Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.
10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
14. Варианты упражнения:
– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;
– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;
– и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.
Описанное движение соответствует одному беговому шагу в упражнении «Бег с прямыми ногами».
«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
И.п. – Положение «ножницы».
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить «захлест голени» сза-дистоящей ногой.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень впередистоящей ноги, туловище и бедро сзадистоящей ноги перпендикулярны опоре, а голень сзадистоящей ноги параллельна ей. Руки согнуты в локтевых суставах. Стопа впередистоящей ноги располагается на опоре на всей подошвенной поверхности, а стопа сзадистоящей ноги на передней ее части. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоупру-го». Стопы незначительно развернуты внутрь или параллельны друг другу.
2. При выполнении приседания в положении «ножницы» колено сзадистоя-щей ноги движется вертикально вниз.
3. В безопорной фазе сзадистоящая нога сгибается, а затем разгибается в коленном суставе – выполняет «захлест голени». «Ударь пяткой по ягодице!»
4. Упражнение выполнять ритмично.
5. На дистальный конец голени сзадистоящей ноги укрепить отягощение (200^00 г).
6. Руки работают разноименно.
7. Вариант упражнения: спортсмен в безопорной фазе выполняет сзадистоящей ногой «захлест голени», а затем меняет положение ног на противоположное, т. е. делает один беговой шаг на месте. Приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
8. Упражнение выполнять 3–5 х 9-10 раз на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах
И.п. – сидя. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°), стоят на опоре на пятках. Руки согнуты в локтевых суставах (70°).
1. Перенести вес тела на ягодицу толчковой ноги, другую приподнять вместе с маховой ногой.
2. Повернуть туловище вперед со стороны маховой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой толчковой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
3. Перенести вес тела на ягодицу маховой ноги, другую приподнять вместе с толчковой ногой.
4. Повернуть туловище вперед со стороны толчковой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно, опираясь пяткой маховой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
Методические указания и дозировка
1. Взгляд направлен вперед, в одну точку.
2. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Туловище вертикально.
3. Упражнение выполнять на борцовском ковре или матах.
4. Упражнение выполнять в зеркальном отображении, т. е. продвигаться спиной вперед.
5. Варианты работы осей плеч и таза:
– оси таза и плеч двигаются в одной плоскости – одноименно;
– оси таза и плеч двигаются в пересекающихся плоскостях – разноименно;
– ось плеч удерживается перпендикулярно направлению движения. Руки за спиной. «Лопатки соединить!»
6. Упражнение выполнять 7–9 х 5–6 м.
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.
2. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
3. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; присесть на толчковой ноге.
4. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
Методические указания и дозировка
1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, и их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.
2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!» Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Плечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.
3. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Не горбиться!»
4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.