Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
9. Как бы вы описали свое настроение?
Сложите свои результаты и посмотрите, сколько вы набрали баллов из 90 возможных. Затем можете повторно проходить этот тест в конце каждой недели очищения или всей программы. Это позволит вам объективно оценить изменение вашей энергии и степени ее повышения.
Начинать новую программу оздоровления порой бывает страшновато, поэтому вот вам несколько ободряющих слов от одной из первых участниц моего курса, очаровательной Алексис:
Я боролась с лишним весом много лет – как принято говорить, я типичная жертва эффекта йо-йо [8] . Назовите любую диету – я ее пробовала. После каждой я чувствовала себя обделенной и в конечном итоге начинала есть все подряд, из-за чего весь мой тяжкий труд шел коту под хвост. Меня преследовало ощущение вялости, вздутия, и, откровенно говоря, я считала себя ЖИРНОЙ. Кроме этого, я всегда была уставшей и лишенной мотивации или энергии, чтобы выполнять какие-либо физические упражнения.
С тех пор как я начала следовать этой программе, мое общее состояние улучшилось. Кожа стала более свежей и гладкой, поэтому мне не приходится накладывать много косметики, чтобы скрыть пятна/шелушения, так как их больше нет. Друзья и члены семьи тоже отмечают, что моя кожа начала «сиять» после этой программы. Люди видят, что диета доставляет мне радость, и могут оценить внешние признаки моего успеха. Они даже говорят, что внесут изменения в собственный рацион, чтобы попытаться получить те же самые эффекты. Теперь у меня больше сил, чем когда-либо раньше, и на самом деле мне ХОЧЕТСЯ куда-то выходить и заниматься физической активностью четыре-пять раз в неделю.
Отныне меня тянет на фрукты, орехи и семечки, а не на шоколад, жареный картофель и хлеб. Я даже впервые в жизни не пила алкоголя за ужином в ресторане и ни капельки об этом не жалею.
8
Эффект, при котором после кратковременной диеты вес не только возвращается, но и значительно увеличивается. – Прим. пер.
Теперь, когда вы оценили свой уровень энергии и заполнили буфет и холодильник всякими разными замечательными, полезными продуктами, пора начинать. Надеюсь, вы в предвкушении! Это самый первый шаг к тому, чтобы меньше страдать от усталости и больше радоваться приливу сил, ощущать меньше апатии и больше оживленности, меньше вялости и больше готовности перевернуть мир!
Неделя первая: вводная
Первая неделя связана с перезагрузкой вашего организма и снижением тяги к вредным продуктам. Вам будет легче, если вы заручитесь поддержкой окружающих, которых можно найти в различных «клубах худеющих». Благодаря обязательным еженедельным отчетам и взвешиванию вы острее будете чувствовать ответственность и необходимость придерживаться плана, потому что трудно будет найти оправдание невыполнению своих же целей и задач.
Иногда, внося какие-либо изменения в жизнь, вы сталкиваетесь с сопротивлением окружающих, которые – по каким-то своим причинам – хотят, чтобы вы остались прежним. Я знаю по собственному опыту, что люди часто говорят следующее: «Зачем тебе это надо?» или «Разве это не опасно?». Они могут руководствоваться самыми благими намерениями, но их реакция может легко оттолкнуть вас. Окружающие часто хотят услышать от вас объяснение, почему вы решили правильно питаться, поэтому можете сказать, что в последнее время неважно себя чувствуете и должны следить за своим рационом, или притвориться, что эта диета не доставляет вам удовольствия (отчего-то людям кажется более приемлемым, если вы сидите на диете и ненавидите ее). Ну а можете просто честно объяснить, что вы делаете и почему. Кто его знает, а вдруг ваш пример вдохновит их?
Будет очень хорошо, если вы предложите другу поддержать вас. Может, вам пройти трехнедельную программу очищения вместе? Кроме того, постарайтесь получить одобрение своего партнера (супруга). Он или она, возможно, не готовы изменить собственное питание, но если они поддержат ваш выбор и, например, сами будут готовить свои или детские обеды и ужины, тогда у вас появится больше шансов успешно закончить программу. Некоторые из моих пациентов рассказывали, что их партнеры из солидарности «очищались» вместе с ними дома, а «на стороне» ели все, что им заблагорассудится, не подвергая соблазну сидящего на диете.
У меня есть онлайн-сообщество для моих клиентов, выполняющих программу очищения, где они могут делиться рецептами и поддерживать друг друга. Некоторые из этих людей никогда не встречались в реальности, но часто больше рассказывают о своих успехах незнакомцам, чем родным.
