Дрессинг-код и другие мифы о диете. 11 научно обоснованных способов есть больше, напрягаться меньше и любить свое тело
Шрифт:
Что мне действительно не нравится во всякого рода «детоксах», модных системах похудения или программах оздоровления, так это то, что под видом крупных научных достижений подаются результаты ограниченных исследований, проводимых в сжатые сроки с незначительным количеством участников. Все эти исследования не имеют никакой статистической мощности, но часто сопровождаются большой шумихой. Причин тому немало, но главная – как мы ежедневно усваиваем информацию и различный контент. Что сеть, что сайт просто захлебывается от восторга, когда какая-нибудь идея, которая ранее считалась истиной или признавалась таковой большинством людей, например концепция «низкожировой диеты», вытесняется чем-нибудь иным, скажем, тезисом: «Кокосовое масло решит все ваши проблемы». (Для тех, кто только сейчас пытается настроиться на нужную волну, сообщаю: кокосовое масло – растительное масло, в котором полно насыщенных жиров: в столовой ложке содержится 14 г жира, из которых 12 г – насыщенный жир.)
Другая сложность заключается в том, что использующиеся в диетологических исследованиях понятия «корреляция» и «причинно-следственная связь» не тождественны, и об этом нужно знать, если вы хотите разобраться в том, как на самом деле работает диетология, философия питания или программа контроля веса.
Вот в чем разница: корреляция – это термин, который ученые и медики используют для обозначения связей, основанных на статистическом анализе в популяционном или когортном исследовании [2] . Последние различаются размером выборки, но к самым крупным из них относятся те, о которых вы, возможно, слышали (и в которых даже участвовали!), в частности Исследования состояния здоровья медицинских сестер и Национальные исследования состояния здоровья и питания. Именно благодаря долгосрочным демографическим исследованиям мы узнаем, что, сколько и когда люди едят и какое влияние на их вес (а также множество других показателей состояния здоровья, например состав крови, артериальное давление и метаболические показатели) оказывают продукты, которые они регулярно потребляют. Когда по результатам демографических исследований ученые делают выводы относительно корреляции факторов, эти выводы оказываются результатом обработки данных методом статистического анализа и нахождения корреляций. Отдельные результаты недавних исследований, о которых вы, возможно, слышали:
2
Когортное исследование – аналитическое исследование, проводится для поиска причин, факторов риска, определения прогноза заболеваний. – Прим. ред.
• Потребление недостаточного количества клетчатки и большого количества переработанных продуктов связано с более высоким риском развития онкологических заболеваний на фоне определенного образа жизни человека.
• Потребление большого количества насыщенных жиров, сахара и натрия связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
• Потребление большого количества овощей и фруктов связано с увеличением продолжительности жизни человека.
Такие данные появляются в новостях, как правило, после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) одобрит какой-нибудь новый препарат либо будет проведено сравнение двух разных типов диет или, например, исследование биологически активной добавки в сопоставлении с плацебо (где добавка должна продемонстрировать необходимую степень безопасности для людей в целом). Сравнительный анализ различных групп населения имеет наибольшую статистическую мощность, если является слепым (двойное слепое исследование означает, что ни сами испытуемые, ни исследователи не знают о том, кто входит в какую группу; в свою очередь, одиночное слепое исследование означает, что исследователи знают о распределении испытуемых по группам, а сами испытуемые – нет).
Некоторые результаты исследований причинно-следственных связей, которые могут показаться вам знакомыми:
• Низкожировые диеты более эффективны в плане похудения, чем низкоуглеводные.
• Низкоуглеводные диеты более эффективны в плане похудения, чем низкожировые.
• По сравнению с теми, кто принимает плацебо, спортсмены, которые перед марафоном пьют высокоуглеводную добавку, показывают лучшие результаты, чем участники контрольной группы.
