Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой–то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.
Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.
Спринт
Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:
1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15–минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.
2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.
3. Прыжки вверх по склонам, которые следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по пологим склонам на носках помогают не только развить вызванные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки прежде всего развивает белые мышечные волокна.
4. Бег вверх по крутым холмам способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.
5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.
6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150—200 м несколько раз на одном занятии в неделю.
7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
8. Барьерный бег часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.
Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15—30 мин
Втор. — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 х 4
Среда — то же, что в понед., 15—30 мин
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6
Суб. — 400 х 2—3 в 3/4 силы
Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин
В течение 6 недель
Понед. — то же, что на пред, неделе, 15—30 мин
Втор. — те же упр., 80 х 2 каждое
Среда — расслабленный свободный бег 200 х 4—6
Четв. — спринтерские старты 30 х 4 и быстрый расслабленный бег 100 х 4
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6
Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин
В течение 4 недель
Понед. — 200 х 2 или 300 х 1, быстро
Втор. — низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четв. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Пятн. — бег трусцой 15—20 мин
Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 и 30 х 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 15—20 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 20—30 мин
В течение недели
Понед. — контрольный бег 300 х 1
Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м
Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Пятн. — бег трусцой 20 мин
Суб. — контрольный бег 100 и 200 м
Воскр. — бег трусцой 20—30 мин
В течение недели
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — легкий фартлек 15—20 мин
Среда — контрольный бег 100 х 2
Четв. — расслабленный свободный бег 200 х 2
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин
В течение соревновательного сезона
Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.
Втор. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метров отрезке х 8—12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 3—4 или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин
Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин
Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X 4
Среда — то же, что в понедельник
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 6 недель
Понед. — то же, что в предыдущий период
Втор. — спец. упр., по 100 каждое х 3
Среда — свободный размашистый бег 200 х 8
Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6
Пятн. — скоростные пробежки 120 х 10
Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро
Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.
Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четв. —45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м
Воскр. — легкий фартлек 45 мин