Неделя первая: план питания
Первая неделя – это постепенная подготовка к тому, чтобы отучить себя от прежнего неправильного питания и пристрастий. Наша задача – не допустить появления чувства голода, чтобы у вас не возникло желание съесть что-нибудь вредное.
Я предлагаю взять для обеда и ужина среднюю тарелку, мысленно разделить ее на четыре части и заполнить их следующим образом: половину – овощами или салатом, четверть – белками и четверть – углеводами, вроде коричневого риса, кускуса или батата.
Завтракать я рекомендую большим количеством белков, поскольку, согласно исследованиям, они придают сил, помогают сжигать жир в течение дня и позволяют вам дольше не чувствовать голода. На самом деле, чтобы повысить уровень энергии и забыть о голоде, важно потреблять некоторое количество белка с каждым приемом пищи.
Неделя первая: отучение
Во время очищения людям труднее всего отказаться от кофеина и сахара. Если вам действительно тяжело без кофе, я рекомендую пить его разбавленным – заварите половину вашей обычной дозы – и сократить его потребление до чашки в день. По желанию можно несколько дней довольствоваться кофе без кофеина, что также приемлемо. Последствия отмены обычно ощущаются два-три дня, поэтому, если вы можете полностью отказаться от кофе – «завязать», будет еще лучше. В зеленом чае также содержится кофеин, но у него есть дополнительные преимущества для здоровья – он ускоряет метаболизм и имеет антиоксидантные свойства, поэтому такой чай можно употреблять в качестве полезного заменителя.
В нелегкой борьбе с тягой к сладкому вам поможет аминокислота под названием L-глютамин. В качестве добавки глютамин разрешается принимать по одной 500-миллиграммовой капсуле один раз в час, а если выпить его на голодный желудок, можно обмануть организм: он подумает, будто получил сахар. Глютамин безопасен, никаких его вредных побочных эффектов не выявлено. Часто страдают от тяги к сладкому и те, у кого мало хрома в организме, поэтому можно принимать и этот элемент. Есть еще одна добавка – каприловая кислота, помогающая стабилизировать уровень сахара в крови. Это компонент кокосового масла, полагают, что он способен уменьшить тягу к сладкому и тем самым облегчить участь человека, сидящего на диете с пониженным содержанием сахара. Эту добавку можно принимать по 350 мг в день.
Данный процесс «отучения» приведет к тому, что ко второй неделе вы сможете побороть зависимость от кофеина и сахара и при этом будете чувствовать себя хорошо.
Если это меню кажется вам слишком непривычным, вы чувствуете, что осуществить подобное будет трудно, почему бы вам не начать с двух дней такого «очищающего» питания в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность в течение нескольких недель. Вы все равно заметите преимущества и почувствуете улучшение здоровья и прилив сил. Если у вас есть дети, для них тоже было бы совершенно безопасно и полезно питаться «очищающей» едой несколько дней в неделю.
Завтрак
Выберите:
• сок или смузи с орехами;
• каша на растительном молоке с добавлением орехов, семян и бананов или небольшого количества меда или сиропа агавы в качестве подсластителя;
• яичница с копченым лососем или ломтиками филе индейки;
• омлет с небольшим количеством мяса или вегетарианскими сосисками для получения белка.
Перекус
Выберите:
• горсть орехов и семечек;
• смесь из сухофруктов и орехов (см. рецепт в конце главы);
• хумус и морковные палочки.
Обед
Разделите тарелку на четыре части и заполните их:
• половину тарелки – салатом или овощами;
• четверть тарелки – белком по вашему выбору – например курицей, хумусом, тунцом;
• четверть тарелки – углеводами: кускусом, коричневым рисом или бататом.
Перекус
Диетический батончик, любой фрукт.
Ужин
Как и на обед, разделите тарелку на четыре части и заполните:
• половину – овощами;
• четверть – углеводами;
• четверть – белками по вашему выбору.
Неделя первая: выход в свет
Другая проблема, с которой сталкиваются люди, проходящие очищение, – что делать, если они находятся вне дома и вынуждены покупать готовую еду. Решение не такое сложное. Сейчас большинство известных сетевых кафе предлагают относительно полезные салаты, так что, отправляясь на ужин, вы можете заказать их. Я часто выбираю рыбу или блюдо с курицей и овощами и избегаю жареного картофеля. В супермаркете можно купить любое готовое холодное мясо или хумус и салат в упаковке. Чтобы не попасть впросак и не оказаться в ситуации, когда поблизости действительно нет полезных продуктов, я стараюсь всегда носить в сумочке банан или другие питательные закуски – например, пачку смеси из орехов, семян и сухофруктов. Таким образом, у меня никогда не находится причин для того, чтобы схватить пакет чипсов с солью и уксусом!