В фармакологических исследованиях ученые изучают данные тех групп населения, которым, по их мнению, то или иное лекарство можно будет прописать по окончании его (зачастую) краткосрочных испытаний. Наглядным примером служит исследование препаратов для снижения уровня сахара в крови (т. н. пероральные гипогликемические агенты), которые принимают пациенты с преддиабетом. Если полученные данные свидетельствуют о том, что лекарство оказывает предусмотренное действие (побочные эффекты также учитываются при оценке его безопасности), испытание завершается, результаты исследования публикуются, и уже после этого FDA рекомендует прописывать такое лекарство пациентам.
Когда в СМИ сообщается о проведенных исследованиях, до сведения основных потребителей доводится та часть исследования, которая говорит о его сути, а не тот, к примеру, факт, что в его рамках рассматривались данные лишь 17 подростков, или что все участники были на диете для похудения, или что во время исследования его организаторы демонстрировали участникам видео тренировки «Стальной пресс» (ну, вы все поняли, да?!). Хорошая история не нуждается в уточнениях, но часто не учитывает важные нюансы, подробности и предупреждения, которые позволили бы понять, на чем, собственно, основаны полученные результаты и кому предлагаемое лечение рекомендовано (или не рекомендовано!).
Внесу ясность: эту книгу не нужно воспринимать как орудие обличения тех, кто использует науку для повышения рейтинга ленты новостей или увеличения количества кликов. Но важно помнить, что не все научные «достижения», о которых вы слышите изо дня в день, равнозначны. Поскольку не все мы ученые, нам не всегда легко понять, какие из этих открытий признаны в научном сообществе, а какие остаются спорными или представляют собой новые, никем не проверенные идеи.
Другая наша ошибка заключается в том, что, услышав о поразительных выводах ученых, мы отбираем только часть данных, из которых старательно выстраиваем собственную, просто потрясающую теорию. Если сделать то, то получишь это, верно? На самом деле все не так просто. Наглядный пример: использование слова «детокс» в контексте обсуждения проблем питания и биологии. (Круг замкнулся!)
Исключение продукта — еще одно модное понятие, которым сейчас злоупотребляют, а его настоящее значение просто неизвестно. Элиминационные диеты бывают действительно полезными, но совсем не по тем причинам, о которых твердит интернет. Элиминационная диета – устранение наиболее распространенных аллергенов из всего, что вы едите и пьете каждый день, и затем их постепенное возвращение в рацион, чтобы можно было точно определить, какой продукт, группа продуктов или конкретное вещество (биогенный элемент) в этом рационе питания является «нарушителем спокойствия». С учетом биохимических процессов можно сказать, что элиминационная диета помогает определить специфические триггеры иммунной реакции вашего организма, например аллергии на продукты, от которых вам становится плохо, или непереносимости того, что не усваивается организмом. Элиминационные диеты часто используются в качестве исследовательского инструмента, который помогает врачам – гастроэнтерологам, аллергологам, иммунологам и диетологам – (а вместе с ними и вам) диагностировать аллергию или непереносимость определенных продуктов, что может занять как несколько дней, так и несколько недель или даже месяцев! Но использовать элиминационные диеты для похудения? Конечно, вы можете вначале сбросить вес, особенно если откажетесь от обжаренных во фритюре палочек моцареллы только ради того, чтобы выяснить, насколько хорошо вы переносите лактозу или глютен. Но любая потеря веса объясняется исключением из рациона определенных типов продуктов, а вовсе не тем, что в вашей пище содержится определенное химическое соединение (в нашем случае лактоза или глютен), из-за которого вы будто бы растолстели! Когда мы упускаем из виду это небольшое, но важное различие, тогда-то мы и наживаем себе кучу неприятностей, стараясь избавиться от лишнего веса, и далеко уходим в сторону от того, что в конечном счете и есть наша цель, – устойчивое снижение веса (иначе говоря, успешное похудение, которое со временем должно превратиться в поддержание нормального веса).
Исследования показали, что повторяющиеся периоды ограничений порождают циклические изменения веса и развитие серьезной зависимости от диеты: вы зацикливаетесь на диете, постоянно следите за тем, как вес скачет туда-сюда более чем на 10 %, и это полностью переворачивает представления о рациональном питании, попросту уничтожает ценность всего того, что мы раньше знали о здоровой пище. Зависимость от диеты по-своему тоже вызывает привыкание и потенциально опасную привычку: на любой диете, ограничивая потребление пищи (или калорий), мы худеем. Со временем вы заметите, что чем больше теряете вес, тем медленнее происходит обмен веществ, из-за чего становится все сложнее снижать вес. А что будет, если мы продолжим есть столько, сколько привыкли? Тогда нас ожидает возврат к состоянию, которое в лучшем случае вызывает у нас чувство беспокойства, а в худшем – провоцирует появление всяких метаболических и психологических осложнений! Чем дольше скачет вес, тем больше сбивается обмен веществ, и в конце концов организм взбунтуется и потребует оставить его, ради всего святого, в покое. А это со временем усложнит как потерю, так и поддержание веса. И дело не только в том, что люди, попавшие в зависимость от диеты и страдающие циклическим изменением веса, с большей вероятностью станут жертвами депрессии, в долгосрочной перспективе они начнут заметно прибавлять в весе, а вовсе не худеть.
Чем больше у вас скачет вес, тем больше вероятность, что хоть как-то работающая на вас диета потеряет последние остатки эффективности. У некоторых это может привести к очень неприятным последствиям: увеличению веса, инсулинорезистентности и к метаболическому синдрому.
Почему вдруг вам в голову пришла мысль немедленно сесть на детокс? Может, виновата расхожая идея, согласно которой реальные изменения в жизни – потеря нескольких килограммов – требуют от вас чего-то чрезвычайно сложного, преодоления всяческих неудобств и реализации совершенно невозможного плана, который вы едва способны выносить даже несколько недель, а в итоге вы все равно возвращаетесь к прежнему, почуяв запах пиццы. Реальных изменений нельзя достичь без стратегии – плана действий, который на первое место поставит вас, ваше здоровье сейчас и в будущем, а также то, как вы относитесь к своему телу, с учетом распорядка жизни и графика работы.
Так что рассматривайте эту книгу как нулевую точку отсчета на пути к похудению. Чтобы изменить жизнь надолго, получив от этого психологическое, эмоциональное и физическое удовлетворение, мы должны очистить сознание от токсических остатков неудачных диет, запутанных теорий и множества противоречивых данных, до отказа забивших мозги, и начать с основ похудения. Программа похудения должна быть понятным и посильным планом действий, а вносимые изменения плавными (вам просто придется сделать их такими!) и полностью отвечающими вашему образу жизни. Если изменения выходят за пределы ваших возможностей, вы, скорее всего, потерпите неудачу. А если изменения покажутся настолько легкими, что вы не заметите их вообще? Они тоже окажутся бесполезными. Здесь нужно вспомнить о законе Парето (вы наверняка слышали об этом раньше, но в другом контексте, верно?): принцип 80:20. Изменения, на которые вы решитесь, прочитав эту книгу, и которым будете следовать в дальнейшем, станут частью образа жизни. Эти изменения на 80 % будут соответствовать вашему обычному графику, способности приспосабливаться к изменившимся обстоятельствам и внутренней готовности идти на них, а также нынешнему образу жизни. А на 20 % они окажутся вашим далеким идеалом – сложными задачами, которые постепенно заставят попробовать новое.
Нужно избавиться от слепого увлечения идеалами велнеса, порожденного диетической культурой, и начнем мы с того, что научимся честно определять цели при выборе диеты. Необходимо чувствовать за собой право самостоятельно принимать решения, получать информацию из надежных источников, и мы просто обязаны найти в себе силы выработать приемлемый тип поведения, даже если задача кажется непростой.
Да-да, при таком вот раскладе вам еще нужно есть, спать и дышать!
