Чтение онлайн

6. И.п. –стойка на лопатках («березка»), поддерживая руками спину. Как можно дальше отведите назад правую ногу, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Повторите 4–6 раз. То же левой ногой.

7. И.п. –то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой ( а). Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше ( б). Повторите 3–4 раза.

8. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.

9. И.п. –то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п.Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.

10. И.п.– лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.

11. И.п. –сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

12. И.п. –сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток ( а). Одновременно вытяните ноги и руки вперед-вверх ( б); опустите ноги, поднимите руки вверх и потянитесь ( в); затем вернитесь в и.п.Повторите 4–6 раз.

13. И.п. –стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз.

14. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь ( а), на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол ( б). Повторите 6-12 раз.

Многие женщины сетуют, что, когда они делают гимнастику для укрепления мышц брюшного пресса, живот при этом не становится упругим, а сохраняет свой отвисший вид.

Чаще всего причина этого заключается в неправильной осанкепри увеличении поясничного изгиба позвоночника. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза кзади (отсюда название этого дефекта осанки – седлообразная спина ), отвисшим животом и, как правило, утолщенной и укороченной талией.

Этот дефект осанки может сформироваться у женщин в детстве, а может возникнуть и во взрослом возрасте. Причинами формирования седлообразной спины у девочек являются: раннее сидение и вставание на ножки, слабость костной системы на почве перенесенного рахита. У взрослых женщин осанка деформируется во время беременности, когда увеличивается угол наклона таза и, как следствие, поясничный изгиб позвоночника.

В этом случае, чтобы устранить отвисший живот, необходимо восстановить правильную осанку, а для этого уменьшить угол наклона таза. С этой целью нужно (помимо укрепления мышц брюшного пресса) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов; растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.

Предлагаемые упражнения (рис. 42) решат поставленные задачи и помогут добиться желанной цели – сделать живот плоским.

1. И.п. –стоя на коленях, руки на поясе ( а). На выдохе сесть на пол слева от ног, вытянув руки вперед ( б). На вдохе вернуться в и.п.Затем сесть вправо от ног. Повторить 6-10 раз. Темп средний.

2. И.п. –стоя на коленях, руки вытянуты вперед ( а). На вдохе отклониться назад так, чтобы прямыми руками можно было «захватить» стопы (пятки) ( б). Задержаться в этом положении 7-10 секунд. На выдохе – вернуться в и.п.Темп медленный. Повторить 4-12 раз.

3. Из и.п.– стоя на коленях, сесть на пятки, руки за головой ( а). Вдох – поднявшись с пяток и выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх ( б). Выдох – вернуться в и.п.Повторить 6-10 раз. Темп средний.

4. И.п. –лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и вытянуть вперед и вверх руки. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 3–9 раз. Темп средний.

5. И.п. –лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, приподняв голову и плечи. Задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 5-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

6. И.п. –лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5-15 секунд. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4-12 раз. Темп средний.

7. И.п. –то же. На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4-10 раз. Темп медленный.

8. И.п.– стоя, ноги вместе, руки за головой ( а). На вдохе – согнув правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад ( б). На выдохе – вернуться в и.п.То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний.

9. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе ( а). На выдохе, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, прогнуться, стараясь коснуться пяток пальцами рук ( б). На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4–8 раз. Темп средний.