущей мускулатуры, т. е. говоря простым языком, лучше будешь «слышать» свое изменяющееся тело. Вечером, планируя наступающий день, распредели время так, чтобы не торопиться на тренировку и не «галопировать» по лужам после неё. Мысленно составь план, что ты будешь делать завтра на тренажерах с собственными мышцами. Это сформирует энграмму мозга, по сценарию которой ты будешь работать.

…Тревожно озираясь, пряча пивное брюшко и выпячивая грудную клетку, ты зашел в зал? Перебежками в ареал обитания туземных кардиотренажеров!

Давай с ними знакомиться, они не кусаются и не лают, а терпеливо ждут, радостно вспыхивая электронным табло при тактильном контакте с тобой.

Беговая дорожка – незаменимая фитнес-помощница, которая, изменяя наклон бегового полотна и скорость движения, отменно регулирует нагрузку.

Велоэргометр – отличная вещь, фитнесменам с избыточным весом мы посоветуем горизонтальный «подвид», это снижает осевую нагрузку на позвоночник, тазобедренные и голеностопные суставы.

Степпер – «умница»-кардиотренажер, делает акцент на мышцы ног и таза.

Не забудь про поручни или рычаги для рук, они нагружают плечевой пояс.

Эллиптические тренажеры – это шейкер со «смесью» беговой дорожки, велотренажера и степпера. Для разнообразия попробуй программы с движением назад и режимы «жестокой схватки с целлюлитом».

Гребной тренажер – фитнес-монстр, развивающий выносливость и силу. Обуздывая эту местную имитацию плавательного судна необходимо освоить правильную технику упражнения. Кто поможет? Инструктор!

Приведя сердечно-сосудистую систему в фитнес-готовность, иди к зеркальной стене и начинай делать простые упражнения для ВСЕХ крупных группы мышц и для ВСЕХ осей крупных суставов.

Перестань нарциссировать собственной внешностью, старательно избегая при этом лицезреть проблемные места твоего тела.

Старайся правильно выполнять технику упражнений, которые облегчат кровоток работающих мышц и подготовят связочный аппарат к нагрузке.

Соколиный взгляд наставника стал по – отечески мягче? Значит, разминка закончена и пора приступить к основной части тренировки. О её принципах читай на следующей странице.

Принципы тренировки

Всегда начинай тренировку, как указывалось раньше, с разминки, которая должна состоять из двух ингредиентов: кардионагрузки и растяжки мышц – суставной гимнастики. Этот коктейль подготовит твое сердце и предупредит травмы опорно-двигательного аппарата.

Упражнения неизменно выполняй в медленном, «царском» темпе.

Вес отягощения повышай постепенно, тогда выполняя необходимое число повторений, ты не исказишь технику движения.

Форсируемый вес не должен опускаться до исходной точки, так как в этом случае мышцы исключаются из работы, и необходимо лишнее рывковое усилие, чтобы «сызнова» приподнять вес.

Запрещено до конца разгибать суставы, дабы вектор распределения нагрузки не проходил через сустав, т. к. это травмоопасно.

Условно всех людей по типу телосложения можно разделить на 3 категории: Эктоморф.

Задача, стоящая перед эктоморфом, – набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Для этого необходимо, чтобы были во-первых непрерывные тренировки и во-вторых сбалансированное питание, покрывающее энерготраты и содержащее полноценные белки для строительства мышечного белка. Ты также должен достаточно отдыхать и снизить другие фитнес – нагрузки: аэробику, плавание, сайкл и т. д

Мезоморф.

Головной болью мезоморфа будет пропорциональность мускулатуры и опасность увеличения веса. Этому генетическому счастливчику мы порекомендуем разнообразить программу силовых тренировок, что гарантирует качество, пропорции и симметрию мускулатуры. Появление избыточного веса

«упредит» четко просчитанная диета, в которой энергетическая ценность пищи будет равна суточным энерготратам организма.

Эндоморф.

Данный тип фитнесменов обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.

В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:

выбора методики выполнения упражнений;

качества усилия;

объединяющих серий;

приоритета;

сплита или раздельных тренировок;

интуиции.

Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…