Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого
Шрифт:
И также поступайте с любыми другими, даже (и прежде всего!) с дискомфортными ощущениями.
Эти рекомендации не есть догма. Важно понимать их смысл. Мы предлагаем не двигаться в дыхательном процессе (особенно в его начале и в период обучения практике) лишь для того, чтобы вы не избавлялись от дискомфорта, не отказывались от того, чему только что сами же и открылись. Но иногда в дыхательном процессе движения возникают спонтанно, сами и независимо от вашего «хочу» или «не хочу». И тогда они, наоборот, помогают прожить то или иное состояние более полно. В этом случае нет смысла их пресекать только потому, что «правильно было бы не двигаться». Одно дело, если вы сами решили пошевелить рукой и сделали это, и совсем другое, если руки стали подниматься вверх неожиданно для вас. Первому не следуйте. Второму не мешайте. Или, например, на стадии интеграции смена позы иногда помогает более полноценно расслабиться, впитать новый опыт и отдохнуть. Тогда, конечно, двигаться можно и нужно.
Но если вы еще новичок в практике или если знаете, что склонны к самообману, или вам тяжело дается практика, то лучше сначала освоить первый способ (неподвижный) и лишь потом экспериментировать. В конечном итоге – это вопрос внутренней честности: где-то в глубине души вы ведь хорошо знаете, что вы делаете, – проживаете более глубоко то, что с вами происходит, или просто сбегаете от неприятных ощущений и переживаний. [16]
Итак, во время процесса не нужно ничего делать в привычном понимании этого слова. Вы уже все сделали, когда намеренно поддерживали заданный формат дыхания. Дальше вы просто наблюдаете, расслабляетесь и позволяете быть всему.
16
Кстати, ни то ни другое не плохо. Важно лишь, чтобы любой из этих двух вариантов был для вас осознанным выбором, чтобы вы не водили себя за нос, думая, что «идете в переживание» в тот момент, когда на самом деле вы его избегаете. Ведь за процессом избегания тоже можно и очень полезно наблюдать!
Практические рекомендации
О типах дыхания
Мы рекомендуем такие типы дыхания:
а) вдох через рот, выдох через рот;
б) вдох через нос, выдох через нос (после как минимум четырех активных процессов дыхания через рот);
в) вдох через нос и рот одновременно и выдох через нос и рот одновременно.
Не нужно вдыхать через рот, а выдыхать через нос или наоборот – это другой вид практики.
Иногда у людей, давно и успешно практикующих, в процессе самопроизвольно возникают такие состояния, которым соответствует дыхание «рот-нос» или «нос-рот» – в этом случае не надо этому препятствовать, но не стоит и специально дышать таким образом. Если же вы довольно часто обнаруживаете, что, будучи новичком в дыхательной практике, непроизвольно переключаетесь на один из этих типов дыхания, попробуйте намеренно изменить формат дыхания и посмотрите, что это вам даст.
Также непроизвольно может появиться форсированный выдох, когда он делается с энтузиазмом, с напряжением. Нами акцентируется именно вдох, а выдох остается расслабленным, поскольку форсированный выдох приводит к гипервентиляции. [17] Вдох мы делаем, а выдох происходит сам.
Дыхание через рот способствует более интенсивному протеканию процесса, через нос – более мягкому и тонкому. Поскольку у нетренированного человека внимание не приучено замечать тонкие переживания, мы просим на первых занятиях нашего тренинга дышать только ртом. Если у вас от интенсивного дыхания через рот пересыхает во рту и вам это якобы мешает сохранять нужный формат дыхания, дышите интенсивнее, и вскоре у вас появятся куда более интересные ощущения, и вам будет не до пересохшего рта.
17
Гипервентиляция (от др. – греч. «сверх» и лат. «проветривание» – в медицинской практике гипервентиляцией называют аномально учащенное дыхание в состоянии покоя, то есть когда это состояние наступает внезапно и не контролируется; в общесоциальном контексте гипервентиляция – это любое значительно учащенное дыхание. В обоих случаях результатом гипервентиляции является усиленное выделение углекислого газа легкими, из-за которого уровень углекислоты в крови падает ниже нормального уровня – 6 % (такое состояние называется гипокапния). Различают хроническую (гипервентиляционный синдром) и временную гипервентиляцию. Существуют различные причины, вызывающие гипервентиляцию, в частности неврологические и психические расстройства. В большинстве случаев причиной становится нервное напряжение. Мы бы сказали, что у человека начался спонтанный дыхательный процесс, и его в этом случае начинают лечить. Некоторые люди считают гипервентиляцию камнем преткновения при использовании дыхательных практик. Однако контраргументом заявлений о вреде связного дыхания выступают многолетние научные исследования физиологии этого процесса российскими учеными (Ю. А. Бубеев, В. В. Козлов, Н. Ф. Круговых), которые доказывают, что интенсивное связное дыхание не может нанести вред здоровью, так как организм человека имеет мощный защитный механизм, препятствующий прогрессированию гипокапнии. Его включение происходит с первых минут связного дыхания, достигает максимальной эффективности к 10–15 минутам и поддерживается на этом уровне в течение всего времени. Наш опыт показывает, что гипервентиляция чаще всего возникает при дыхании с акцентом на выдох, чего мы намеренно избегаем на наших тренингах. О безопасности гипервентиляции также пишут в своей книге «Чудесная сила дыхания» известный врач, психотерапевт и натуропат Р. Дальке и специалист в области дыхательной терапии А. Нойманн.
