Чтение онлайн

И, наоборот, если вы чувствуете перевозбуждение нервной системы, что выражается, например, в плаче и учащенном либо поверхностном дыхании, ускорении пульса, скачущих мыслях и/или желании сбежать, то, скорее всего, вы испытываете гипервозбуждение. Это состояние называется реакцией «борьбы или бегства», поскольку так ваше тело готовится к действию.

Как гипо-, так и гипервозбуждение – сигналы нервной системы об угрозе вашему чувству безопасности. То и другое может произойти в результате выхода из состояния двойного присутствия. Другими словами, ваше тело начинает считать, что на самом деле заново переживает травму, а не вспоминает ее. В попытке защитить вас оно резко выводит вас из зоны исцеления в режим выживания, и, даже если логика подсказывает вам, что вы в безопасности, такие состояния следует рассматривать как сигналы о том, что для продолжения работы без вреда для себя вам нужна поддержка.

Границы окна толерантности не зафиксированы, они могут проходить в различных зонах в разные дни и зависят от того, что происходит в вашей жизни. И в какие-то дни вы можете выполнять определенную внутреннюю работу адекватно и безопасно, оставаясь в зоне исцеления. Однако такие внешние факторы, как дополнительный стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств и/или гормональный дисбаланс, способны повысить вашу чувствительность и эмоциональную уязвимость. Пожалуй, самой важной частью этой работы является постоянная оценка своей способности выполнять ее и уважение к ней.

Находясь в окне толерантности, вы способны как реагировать эмоционально, так и рассуждать логически. Нахождение внутри зоны исцеления не означает отсутствие эмоций. Помните, что цель этой работы – испытать достаточный объем эмоций для достижения прогресса в исцелении, и это может быть некомфортно, но переносимо и уравновешено логикой. С помощью схемы, приведенной ниже, вы сможете определять, находитесь вы в окне толерантности или испытываете гипо- или гипервозбуждение.

В этой главе вы сможете освоить некоторые стратегии саморегуляции в состоянии тревоги, что поможет вам удерживаться в зоне исцеления, закрепляя ощущение безопасности в теле. Эти стратегии можно использовать как в терапевтической работе, так и в повседневной жизни, когда нужно справиться с беспокойством. Эти техники не универсальны и потому могут быть полезны для одного человека, но не работать у другого. Чтобы определить эффективность стратегии для себя лично, стоит попробовать применить разные методы, записывать результаты в дневнике и отмечать степень их успешности по шкале от 0 до 10.

Эффективность следующих техник сильно зависит от вашего уникального опыта, триггеров тревоги и различных предпочтений. Поэтому в поисках подходящей стратегии саморегуляции придерживайтесь принципа разнообразия: чем больше различных техник вы попробуете выполнить, тем выше вероятность найти те, которые будут полезны именно вам и которые можно будет применять на постоянной основе. Лучше всего практиковать навыки саморегуляции тогда, когда уровень тревоги достаточно низкий и с ней легко справиться, даже если вам кажется, что раз беспокойства нет, то не стоит и работать. В ситуации сильной тревоги с большой долей вероятности будет запущена реакция борьбы или бегства, и пытаться учиться справляться с тревожностью в таком состоянии будет невероятно сложно. Однако если к моменту возникновения ситуации сильного беспокойства вы уже освоите разные навыки саморегуляции и выберете подходящие, вам не придется срочно решать проблему тревоги: ваши реакции будут автоматическими, а освоенные заранее стратегии – более эффективными.

Навыки самоуспокоения, как несложно догадаться, направлены на нормализацию работы нервной системы. Пять основных чувств (обоняние, слух, вкус, осязание и зрение) играют огромную роль в том, как наш мозг воспринимает угрозы и реагирует на них. Например, если вы ощущаете, что нечто ползет по вашей ноге, а вы боитесь жуков, то наверняка почувствуете опасность и хлопнете себя по ноге, чтобы устранить угрозу. Если вы боитесь пчел (или у вас на них аллергия) и вы услышите жужжание рядом с вашим ухом, то, вероятно, свяжете этот звук с определенным уровнем опасности и убежите (возможно, далеко). Если вы увидите, что из вашего дома валит дым, или почувствуете его запах, ваша нервная система распознает воспринимаемое зрением и слухом как опасность и побудит вас к действию. Чувства играют немалую роль в обеспечении нашей безопасности, это первая линия обороны, сигнализирующая о приближении угрозы. Если режим выживания активизируется нашим мозгом на основе информации, полученной от органов чувств, то вполне логично, что, успокоив чувства, можно успокоить и нервную систему.

То, что успокаивает меня, может сильно отличаться от того, что подходит вам – все зависит от вашего уникального опыта и сформированных ассоциаций, поэтому так важно подходить к выбору способа самоуспокоения без предубеждения и с уверенностью в том, что вы сможете распознать наиболее эффективный для себя способ.

Ниже представлен список примеров занятий и объектов, которые помогают успокоиться, сгруппированных в соответствии с органами чувств.

Что можно сделать, чтобы успокоить обоняние:

испечь хлеб;

зажечь ароматизированную свечу;

прогуляться после дождя;

понюхать свежесрезанные цветы в цветочном магазине;

вдохнуть запах свежевыстиранного и высушенного белья;

развести лавандовое или мятное эфирное масло в воде и насладиться ароматом;

подышать свежим горным воздухом;

вдохнуть аромат кофейных зерен;

понюхать свежеприготовленный попкорн;

вдохнуть запах сладкого базилика;

вдохнуть запах лимонного бальзама;

повесить в машине освежитель воздуха;

приготовить что-нибудь с лимоном, травами и специями.

Звуки, которые помогут успокоить слух:

шум воды (океана, ливня, грозы);

инструментальная, джазовая музыка или музыка в фоновом стиле эмбиент;

механические шумы (двигатели, моторы, вентилятор, белый шум);

смех;

цокот копыт;

звуки флейты, барабанов или скрипки;

монотонное пение;

хруст;

встряхивание аэрозольного баллончика;

звук наложения мазка кистью на холст;

тихий шепот;

звук падения кеглей от удара шаром в боулинге;

звук переворачиваемых страниц книги.

Что можно сделать, чтобы успокоить вкус:

съесть то, что вы любили в детстве;

пожевать мятную жевательную резинку;

съесть фруктовый лед в жаркий день;

полакомиться темным шоколадом;

выпить горячего чая с медом;

выпить горячей воды с лимоном;

поесть свежих фруктов или ягод – апельсинов, манго или клубники;

выпить горячего кофе или теплого молока с корицей;

поесть сочных фруктов и ягод, таких как арбузы, ананасы или персики;

съесть теплого хлеба с маслом;

выпить холодного лимонада;

не торопясь поесть горячего супа.

Что можно сделать, чтобы успокоить осязание:

пройтись босиком по песку;

сделать массаж плеч или ступней;

укрыться пушистым или толстым одеялом;

почувствовать, как лицо обдувает прохладный ветерок;

приласкать собаку или кошку;

крепко обнять любимого человека;

погладить или помассировать волосы и кожу головы;

лепить фигурки из пластилина или влажного песка;

надеть мягкий свитер и почувствовать, как он приятен коже;

полопать ячейки воздушно-пузырьковой пленки;

закутаться в покрывало, только что высушенное горячим воздухом;

пройтись по сухим листьям или сосновым шишкам;

подержать в руке увесистый камень;

полежать на коврике для рефлексотерапии;