Чтение онлайн

Второй вид условий должен снижать риски нарушения привычек в первое время из-за провокаций. Например, заранее попросить друзей, чтобы они поддержали Ваше новое поведение во время застолий. Попросить близких, чтобы изменили рецепты готовки, убирали еду с глаз долой, не покупали и не готовили лакомств. Составить список событий и мест, которые могут спровоцировать переедания и должны быть ограничены. Составить список видов физической активности, которые Вы можете использовать в дни похудения кроме ходьбы. И так далее.

Добавьте к этому все, что считаете нужным и подготовьте. После чего можно составить список соблазнов, которые будут мешать Вам соблюдать новые привычки.

Новые привычки должны срабатывать автоматически, причем, в «нужный момент», то есть тогда, когда для них пришло время или появился соблазн. Это называют рефлексами, для создания которых нам понадобится список этих «нужных моментов». Поскольку время привычек указано в их формулировках, нам надо составить лишь список соблазнов, но не всех, а главных (то есть наиболее частых и сильных). Общее число соблазнов на 6 привычек должно составлять порядка 20: чем сложнее привычка — тем больше для нее надо указывать соблазнов. А записывают их в такой форме: «нужный момент» -> старое нежелательное поведение -> новое желательное поведение. Например:

Аналогичным образом, для создания отвращения к лакомствам надо иметь список главных лакомств (которые больше всего Вам нравятся, но в силу вреда должны быть исключены из рациона). Их должно быть не более четырех, например: конфеты, булки, торты, чипсы.

Кроме этих списков нам понадобятся визуальные образы ОБУЗА, ВЕЗУН и аналог «отвратительной печенки», которые описаны в конце главы 2.

Визуальные образы ОБУЗА и ВЕЗУН нужны для превращения 6 новых привычек в рефлексы, как описано в § 2.10 и 2.11, а аналог «отвратительной печенки» — для отвращения к лакомствам, как описано в § 2.13. Эти образы должны вызывать отвращение или удовольствие, быть преувеличенными, яркими и отражать Ваши наивысшие ценности. Создать их Вы можете с помощью главы 2. После чего надо потренироваться в их использовании.

Для этого на этапе Подготовки постарайтесь представить себе эти образы во всей красе и деталях, включая черты лица, внешний вид, ощущения и тому подобное. Делать это надо до тех пор, пока Вы не почувствуете физическое отвращение или удовольствие от соответствующего образа и не запомните эти чувства. Затем надо научиться быстро вызывать в своем воображении образ ОБУЗА и также быстро заменять его на образ ВЕЗУН. Как видно из § 2.10, в ходе медитаций делать это Вам придется по 20 раз в день. Это будет получаться нескладно и коряво, что совершенно нормально и не страшно. Я изменил десятки привычек и не научился это делать складно до сих пор. Но потренироваться надо, иначе может вообще не получиться.

На этом подготовку привычек можно завершить и приступить к их созданию.

Создать привычку — значит начать соблюдать ее и превратить в автоматический рефлекс, для чего ее надо повторить около 600 раз без перерыва. С учетом этого привычки стройности создают так: в первый день «Курса изменения привычек» их начинают соблюдать и в течение всего «Курса» повторяют около 30 раз каждый день — физически (то есть наяву) и мысленно. А именно:

— 5 раз в день их соблюдают наяву, кроме ходьбы;

— 5 раз в день их читают перед каждой едой с «Планом дня»;

— 20 раз в день их повторяют в мыслях во время медитаций

на создание рефлексов, описанных ниже (в § 14.7).

Это и есть процесс создания привычек стройности, который длится три недели. Главную роль в нем играют медитации на создание рефлексов, имеющие целью научить подсознание вызывать новое поведение (новую привычку) всякий раз, когда для этого наступило время или появился соблазн (из списка § 14.4 или ему подобный). Эти медитации проводят каждый день во время «Курса изменения привычек» по утрам: сразу после медитаций на создание Страсти из § 12.4, в том же месте, стоя, в течение 10 минут. Происходит это следующим образом.

Перед началом медитации расслабляются и отгоняют посторонние мысли, чтобы сознание и подсознание были свободны. Затем направляют внимание на создание рефлексов с помощью примерно таких слов: «Создаю 6 привычек стройности». После чего берут список соблазнов из § 14.4 и начинают его читать. При этом на каждом соблазне делают полуминутную остановку, закрывают глаза и мысленно медитируют, как указано в § 2.10 и 15.5.

Пройдя все соблазны, эту медитацию завершают и приступают к медитации на создание отвращения к лакомствам.

Медитацию на отвращение к лакомствам тоже проводят 21 день по 10 минут, но сидя. Для нее на столе раскладывают лакомства из списка § 14.4, аналог «отвратительной печенки» и действуют примерно так, как указано в § 2.13:

Аналогичным способом Вам надо добиться того, чтобы лакомства вызывали у Вас отвращение или равнодушие. Правил здесь нет: просто надо искать и экспериментировать. Но сделать это надо обязательно, ибо лакомства (как и перекусы) являются одной из самых больших преград на пути к стройности.

Сделав все, описанное в этой главе правильно, по окончании «Курса изменения привычек» Вы получите 6 привычек, которые вначале будут слабыми и уязвимыми. Если их не укрепить, они быстро разрушатся. А укрепить их — значит привязаться к ним настолько крепко, чтобы они срабатывали без сбоев и незаметно, как это происходит с другими нашими привычками: умываться по утрам, раздеваться перед сном, здороваться при встрече и т. д.

Крепко привязаться к привычке можно исключительно путем ее соблюдения в течение года, а показателем ее прочности является отсутствие сбоев (нарушений), которые у слабых привычек есть. Поэтому процесс укрепления привычек сводится к их соблюдению в течение года и уменьшению частоты их сбоев.

Итак, укрепить привычки — значит соблюдать их в течение года и снизить частоту их сбоев до минимума. Соблюдать привычки Вам помогут «Настрой» и «План дня», которые читают по утрам и перед едой. А уменьшить частоту сбоев можно с помощью самоконтроля. Для этого Вы можете использовать любой метод, а я для примера покажу тот, которым пользуюсь сам. [33] Схема его такова: