222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов
Шрифт:
Энергия ци идет от точки бай – хуэй в точку юн – цю – ань на стопах ног (если вы подожмете пальцы, на стопе образуется углубление – в нем и находится точка юн – цю – ань, «бурлящий родник», см. рис. 2).
Рис. 1
Рис. 2
Проследите прохождение энергии ци через все тело – энергия ци вызывает различные ощущения на пути прохождения: расслабленность, мурашки, жжение и другие.
5. Ненадолго сконцентрируйтесь на дань – тянь, расположенной на переносице. Найдите эту дань – тянь мысленным взором и сразу же отведите взор: на этой дань – тянь нельзя долго задерживаться (подробно про области и точки дань – тянь см. в Главе 1. Упражнение для развития внутреннего здоровья/Методы концентрации мышления/ Ум на уровне пупка ).
6. Мысленным взором посмотрите на точку дань – тянь внутри пупка – ненадолго – и отведите взор.
7. Скажите себе, что энергию ци надо вдохнуть через пупок, почувствуйте энергию ци – пупок при этом должен притянуться к позвоночнику в точке мин – мэнь («ворота жизни»). Точка мин – мэнь расположена под 2 поясничным позвонком или на 3 позвонке, считая от копчика – согнитесь в пояснице и нащупайте
3 снизу позвонок. Задержите мысленный взор на мин – мэнь – ненадолго.
8. Сделайте выдох – через пупок – и расслабьтесь в исходном положении.
9. Сконцентрируйтесь на точке дань – тянь внутри пупка, думайте о ней, достигая полного покоя и отрешенности от внешнего влияния.Концентрироваться на дань – тянь внутри пупка можно от получаса до часа. За это время должны возникнуть самопроизвольные движения.
Если ничего не произошло, довольствуйтесь полным покоем в течение этого времени.
Если возникли самопроизвольные движения, не противьтесь им – следуйте природе движения. По окончании самопроизвольных движений сделайте упражнение по «обретению воздействия».
Мысли и действия для «обретения воздействия»
1. Сконцентрируйтесь на энергии ци внутри пупка. Заставьте мышцы живота прийти в круговые движения вокруг пупка. Движение мышц идет по концентрическим окружностям от малого радиуса – к наибольшему. Затем в обратном порядке: от наибольшего радиуса – к малому.
Наибольший радиус не пересекает ребер (вверху живота) и лобковой кости (внизу живота).
У мужчин движение мышц вызывается против часовой стрелки, у женщин – по часовой стрелке.
2. Выполняйте медленное «обратное дыхание».
Обратное дыхание – это такой тип дыхания, при котором во время вдоха диафрагма поднимается вверх, и живот делается вогнутым; а при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот делается выпуклым.
Вдыхайте несколько раз через нос, втягивая живот. Если вы используете исходное положение «стоя» – руки согните в локтях и медленно поднесите до уровня глаз. Пятки медленно оторвите от земли.
Выдыхайте тоже через нос, расслабляя живот и возвращаясь в исходное положение.
В положении «лежа» и «сидя» не добавляйте никаких движений к обратному дыханию.
3. Разотрите кисти рук, чтобы они сильно разогрелись. Горячими кистями проведите от лица (лба) до затылка – 36 раз.
На что обратить внимание во время практики самопроизвольных движений
• Не расстраивайтесь, если самопроизвольные движения не возникли сразу – это вопрос времени, они обязательно появятся.
• Не стремитесь выполнять движения осознанно.
• После начала самопроизвольных движений приоткройте немного глаза, чтобы оценить пространство перед собой: вы не должны удариться или пораниться.
• Если вам стало холодно, включите сознание и сделайте несколько осознанных тренировочных движений для разогрева тела. А потом продолжайте практику достижения самопроизвольных движений.
• Нельзя излишне терять самоконтроль. При значительных самопроизвольных движениях используйте мысли и действия для «обретения воздействия». Это поможет вам закончить занятия в состоянии покоя и ясного сознания.
• Самопроизвольные хаотические прыжки успокаивайте с помощью концентрации на точках юн – цю – ань на стопах ног (см. рис. 2, с. 83). Ладонями прижимайте к земле воображаемые пружины и думайте: «Не подпрыгивать! Не подпрыгивать!»
• Если вы самопроизвольно присели, а подъем не дается – сконцентрируйтесь на точке бай – хуэй (см. рис. 1, с. 83), устремите ладони рук вверх и скомандуйте себе: «Поднимайся! Поднимайся!»
Гимнастика для укрепления позвоночника у пожилых людей
Для укрепления позвоночника можно использовать несколько несложных упражнений, которые дают костно – мышечному аппарату достаточную дневную нагрузку. Первоначально количество упражнений надо дозировать, исходя из ваших возможностей. Как только почувствуете усталость, дайте себе необходимый отдых. После отдыха выполните упражнения на расслабление, которые приводятся в этом комплексе.
Если вы страдаете артериальной гипертонией и другими сердечно – сосудистыми заболеваниями, прежде всего надо освоить Упражнение на полное расслабление, а потом приступать к освоению упражнений с нагрузкой.
Упражнения с посильной нагрузкой
Упражнение «Ткач»
1. Исходное положение: Сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
2. Делаем свободный вдох через нос.
3. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.
3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.
И повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро. Все движения повторяются 36 раз.
Упражнение «Ткач с вытянутыми носками»
1. Исходное положение: Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, стопы стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.
2. Делаем свободный вдох через нос.
3. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно стопы вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.
3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
Повторяем упражнение 36 раз.
Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.
Упражнение «Змея»
Это упражнение хорошо нагружает мышцы и сочленения поясничного отдела позвоночника, стимулирует его кровообращение, нормализует работу кишечника. Регулярное выполнение упражнения благоприятствует формированию правильного держания позвоночного столба.
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки вдоль туловища.
2. Перемещаем таз по полу влево и вправо. При этом стопы и лопатки остаются неподвижными.
Выполняем это упражнение поначалу 3–4 минуты в медленном темпе. Темп наращивать не надо, а время постепенно доведем до 10 минут.
Упражнение «Отжимание от опоры»
В зависимости от силовых возможностей – выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена.