Чтение онлайн

Чтобы четко понимать, как меняется пульс во время тренировки, можно использовать два варианта:

надеть кардиомонитор, который автоматически выдаст ваш результат. Кстати, в конце тренировки прибор также показывает количество потраченных калорий и высчитывает из них процент жира;

рассчитать допустимый предел частоты пульса по универсальной формуле Карвонена. Расчет производится по значениям максимально допустимого предела, пульса в состоянии покоя и процента нагрузки с учетом возраста.

(220 – возраст – пульс покоя) x 0,65 + пульс покоя = нижний предел частоты сердечных сокращений;

(220 – возраст – пульс покоя) x 0,75 + пульс покоя = верхний предел частоты сердечных сокращений.

Упрощенный вариант:

(220 – возраст) x 0,65 = нижний предел частоты сердечных сокращений;

(220 – возраст) x 0,75 = верхний предел частоты сердечных сокращений.

Таким образом, если ваш пульс находится в границе зоны 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, то кислорода в организме достаточно для эффективного сжигания подкожно-жировой клетчатки. Если этот показатель превышает 75 процентов, появится уже упомянутый недостаток кислорода и, возможно, произойдет «сжигание» мышечных клеток; при этом мощную тренировку получает ваш кровяной насос — сердечно-­сосудистая система. Таким образом, в зависимости от поставленной цели силовые тренировки можно проводить при разных значениях частоты сердечных сокращений.

Проводить силовые тренировки в тренажерном зале следует поэтапно. Весь тренировочный процесс представляет собой большой цикл, или макроцикл. Например, весь комплекс тренировок составляет один год, при этом он разделяется на несколько составляющих: мезоциклы (квартал), которые в свою очередь делятся на микроциклы. Для чего это необходимо? В результате выполнения всего макроцикла вы должны получить измененный компонентный состав тела, тренированную сердечно-сосудистую систему, крепкие связки и сухожилия. А промежуточные этапы плавно и, главное, без травм приводят к этому результату. В противном случае организм может не выдержать нагрузки и поддаться усталости и стрессу. Разделение тренировочного процесса на циклы только вначале кажется сложным, но, как только вам станет понятна суть этой системы, все сразу станет на свои места.

ГЛАВА 7

НЕМНОГО ТЕОРИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Макроцикл (годовой интервал)

МАКРОЦИКЛ: 1 ГОД

Задача, конечный результат — получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.

Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.

ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).

ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ

Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабили­заторов — глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.

ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ

Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ

Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.

Каждый мезоцикл состоит трех этапов:

Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.

Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности — увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.

Заключительная часть — подготовка к следующему мезоциклу.

Начинающие могут использовать следующие этапы:

ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА

Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.

Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.

При подборе упражнений б'oльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.

Расписание тренировки:

разминка — 10 минут;

растяжка — 5 минут;

силовые упражнения — 40 минут;

заминка — 15–20 минут.

Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.

Второй месяц. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес — вес, который вы можете поднять около десяти раз, — составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажере, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.

Третий месяц. Сейчас нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:

1 день — грудь, трицепс;

1 день — спина, бицепс;

1 день — ноги, дельтовидные мышцы.

Работа по-прежнему ведется на тренажерах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.

ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА

Цель: повышение кардиореспираторной выносливости, проработка мышц-стабилизаторов.

Первый месяц. В течение первого месяца продолжаем тренировать отдельные группы мышц, постепенно уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений с одновременным сокращением пауз между подходами. Нужно также добавить длительные кардио­заминки, чтобы увеличить потребление кислорода каждой мышечной клеткой.

Второй месяц. Теперь можно перейти к системе функциональных тренировок, то есть начинать прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы. Движения и упражнения выполняются в нескольких плоскостях со свободными весами и собственными рычагами. Пора приступать к использованию функционального оборудования: ТRХ, медицинских мячей, гирь, амортизаторов, дисков, скакалок и прочего.

Третий месяц. На третий месяц добавляются упражнения на поддержание равновесия и растяжки, которые повышают эластичность мышц и связок.

ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА

Цель: укрепить мышечный корсет и повысить силовые показатели.

Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения со свободными весами на проработку всех групп мышц с постепенным увеличением рабочего веса. Следует выполнять до четырех подходов по 6–10 повторений за один подход, отдыхая между подходами 1–2 минуты.