Чтение онлайн

Циклы тренировочного периода

Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:

Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной массы).

Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.

В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.

Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский и профессиональный. Последний лучше использовать в построении тренировочно-соревновательного процесса в зависимости от расписания, регламента и иных особенностей фитнес-соревнований в масштабе региона, страны и мира. Данный макроцикл похож на аналогичный, который используется в спорте высших достижений у профессионалов и любителей.

Поэтому твой собственный макроцикл в зависимости от первоначальной подготовки, реальных целей, которые ты ставишь перед собой, а также компетентности твоего телесного наставника может быть разделен на виды:

реабилитационно-корректирующее воздействие (по сути дела ЛФК)

– это когда твой радикулит не дает возможность продемонстрировать гибкость ягуара в момент подхода к тренажерам стайке весело щебечущих фитнесвумен;

оздоровительная тренировка – это когда болевой синдром при радикулите исчез, но становую тягу, так неотразимо действующую на женщин, твой тренер тебе еще не разрешает выполнять;

совершенствующий тип макроцикла – no comments!!! (English).

Аз, бука, веди силовой тренировки

В страничном масштабе маленький ликбез тренажерного фитнеса:

Амплитуда движения – траектория движения снаряда в упражнениях.

Варианты выполнения упражнения – модификация техники, зависящая от целей, задач, сезона и желания фитнесмена.

Временная гипертрофия – “накачивание” мышцы во время отдельного тренировочного занятия, обусловленное, накоплением жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы.

Гравитационные ботинки – обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины.

Двигательная единица – комплекс, состоящий из мотонейрона, его аксона и иннервируемых им мышечных волокон.

Детренированность – изменения, обусловленные прекращением или уменьшением объема физических занятий.

Е-Z – гриф (гнутый гриф) – специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов.

Интервальный метод тренировок – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности к физической нагрузке.

Крепатура – болевой синдром в мышцах, возникающий после тренировки как результат ацидоза или микротравматизации миофибрилл.

Миофибрилла – специализированная органелла мышечного волокна (клетки). Состоит из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити актина и миозина, а также белков – регуляторов сокращения и расслабления: тропомиозина и тропонина.

Наклонная скамья – вид силового тренажера, предназначенного для жимовых упражнений и тренировки брюшного пресса.

Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения, от полной экстензии до полной флексии.

Подход – непрерывная серия повторений.

Протеиновое окно – время, сразу после тренировки и перед сном. Протеиновое окно характеризуется аминокислотным дефицитом, ликвидация которого наиболее успешна с помощью белка рыбы и птицы.

Свободные отягощения (свободные веса) – гантели и штанги.

Сет (серия, подход) – наказанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха.

Углеводное окно – промежуток времени, продолжительностью 30 – 50 мин после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы. Это объясняется повышенным синтезом гликогена в указанное время.

Форсированные повторения – упражнения, выполняемые с партнером для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе.

Штанга – железное приспособление для выполнения разнообразных упражнений, состоящее из грифа, «блинов», которые “нанизываются” на гриф, и зажимов, для их закрепления.

Щиколоточные отягощения – специальные грузы, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног (могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук).

Последовательность и периодичность тренировок

Разминка.

Вводная разминка осуществляется в начале тренировки и длится 5- 10 мин. Акцент делается на упражнениях для всех крупных групп мышц и суставной гимнастике. Оба компонента вводной разминки проводятся в высоком темпе. Разминка в ходе тренировки включает в себя упражнение, которое будет в текущей тренировке базовым, однако выполняется оно с меньшим отягощением.

Дыхание.

Выдох должен быть синхронным с мышечным усилием.

Иногда упражнения имеют собственную ритмику дыхания.

Начинающим заниматься фитнесом следует дышать громко, с четкой дифференцировкой вдоха и выдоха. Такой акустический контроль позволяет оптимизировать ритм, глубину и частоту дыхания.

Расчет нагрузки.

При расчете нагрузки учитывается:

Мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение.

Количество повторений упражнения с учетом его воздействия.