Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
12. Упражнение выполнять с «подбежки» или с места.
13. Стопа держится «жесткоупруго» в момент взаимодействия с опорой. «Стопа заряжена!»
14. Ось плеч не меняет своего положения во время бега. «Плечами не качаться!»
15. В разминке выполнять 3–5 х 30 м с последующим ускорением (20 м).
16. В основной части учебно-тренировочного занятия выполнять 10 х 60 м с последующим ускорением (40 м).
«Богомол»
И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.
1. Лечь на грудь.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.
2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.
5. Спортсмен фиксирует ноги:
а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).
6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.
9. Варианты выполнения упражнения:
– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;
– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5x10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
«Качалка»
И.п. – сед, упор сзади на кистях (предплечьях). Толчковая нога, согнутая в коленном суставе, пяткой опирается о плинт (гимнастическую скамейку). Маховая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, удерживается перед спортсменом.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном, опираясь пяткой о плинт (гимнастическую скамейку), тем самым продвинуть таз вверх-вперед. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голова, туловище и таз находятся в одной плоскости. Взгляд направлен вперед-вверх.
2. Одновременно с выведением таза вверх-вперед, голова запрокидывается назад (взгляд переводится вверх-назад).
3. Упражнение выполнять ритмично. «В верхней и нижней точках выполнения упражнения не задерживаться!»
4. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги 110–130°.
5. Угол в коленном суставе толчковой ноги в финальной части подъема таза 60–70°.
6. Носки стоп взяты на себя. «Стопыразогнуть!»
7. В финальной части подъема таза бедро маховой ноги перпендикулярно, а голень параллельна опоре.
8. В и.п. сидя, упор сзади на кистях, руки прямые.
9. «Позвоночникзакреплен» мышцами спины и при подъеме таза незначительно прогибается в поясничном отделе.
10. «Лопатки свести!»
11. В финальной части подъема таза проекция плеч на кистях рук.
12. Упражнение выполнять с утяжеленным поясом (1–2 кг).
13. Упражнение выполнять в «статике» – в финальной части подъема таза зафиксировать положение тела на 3–5 с.
14. Высота плинта 30–60 см.
15. Вариант выполнения упражнения: на плинт (гимнастическую скамейку) пятками опираются обе ноги.
16. Варианты выполнения упражнения:
Первый. И.п. – сед упор сзади на кистях. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, пяткой опирается о плинт или другой снаряд высотой 40–60 см. Таз на полу. Взгляд направлен вверх-вперед. Маховая нога, незначительно согнутая в коленном суставе, перед спортсменом.
1. Поднять таз вверх так, чтобы толчковая нога, таз и туловище находились в одной плоскости. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Второй. И.п. – сед упор сзади на кистях (предплечьях). Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, пятками опираются о плинт. Взгляд направлен вверх-вперед.
1. Поднять таз и прогнуться. Таз занимает положение выше воображаемой плоскости, проходящей через пятки и плечи спортсмена. Взгляд переводится вверх.
2. И.п.
Третий. И.п. – горизонтальный вис на кольцах или параллельных брусьях, ноги пятками на плинте или «коне». Плечевые суставы располагаются в одной горизонтальной плоскости со стопами, взгляд направлен вверх.
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Таз движется вперед-вверх, стопы опираются на плинт всей подошвенной поверхностью. Подбородок приподнимается, взгляд переводится вверх-назад.