При этом, даже когда вы перейдете к дыханию через нос, желательно продолжать держать рот приоткрытым. У дыхания с приоткрытым ртом есть еще один плюс: в нижней части лица многими из нас накоплены весьма сильные напряжения, заметить которые обычно бывает довольно сложно. Приоткрытый рот помогает обнаружить их, а возникающие при этом вибрации и другие ощущения – освободить накопленную в этих напряжениях энергию.
И это все.
Более никаких ограничений, никаких заранее заданных, «правильных» и «неправильных» типов дыхания. При наличии у дышащего осознанного принятия происходящих с ним процессов – любой тип дыхания – правильный. Очень важно это понять, поскольку существует связь между типами дыхания и эмоциональными состояниями, состояниями ума. И в разное время для одного человека актуальны разные состояния. Соответственно глубина, частота и амплитуда дыхания также будут меняться.
Об амплитуде дыхания
Вот одно из определений значения слова амплитуда – это то, что находится между крайними проявлениями чего-либо.
В практике дыхания такими крайними точками часто бывают: низ туловища – копчик или промежность, иногда – стопы, и верх – сердечный центр или голова (макушка). Ваше внимание перемещается в одном направлении синхронно со вдохом и затем возвращается в обратном направлении синхронно с выдохом.
Формат дыхания «от копчика до макушки» мы еще называем «дыханием полным циклом», поскольку амплитуда в этот момент захватывает все основные центры тела. Слова инструктора «расширьте амплитуду дыхания» обычно означают просьбу постепенно включить в зону внимания большую часть тела, например «от копчика до макушки» или от ступней ног до центра грудной клетки.
О «дыхании» разными частями тела
Можно «дышать» любым участком вашего тела – хоть пяткой, хоть шеей, хоть областью сердца. Это образное выражение означает, что вы помещаете внимание в эту часть тела, чувствуете ее, как если бы в этом месте у вас был рот или нос и воздух входил в тело и покидал его именно через это место.
Так же, как и с амплитудой дыхания, тут работает синхронизация внимания с вдохами и выдохами. Отличие «дыхания какой-либо частью тела» от, например, «дыхания от копчика до макушки» состоит лишь в том, что здесь внимание не перемещается по заданной траектории, а локализовано в какой-то части тела. Другими словами, «дышать сердцем» значит сохранять свое внимание в центре грудной клетки, направляя его через эту область внутрь со вдохами и вовне с выдохами. Либо даже никуда не направляя, а просто одновременно осознавая и эту область тела, и дыхание.
Совет: если во время процесса вы чувствуете сильное давление, тяжесть, как если бы вам положили что-то на грудь, можно подышать под этой областью, максимально помогая себе расслабить это место, давая войти чему-то, отвергнутому ранее. Если, наоборот, вместо давления вы чувствуете распирание, имеет смысл подышать над этим ощущением и вокруг него, позволяя чему-то выйти.
Можно дышать сквозь часть тела, вдоль нее – как угодно в трех измерениях. Можно менять фокус внимания – сужать и расширять ту область, через которую вы дышите.
Важно понимать, что речь идет именно о внимании, а не о воображении. Ваше внимание, будучи синхронизированным с процессом чередования вдохов и выдохов, просто концентрированно присутствует в заданном участке. А дыхание помогает вам оставаться в контакте с телом. Это и называется «дышать» какой-либо частью тела.
О вреде сравнения с другими
Бывает, что участники тренингов с сожалением говорят: «Вот у него такие переживания! И полеты, и картинки. А у меня всего лишь какие-то ощущения по телу бродят…»
«У других людей в процессе возникают прозрения, какие-то инсайты, озарения, понимания. А я только смеюсь да плачу…»
«У меня сплошные мысли да образы, а вот у других – да, действительно получается: и ревут, и кричат, и смехом заливаются, и телом чувствуют разные ощущения…»
Все это – ошибка. Чужой процесс не может быть критерием для оценки процесса вашего.
У разных людей в разное время их жизни ведущими могут являться разные каналы восприятия. Кто-то больше чувствует телесные ощущения, у кого-то перед глазами возникают образы, «картинки» и даже целые «фильмы», кто-то слышит внутренние голоса, становится чувствителен к музыке и звукам вокруг… Есть и «нюхачи» (люди, для которых очень важно обоняние как канал приема и переработки информации), и люди «вкусового» типа.
Кроме ведущего канала восприятия люди отличаются и уровнем протекания процесса. Для кого-то процесс протекает преимущественно на ментальном уровне, для кого-то – на эмоциональном, для кого-то – на уровне физических ощущений. Поэтому не нужно сравнивать свой процесс с процессами других людей. Это не только бессмысленно, но и вредно для вашей эффективности.
…Со своим же процессом
Если вам понравился ваш опыт недельной давности, это вовсе не значит, что «хороший» процесс должен быть именно таким или похожим. И если того, что было тогда, нет сейчас, это не означает, что что-то идет неправильно.
Помните: не бывает двух одинаковых процессов! Самое конструктивное отношение к вашей практике – искренний интерес и безоценочное принятие того, что есть в данный момент.