Чтение онлайн

15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.

16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.

17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.

18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).

Упражнение 2

ИП – лежа на правом боку

Правая ладонь под головой, левая – перед грудью, в упоре.

1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.

2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем – назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе

1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох – при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках

1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.

2. Сесть на пятки – вдохнуть. Голову опустить к коленям – выдохнуть. Повторить 4 раза.

Упражнение 5

ИП – стоя на коленях

1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.

2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела

Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.

Упражнение 1

1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 2

1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 3

Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Упражнение 4

1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.

2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 5

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.

Упражнение 6

1. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Выполните упражнение 5 раз.

2. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнения для грудного отдела

Упражнение 1

1. Встаньте прямо. Сделайте вдох. Руки опущены вниз. Ноги вместе.

2. Вытяните руки вверх – сделайте выдох.

3. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох.

4. Опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – сделайте выдох.

Повторите 8—10 раз.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул. Заведите руки за голову – сделайте вдох.

2. Максимально прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Сделайте выдох.

Повторите 3–5 раз.

Упражнение 3

1. Встаньте на четвереньки.

2. Максимально прогните спину и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Голову при этом держите прямо. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 4

1. Лягте на живот и упритесь руками в пол.

2. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторите 5–8 раз.

Упражнение 5

1. Лягте на живот. Руки разместите вдоль тела.

2. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторите 5–8 раз.

Упражнения для поясничного отдела

Упражнение 1

Вис (полувис) на турнике или перекладине в течение одной-полутора минут.

Упражнение 2

1. Встать прямо, руки положить на бедра.

2. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Встать прямо, руки – на бедрах.

2. Движения тазом вперед – назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Встать на колени. Руками упереться в пол.

2. Сложитесь, как перочинный ножик, и затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на живот. Упереться согнутыми руками в пол.

2. Выпрямить руки. Отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

1. Встать на колени. Упереться прямыми руками в пол.

2. Максимально прогнуть спину вверх.

3. Вернуться исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину.

2. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Повторить 10–15 раз.