Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.
9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.
10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Становая тяга
И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.
2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.
3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.
4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.
6. Стопы расположены параллельно.
7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).
8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.
9. Упражнение выполнять в среднем темпе.
10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.
11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.
Становая тяга в широкой стойке ноги врозь
И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.
1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.
2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.
Тяга на прямых ногах
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.
2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.
3. Тягу выполнить вдоль тела.
4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.
5. Штанга движется вертикально вверх.
6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать ягодицы!»
7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.
8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.
2. Полуприсед на плинт ягодицей.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.
4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.
5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.
6. Стопы расположены параллельно.
7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.
8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»
13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.
14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.
15. Упражнение выполнять ритмично.
16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).
2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).
3. И.п. (рис. 19).
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.
4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.