Неделя первая: прочие советы
Я рекомендую в этот период есть столько сырой пищи, сколько можете. Дело в том, что свежие фрукты, овощи, семечки и орехи помогут очистить организм от токсинов еще быстрее. Польза от включения таких продуктов в рацион состоит в том, что вы потребляете больше ферментов, витаминов, минералов и фитонутриентов, чем от приготовленной еды. Энзимы, содержащиеся в сырой пище, помогают преобразовывать ее в ту форму, которую способен переварить наш желудочно-кишечный тракт, а кроме того, дают прилив сил, оказывают противовоспалительное действие, способствуют стимуляции иммунной системы и восстановлению организма. Когда мы готовим еду, мы уничтожаем множество ферментов, помогающих нам переваривать ее естественным образом. Я бы советовала попробовать включать сырые продукты в виде коктейлей, соков или салатов в каждый прием пищи. Есть разные способы приготовления полностью сырых блюд, можно поискать такие курсы в своем городе. Если вы сладкоежка, купите или сделайте самостоятельно вкусные и питательные десерты – шоколадный мусс, пирожные и другое (см. в конце главы).
• Ознакомьтесь с меню заранее и спланируйте, что будете есть.
• Если нет ничего подходящего, попробуйте выбрать другой ресторан или позвоните в то заведение и спросите, смогут ли они удовлетворить ваши диетические требования.
• Поезжайте на своей машине, чтобы желания выпить не возникало.
• В большинстве ресторанов можно заказать салаты или мясо с овощами.
• В индийском ресторане можете выбрать блюдо из курицы – например, тикку с дхалом (суп-пюре из бобовых) – или обычный рис с овощами.
• С китайскими и тайскими ресторанами сложнее! Обратите внимание, например, на жареный рис или лапшу, также у них всегда есть супы. В тайских заведениях часто подают салаты. Избегайте соусов, так как в них очень много килокалорий.
• Перед походом в ресторан плотно поешьте в течение дня, это уменьшит впоследствии голод и позволит не набрасываться на все блюда подряд.
• Также выпейте пол-литра воды. Мы часто путаем жажду с голодом.
• Перед выходом напомните себе, почему вы начали эту программу. Не теряйте мотивацию. Это ваше решение, и это не навсегда.
• Постарайтесь выходить в свет только с теми друзьями, которые вас поддерживают и не будут пытаться заставить съесть пирожное на десерт.
• Если вы оступитесь, не казните себя. Просто «поднимитесь» и начните все заново – будьте «пай-мальчиком» или «пай-девочкой» в течение нескольких дней!
Я не рекомендую принимать какие-либо другие добавки на данном этапе, потому что вашему организму и так придется столкнуться со значительным количеством изменений. В первые два-три дня типичны небольшая головная боль или легкое чувство усталости, поэтому старайтесь начинать программу тогда, когда вы не сильно заняты, так вам будет проще. Если вам требуется много сна, позвольте себе насладиться им в полной мере в первые несколько дней. Ваш организм нуждается в таком отдыхе для восстановления поврежденных клеток. Принимая курс лекарств, продолжайте его, но избегайте ненужных препаратов. Отказ от сигарет будет чрезвычайно полезен, в этот период нужно пытаться всеми возможными способами воздерживаться и от алкоголя.
Физические упражнения также важны на данном этапе, но исключите интенсивные тренировки и сосредоточьтесь на менее сложных восстановительных занятиях для души и тела, особенно в первые несколько дней, – например, на йоге, пилатесе, плавании или ходьбе. Хорошо бы начать с 15–30-минутных зарядок и постепенно увеличивать их продолжительность. Я рекомендую как можно больше гулять – по крайней мере 20–30 минут.
Очень важна релаксация. Как я уже упоминала ранее, стресс токсичен для организма и запускает воспалительные процессы, поэтому необходимо находить время для отдыха каждый день. Это могут быть медитация, психическая вовлеченность, прогулки, прослушивание любимой музыки, чтение книг или ведение дневника. На данном этапе я бы рекомендовала уделять этому 15 минут в день.
Аффирмация – значимые для вас фразы, которые вы повторяете в течение дня. Они полезны для поддержания мотивации и для оспаривания любых ограничивающих ваши возможности убеждений о себе и о жизни в целом. Вот некоторые примеры для этой программы:
«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».
«Я люблю и ценю себя».
«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».
«Я энергичен и полон жизненных сил».
«Я предпринимаю меры для повышения запаса энергии».
«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и которой заслуживаю».
«Я заслужил невероятно прекрасную жизнь».
«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».
