Чтение онлайн

Аналогичным образом вытягивайте ноги, разгибайте их во всех суставах, сидя, стоя и лежа, с опорой, без опоры и с помощью рук. Туловище – опираясь руками о стену. Сидя, опершись головой о стену или о спинку стула, подайте грудь вперед – отпустите…

Вытягивание, тонизируя, одновременно уменьшает мышечную напряженность. Так же действует и потряхивание, которое излишне иллюстрировать.

Займитесь тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.

Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (первая фаза аутогенной тренировки), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?

• «Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.

Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц. Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого «прыжка» энергично поднимайтесь. Представлять себе закручивающуюся воронку – в момент, когда вы «выскакиваете» в ее отверстие, поднимайтесь… Представьте себя быстро распускающимся цветком – в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или вы – разворачивающаяся пружина…

• «Сколъзяищй маятник» в ускоряющемся темпе, до трех раз, хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:

• «Ноги легкие, упругие, подвижные»;

• «Руки легкие, упругие, подвижные»;

• «Все легко пружинит, хочется двигаться»;

• «Я весь подвижен, легок, бодр»;

• «Во мне все играет, все оживлено»;

• «Бодрость нарастает»;

• «Толкает меня – подъем!»

Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления – модификация йоговского «парящего орла»: встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером. Вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3-5 раз).

• Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды (15-20 раз);

• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);

• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз).

Сверхтонизирующие словесные формулировки («взрывной выход»). Имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова: «Наливаюсь упругой силой», «Ощущаю небывалый прилив бодрости», «Сгусток энергии», «Концентрат воли», «Весь заряжен», «Реакция молниеносная», «Внимание – взрыв!», «Я молния – удар!».

• «Сосудистая тонизация»:

• Включаете прохладный душ.

• «Я чувствую его всем телом».

• «Весь освежаюсь»,

• «Плечи, спина в приятном ознобе».

• «Мурашки бегут по телу».

• «Легкая дрожь».

• «Все сильнее хочется двигаться».

• «Озноб все сильней».

• «Я весь напрягаюсь, как пружина».

• «Весь сжат, все готово к броску».

• «Внимание – встать!»

Не забудьте, что при недостаточности любого способа – к вашим услугам другие. Поднявшись из позы аутогенной тренировки, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и 'Элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих (например, сидя в читальном зале библиотеки).

• Учитывайте принцип маятника. Вы оживлены, бодры, деятельны, как никогда – прекрасно! Но вот проходит время… Тонус почему-то падает… Нарастают вялость, апатия, сонливость… Куда все девалось?

Вспомните о маятниках и не беспокойтесь. Все осталось в вас. В организме и психике, как в природе, ненастье сменяется прекрасной погодой, а во время солнечного благоденствия назревает гроза. За подъемом рано или поздно следует спад, зато спад подготавливает возможность подъема.

Практически важно изучить два рода своих маятников: маятник тонуса и маятник настроения. Они колеблются в сложно-переменных ритмах по разным временным шкалам (суточным и меньше, недельным, месячным и больше), зависят и от массы внешних воздействий, и от своих внутренних прихотей. И, конечно, за всеми колебаниями не уследишь. Однако главные, особенно мешающие, заметить всегда можно. Научившись прогнозировать «качания», можно научиться если не устранять, то хотя бы умерять, растягивать, уменьшать крутизну неприятных спадов.

Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать усталость.

Как же отдыхать? Старинный закон: «Отдых есть смена деятельности» – всегда остается в силе.

• Если работа сидячая, то нет, конечно, лучшего способа отдохнуть, кроме как подвигаться. Пройтись, сделать что-то подобное зарядке; пробежать, продышаться, стать на голову, что угодно.

• Отдыхом может быть и кратковременное сосредоточенное расслабление (сбрасывание зажимов, свободное дыхание, «скользящий маятник», «рождение заново» и многое другое) и тренинговые тонизации.

• Всего лучше действует последовательность: движение – расслабление – тонизация, которая может быть умещена в какие-нибудь три-пять минут. Вот миг наступил. Решительно поднимайтесь, все вон из головы – и несколько интенсивных движений: взмахи руками, приседания, работа ногами в положении лежа, прыжки и т. п. А затем, внезапным броском, – в расслабление, во время которого можно уже снова, в самом общем виде, сосредоточиваться на работе («Только это, меня интересует только это…»), и наконец, через быструю легкую тонизацию, сразу возвращайтесь к своему делу.

На резких, частых, коротких передышках можно держать себя в состоянии высокой работоспособности очень долго – сам собой образуется наилучший, упоительный ритм труда.

Разумеется, и здесь нужна мера: нужны и длительные перерывы с полным отвлечением и переменой деятельности и на правления мыслей, и в этих крупных перерывах тоже необходим гибкий ритм.

Отдых – это искусство. Отдых – работа не менее ответственная, чем сама работа, и людей, умеющих отдыхать, ровно столько же, сколько умеющих хорошо работать: оба умения всегда совпадают. Самое сложное, как и во всем, – преодолеть внутреннюю инерцию, перескочить с одной «волны» на другую. Если вы в изнеможении отваливаетесь от работы и, не в состоянии шевельнуть ни одной извилиной, в обнимку с телевизором предаетесь головной боли, то это не отдых, а животная прострация и маразм. Настоящий отдых требует особого рода собранности, требует культурного насилия над своим подсознанием. Начните же заботиться о своем отдыхе, как мать о ребенке. Вскоре вы заметите удивительную закономерность: чем решительнее вы будете заставлять себя отдыхать, тем больше вам будет хотеться работать.

Отдых – это такое занятие, при котором человек освобождается от своего тяжелого дыхания.

Предлагаем такие словесные формулы самовнушений: «Мое дыхание совершенно свободно», «Дышу непринужденно», «Легко и свободно», «Ритмично», «Полагаюсь на свое дыхание», и даже – «Мне лень дышать».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ РИТМИЗАЦИЯ

Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически «выдыхаются».