Чтение онлайн

Упражнение 2 . Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках. Выполнение: палку на лопатки, одновременно отставив правую ногу назад на носок, – глубокий вдох, вернуться в исходное положение– выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение 3 . Исходное положение: ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола. Туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках удерживается за концы. Выполнение: правой согнутой рукой завести палку через голову за левое плечо, опуская ее сзади, руки выпрямить – глубокий вдох. Левой согнутой рукой перевести палку через голову вперед, вернуться в исходное положение– выдох. Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Выполнение: круговые вращения тазом поочередно в одну и другую сторону. Туловище держите прямо, голову не опускайте. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение 6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в опущенных руках. Выполнение: повернуть туловище и голову вправо, прогнуться – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади, удерживается в локтевых сгибах. Выполнение: круговые вращения туловища поочередно в одну и в другую сторону. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное, повторить 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги вместе, палка на лопатках. Выполнение: наклонить туловища вправо, одновременно отставив ногу в сторону на носок – вдох, вернуться в исходное положение– выдох. Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки лежат на вертикально стоящей палке. Выполнение: подняться на носки – глубокий вдох, полное приседание – выдох. Туловище держите прямо, голову не опускайте. Повторить 3–4 раза. Темп медленный. При варикозном расширении вен это упражнение противопоказано.

Упражнение 10. Исходное положение: ходьба– палка удерживается за концы сзади, наклонно, правой рукой снизу, левой рукой сверху. Выполнение: массаж спины. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз, меняя положение рук. Темп средний.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. Выполнение: повернуть туловище на правый бок, соединяя ладони обеих рук, – выдох, вернуться в исходное положение – глубокий вдох. Повторить поочередно 2–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе. Ноги прямые. Выполнение: согнуть правую ногу в колене, выпрямить ее, поднять и опустить. Дыхание произвольное. Повторить поочередно 4 раза. Темп медленный.

Упражнение 13. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе. Выполнение: поочередные круговые движения прямых ног наружу и внутрь, по 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 14. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, правая рука лежит на груди, левая – ниже живота. Выполнение: упражнение для тренировки полного дыхания, сопровождающееся поднятием груди и выпячиванием живота при глубоком вдохе, втягиванием живота и опусканием грудной клетки на выдохе. Выдыхать через сложенные в трубочку губы. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 15. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе. Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение 16. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Выполнение: руки в стороны – глубокий вдох, скрестив руки, положить их на плечи – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку – на пол на уровне груди. Выполнение: попеременные движения прямых ног вперед, назад (ножницы). Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение 18. Исходное положение: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую руку – вдоль туловища. Выполнение: поднять левую руку за голову – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Упражнения 17 и 18 повторить на левом боку.

Упражнение 19. Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе. Выполнение: руки в стороны– глубокий вдох, сесть на пол вправо от стоп с опорой на руки, расслабиться – выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение 20. Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе. Выполнение: «полушпагат», сесть на правую пятку, левую ногу вытянуть назад, локти отвести, прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение, руки через стороны вперед– выдох.

Тринадцатая неделя

Начинается второй триместр беременности! Пройдена треть пути. Самое время обсудить еще один не очень приятный сюрприз, который беременность преподносит многим женщинам, – запоры. Они могут появиться как раз в это время. Причины запоров – ослабление перистальтической активности кишечника. Пищевые массы продвигаются по нему без особого энтузиазма, задерживаются и становятся плотными. Нарушают перистальтику кишечника гормональные изменения в вашем организме. Определенный вклад вносит и растущая матка. Она оставляет в брюшной полости все меньше места для кишечника.

Мало того что запоры малоприятны сами по себе, возможны еще и осложнения. Например, геморрой. Это варикозное расширение вен прямой кишки, по форме похожее на разные по размеру узелки. Располагаются геморроидальные узлы снаружи (в области заднего прохода) или внутри (дальше по ходу прямой кишки). Геморроидальные узлы встречаются во время беременности нередко и при должном к ним внимании «ведут себя» вполне пристойно. Однако постоянное напряжение, которое возникает во время запоров, может ухудшать состояние геморроидальных узлов – они могут воспаляться, набухать, служить причиной боли и кровотечений. И если избежать появления варикозных узлов удастся лишь немногим счастливицам, то предупредить осложнения геморроя – задача вполне выполнимая практически для всех. А для этого надо немедленно объявить войну запорам. Что для этого нужно?

1. Обогатите свою диету растительными продуктами, содержащими клетчатку. Клетчатка переваривается не полностью и дает «объем» стулу, а значит, заставляет ваш кишечник трудиться. Правда, некоторые продукты (бобы или, скажем, капуста) иногда повышают газообразование и поэтому могут вызывать вздутие кишечника. Ими увлекаться не надо. Ну а если уж это случилось – попробуйте выпить чашечку-другую ромашкового чая или примите 2–3 таблетки активированного угля. Малышу вы этим точно не повредите.

2. Попробуйте продукты, обладающие природным послабляющим эффектом. Например, свекла тертая или в виде сока многим женщинам позволяет справиться с запорами. Неплохой эффект наблюдается от десертной ложки меда, добавленной в 100–150 мл кипяченой воды. Выпивать этот «эликсир» надо натощак, после чего можно 10–15 минут полежать на правом боку, подложив под него умеренно теплую грелку. Поговорите с подругами – наверняка кто-нибудь откроет вам свой секрет победы над запорами. Это могут быть пшеничные отруби, морская капуста или сливовое пюре, а также еще полторы сотни проверенных средств. Прислушайтесь к своей интуиции – если предложенный способ вас смущает, то не прибегайте к нему, не получив совета специалиста. Особенно это касается слабительных медикаментов. Назначать их должен только врач.