Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
Шаг вперед – шаг назад
1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.
Ходьба выпадами вверх по лестнице
И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.
1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».
2. «Прокачка».
3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».
4. «Прокачка».
Методические указания и дозировка
1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»
2. Взгляд направлен вперед.
3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.
4. Руки работают разноименно.
5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.
7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.
8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.
9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).
10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.
«Походка гусыни»
И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».
2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.
4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.
5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.
6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.
7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.