Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Селен – против оксидантного стресса
Селен участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, снижает нежелательную активацию процессов свободно-радикального окисления.
Основные его источники: мясо, рыба, овощи и фрукты.
Улучшается всасывание селена в присутствии аскорбиновой кислоты.
Почему нам не хватает витаминов и минеральных веществ
Витаминная и минеральная недостаточность – это нарушение здоровья, которое обусловлено низким их содержанием в повседневном рационе.
Одной из причин этой недостаточности является однообразное питание с употреблением преимущественно высокоочищенных рафинированных продуктов (белый хлеб, манная крупа, полированный рис, макаронные и кондитерские изделия, сахар, рафинированное подсолнечное масло и т. д.).
Проблему гиповитаминоза нельзя решить, если питаться преимущественно овощами и фруктами.
С одной стороны, не все из них богаты витаминами. С другой стороны, многие витамины (например, витамины A, D, В12) содержатся в продуктах животного происхождения.
Помимо недостаточного содержания по тем или иным причинам витаминов в продуктах могут развиваться и вторичные гиповитаминозы. Прежде всего они возникают вследствие того, что витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров.
Например, при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1, при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) – в витаминах B6 и В2.
Наряду с этим для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Так, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, а цинка – для активизации витамина А. Витаминную недостаточность может вызывать отсутствие в питании полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальта и др.).
Продукты, разрушающие витамины
Следует также помнить, что в ряде продуктов содержатся вещества (антивитамины), разрушающие витамины или снижающие их активность в организме.
● Например, кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP.
● В сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1, а практически во всех продуктах – аскорбиназа, разрушающая витамин С.
● Содержащийся в белке сырых куриных, гусиных и утиных яиц авидин блокирует биотин (витамин В7).
● Активность витаминов нередко снижают некоторые лекарственные вещества.
Витаминная недостаточность может быть связана и с повышением потребности в них в период роста, при любых стрессах, акклиматизации, большой физической и нервно-психической нагрузке.
Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.
Микробы против витаминов
Витамины значительно расходуются при различных заболеваниях. Так, витамины могут разрушать многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний.
Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1.
Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать в повышенном количестве витамины, содержащиеся в организме. В то же время для всасывания ряда витаминов и их активации важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки, где большинство из них всасывается. Поэтому любое длительное нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу и со временем к гиповитаминозу. Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов.
Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.
Витаминная недостаточность может возникнуть из-за плохого аппетита, рвоты, способствующих снижению поступления витаминов с пищей.
Способы кулинарной обработки, убивающие витамины
Наряду с этим значительное снижение содержания витаминов и минеральных веществ в продуктах может быть вызвано их неправильной транспортировкой, хранением, способом кулинарной обработки. Так, кипячение, замораживание, высушивание, освещение оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.
Степень устойчивости конкретных витаминов
ВИТАМИН С
Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при доступе воздуха, солнечного света, длительном хранении и высушивании, повышении влажности, нагревании выше 60 °C.
ВИТАМИН А
Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.
ВИТАМИН D
Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.
ВИТАМИНЫ В 1 , В2, В
Витамин В1 распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °C. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В2 чувствителен к свету.
Как сохранить витамины в продуктах
С целью большей сохранности витаминов продукты рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений. Кулинарную обработку блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.
● Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.
Кипятите молоко с закрытой крышкой!
● При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2.
● Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре –20 °C.