Используйте те, что находят в вас наибольший отклик, или придумывайте свои. Напишите их 21 раз, а потом 21 раз произнесите вслух. Также можно повторять аффирмации про себя, если вы находитесь в окружении людей, или использовать в своей медитации как мантру, на которой нужно сосредоточиться.
Музыка – отличный способ получить дополнительную мотивацию или вдохновение. Марк Фенске, соавтор книги «Мозг победителя. 8 стратегий, используемых великими умами для достижения успеха» (The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success) [9] , говорит, что прослушивание любимой песни помогает бороться с демотивирующими сигналами мозга, связанными с усталостью или скукой. По большей части сила музыки заключается в ее способности вызывать эмоциональные реакции и улучшать настроение. Это было доказано исследованиями, в ходе которых использовалась нейровизуализация. Результаты показали, что ощущение прилива сил и расширения возможностей возникает после прослушивания хорошего песенного текста или из-за ярких положительных воспоминаний, связанных с любимой композицией. Музыка фактически стимулирует участки мозга, отвечающие за мотивацию. Поэтому составьте собственный плейлист оптимистичных песен, которые позволят вам почувствовать себя счастливым, вызовут хорошие воспоминания и зарядят энергией. В мой список входят треки групп Oasis, Take That, ну и кто может устоять против Moves Like Jagger от Maroon 5? Включайте их во время тренировки – это повысит мотивацию и выносливость.
Процессу детоксикации помогает и натирание тела щеткой – за счет повышения циркуляции крови и лимфатического дренажа. Такая процедура стимулирует тело к выбросу токсинов. Щетки для тела стоят недорого, поэтому ими легко можно пользоваться дома самостоятельно. Натирайте щеткой сухую кожу круговыми движениями, двигаясь от лодыжек вверх к сердцу, повторяя направление течения лимфатической жидкости. Единственное исключение – спина; ее можно натирать сверху вниз, если вам так больше нравится. После лодыжек переходите к голеням, бедрам, животу, спине и рукам. Затем примите душ, чтобы смыть грязь. 5 минут в день достаточно, чтобы заметить улучшения.
Во время прохождения программы детоксикации абсолютно нормально ощущать эмоциональный подъем сильнее обычного. К четвертому или пятому дню ваше самочувствие намного улучшится – вы будете полны энергии и жизненных сил, – поэтому не волнуйтесь и вместо этого сосредоточьтесь на превосходном итоговом результате.
Лучшее в этой программе – то, что можно есть столько, сколько хочется. Ограничений нет, поэтому в первую неделю вам не придется испытывать голод. Единственное условие – выбираемая вами еда должна быть натуральной. Дополнительный бонус системы – в ходе ее прохождения вы немного похудеете. В течение первых двух недель количество потерянных килограммов может варьироваться от двух до пяти.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы продолжать программу? Прочитайте рассказ великолепной Элизабет о ее результатах очищения.
За последний год у меня появились вредные привычки – например, я не ела пять нужных порций фруктов и овощей в день и слишком часто покупала шоколад! Кроме того, у меня СРК и молочная/пшеничная непереносимость, поэтому мой желудок редко находится в спокойном состоянии. Во-первых, трехнедельное очищение действительно помогло мне включить в рацион гораздо больше овощей и фруктов, так что моя ежедневная «пятерка» стала больше похожа на восьмерку! Во-вторых, у меня уменьшилась тяга к вредному сахару, и я нашла отличные полезные альтернативы. Не мучаясь подсчетом калорий, я, к своему восторгу, потеряла 2,5 кг. В-третьих, мой желудок стал спокойнее – вздутие исчезло – «очищающее» питание этому невероятно помогает. Наконец, советы по добавкам – блестящие, это дополнительная поддержка моему организму. Доктор Сохэр – превосходный консультант, ее советы практичны и понятны, и им действительно можно доверять.
9
Mark Fenske, Jeff Brown, The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success.
Неделя вторая
Отличие этой недели – в двух ежедневных жидких блюдах. Я советую есть их на завтрак и ужин и плотно обедать. Они нужны для того, чтобы у вашей пищеварительной системы было много времени на отдых и восстановление за ночь. Сытный обед может показаться трудноосуществимым на работе, но здесь главное – подготовиться. В большинстве офисов есть микроволновка, где можно разогреть еду, предварительно приготовленную с вечера и принесенную на работу в контейнере. Убедительных доказательств того, что во время приготовления пищи в микроволновой печи разрушаются ее питательные вещества, не существует – только не переваривайте и не пережаривайте свою еду. Если у вас на работе нет такой техники или вам не нравится идея ее использования, можно приготовить то, что не требует подогрева, – например, большую порцию салата с кускусом и холодное мясо. Также на этой неделе снижается потребление углеводов.