Чтение онлайн

Особое время – сразу после ночного сна и перед засыпанием. Это моменты естественного аутогипноза, благоприятные для самовнушений вообще. Их можно использовать независимо от дневных тренировок. Послесонная и предсонная аутогенная тренировка помогает и стратегической, рассчитываемой надолго перестройке психики, и текущим нуждам самоконтроля.

Продолжительность курса аутогенной тренировки

В медицинских вариантах продолжительность, курса исчисляется сроками от 4-5 до 12 и даже 30 недель. Все зависит от объема поставленных задач и от индивидуальности. Отдельные «аутогенно одаренные» люди добиваются всех результатов по разительно быстро, другие движутся медленно. Однако быстрота продвижения не равнозначна пользе занятий!

Курс, описанный здесь, ориентировочно рассчитан на 15 недель, но занимающиеся не должны связывать себя жесткими сроками. Нужна только регулярность.

Длительность занятия

Практически для овладения предлагаемым курсом вполне достаточно, если вы будете уделять аутогенной тренировке в общей сложности по 30 минут ежедневно. Например, 5 минут утром, 20 – днем (10 + 10) и 5 – перед сном. Количество времени не так важно, как качество: хотя бы 5 минут в день, но с полной отдачей. В отдельных случаях (например, при тяжелых неврозах) рекомендуют продолжительный тренинг с погружениями на 3 часа.

Мини-тренинг

Это коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2-3-5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д.

Самовнушения аутогенной тренировки могут формулироваться и словесно, и внесловесно. Только вы сами, попробовав, можете дать ответ. Может быть, не подействует ни то, ни другое; но сработает образное представление, будто вы подставляете руку под палящее солнце. Можно одновременно произносить слова, представлять образ и посылать ощущения.

При хорошей сосредоточенности это происходит само собой. Словесная формула – это требование сознания к подсознанию, заказ на одну из его наличных возможностей. Но слова – это язык сознания, они дают подсознанию лишь намек, схему поиска.

Одновременно со словами должна происходить интенсивная «раскачка» состояния, поиск на внесловесном уровне.

Слова самовнушения могут произноситься вслух, вполголоса, шепотом или мысленно.

Основные требования к словесным формулировкам:

• Простота, четкость. Слова должны быть, знакомыми и простыми. Мозг не должен тратить силы и время на обработку сложных словесных конструкций.

• Слова не должны быть слишком затертыми. Совершеннейшая банальщина так же уменьшает эффективность восприятия, как и словесное оригинальничанье. Нужна некая «золотая середина» между привычным и новым.

• Слова должны иметь личное значение. Нужны какие-то специально для вас подходящие, именно для вас проникновенные…

Но главное – не сами слова. Важно «напоминание» подсознанию – внутренняя интонация.

Единой для всех интонации быть не может. Тон спокойно-дружеский, мягко уговаривающий, бесстрастно-описательный, настойчиво просящий, даже насмешливый – все может подойти, обязателен только подтекст уверенности, жалобные нотки не годятся ни в коем случае. Уверенность и означает, что за словесной формулой есть подсознательная готовность.

ПЕРВЫЕ ШАГИ АУТОТРЕНИНГА

Эти упражнения усилят ваше внимание, укрепят память и работоспособность. Внимание должно быть ритмичным. Ни о чем не думать и думать ни о чем – не одно и то же.

Аутогенная тренировка тоже начинается с заданий вниманию. Вначале – простейших, столь же легких, сколь обычные жизненные сосредоточенияг и даже элементарнее. Но, в отличие от обычных полустихийных переключений, в аутогенной тренировке задачи внимания определяются четко и последовательно. Вы контролируете время и интенсивность сосредоточения. Хотя стопроцентно это никогда не достигается, тенденция делает свое дело, стремление ведет к цели.

Некоторые начинающие испытывают трудности из-за слабой управляемости внимания. Им трудно сосредоточиваться с необходимой силой и длительностью; то, что нужно, «уплывает», «размывается», непроизвольно вытесняется чем-то. У других не срабатывает с должной четкостью и быстротой механизм переключения (инертная сосредоточенность).

С чего же начинать? Состояние сосредоточенности, которое вы поставили себе целью достичь, ни в коем случае не должно быть отрицательным: вы не для того занимаетесь аутогенной тренировкой, чтобы себя мучить, а как раз наоборот. Положительное сосредоточение, граничащее с вдохновением, – идеал. Но вы реалисты, и сначала создадите хотя бы «информационную сосредоточенность» – то, что называется повседневно одним простым словом «внимание», – внушенную «информационную сосредоточенность» – сосредоточение на сосредоточении!

Первое упражнение – «прожектор»

«Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое…».

Такое (по сути) самовнушение должно предшествовать всем упражнениям сосредоточения.

Выберите какую-то точку в большом круге: скажем, дальний-дальний огонек или звезду (можно и слуховую точку – какой-нибудь глухой отдаленный шум). Возьмите другую точку у границы малого и внутреннего круга: можно палец или невидимый вам кончик подбородка (обладателям густых длинных бород придется довольствоваться кончиком носа). Теперь совершайте «взмахи» «прожектором» внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть «взмахи» делать чисто внутренние, мысленные. Чередовать.

Не забудьте: «прожектор» схватывает каждую точку с предельной концентрацией и на той и на другой!

Впивайтесь в эти точки всеми своими чувствами, как будто вы их пожираете, испепеляете, гипнотизируете, сами входите в них. А теперь спокойно… Вы прочно, надежно, ненарушимо связаны с ними, это уже не требует от вас никакого усилия… Темпоритмы «взмахов»: по секунде на каждый, по 10 секунд или по минуте, на вдох – выдох и т. д. – варьируйте.

Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.