Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. —легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12–16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн — скоростные пробежки 100 х 100
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—12
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16—20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. __ аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — спринтерская тренировка 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—15
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 15—30 мин
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — аэробный бег 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 20 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — легкий фартлек 15—30 мин
Втор. — аэробный бег 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 20 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3
Пятн. —бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 1000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — бег трусцой 15 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. —легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12—13 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2500 м
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — контрольный бег 2500 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 4—6
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. —легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 8—10
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнования на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х б—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование на 1000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — бег трусцой 30 мин
Среда — бег контрольный 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
До конца соревновательного периода
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14—15 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—б
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 м х 6—8
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — контрольный бег 3000 м или участие в местных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 45 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 1000 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного периода
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 800 или 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч и более
Среда — контрольный бег 4000 м
Четв. — аэробный бег 1ч и более
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч и более
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. —повторные пробежки 200 х 8—10
Пятн. — спринтерские пробежки 80 х 8—10
Суб. — контрольный бег 4000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 10—12
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 300 м .(быстро) х 3
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16—20
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед, — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Марафон
Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно–сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.
Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь — более эффективное использование сахара крови [42] и освобождение от продуктов распада.
42
Повышение тренированности с точки зрения энергетики связано с более экономным и эффективным использованием сахара мышц — гликогена. — Прим. ред.
В основе тренировочных программ при подготовки к марафону — 3 длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводиться на пересеченной местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика — для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10 000 м.