Если покажется, что все вокруг вас, все знакомые превозносят достоинства такого-то детокса или такой-то чистки, будет еще сложнее придерживаться правил или бороться с ощущением, что ваша программа оздоровления намного менее успешна.
Важно помнить – все мы склонны обобщать именно те вещи, которые работают на нас. Если кто-то может сказать: «Вот это да, я сбросил кучу килограммов, отказавшись от углеводов!», то для другого его слова могут означать следующее: «Я пытался жить на мясе, масле и сыре, и все, что я получил, – это два лишних килограмма и желчный камень!» (Ох! Держись, дружище!)
Трудно оценить предложенную диету и мгновенно определить, подойдет ли она людям того или иного типа. Если честно, мы все-таки потихоньку идем вперед! Теперь различные типы диет испытываются на группах людей, имеющих относительно сходный состав кишечного микробиома (ДНК, которая обнаруживается в клетках кишечника); в итоге мы бы точнее определили, кому какая диета подходит для профилактики имеющихся заболеваний или почему одни люди, в отличие от других, значительно чаще подвержены риску ожирения.
Поскольку изучение диетологических проблем проводится в форме демографических исследований с большими когортами (обычно ищут закономерности и устанавливают связь между питанием и здоровьем, выясняя как положительные, так и отрицательные стороны этой связи и определяя перспективу дальнейших исследований) и рандомизированных контролируемых исследований (которые предполагают определенное вмешательство, дающее ученым возможность обнаружить его положительный результат в одной группе и отсутствие результата в другой), то, делая вывод о том, что работает, а что нет, мы всегда исходим из взаимосвязи факторов, а не из точных, конкретных данных.
Если все это так сложно проверить, каким же образом модные диеты для похудения стали такими популярными? Вдобавок к тому, о чем говорила выше, замечу, что отчасти дело тут в том, что модные диеты предлагают нечто более захватывающее, чем просто навыки здорового питания. Есть и другая причина: диеты представляют собой некий набор правил, поэтому многим кажется, что легче следовать длинному списку правил того, кто сам выглядит потрясающе, чем каждый раз выбирать полезные и питательные продукты, по вкусу немного похожие на любимые, оставляя за собой право получать удовольствие от того, что ешь, и пробовать нечто новое на границе своей зоны комфорта (для одних это маття, для других – ягоды асаи, которые можно раздобыть в Бразилии! А для кого-то в новинку есть овощи, картофель и шпинат, не добавляя в них целый литр жирных сливок). Наконец, если мы получаем более или менее достоверные в биологическом отношении доказательства, что какой-то продукт может повлиять на нас определенным образом, вокруг него сразу создается массовый ажиотаж.
Заметили, что мы здесь не произносим? «Все в меру». Понятие умеренности настолько субъективно, что теряет всякое подобие смысла. Вполне серьезно, как в популярной викторине, попытайтесь определить значение «умеренности» применительно к еде. Сравните с результатом соседа. Видите, как отличаются эти определения друг от друга? Если два человека не могут договориться по такому пустяковому вопросу, что же заставляет многих верить, будто использование понятия «умеренность» действительно влияет на людей? Наоборот. Значение слова «умеренность» слишком расплывчато, слишком неосязаемо, чтобы им можно было пользоваться, оно превращается в банальность, и построить на нем план действий не удается. (В этом оно похоже на другое клише – «режим труда и отдыха», если его отнести к тому, что вы едите!)
Нам нравится то, что можно потрогать и измерить, поэтому элиминационные диеты приносят нам удовлетворение, а умеренность только подливает масла в огонь, нисколько не ограничивая то, что мы едим.
Правда, есть категория продуктов, от которой все мы без ума, – это овощи и фрукты. Одно но: трудно построить соблазнительно звучащую фразу, например: «Налегай на огурцы!» Как-то не очень сексуально звучит (хотя, полагаю, в некоторых кругах это все-таки звучит сексуально), особенно если сравнить ее с таким образчиком: «Ешь бекон сколько хочешь!» К этому мы еще вернемся.