Чтение онлайн

Поскольку конкретное заболевание является личным делом каждого, мы возьмем за основу наиболее распространенный вариант, когда сбои есть, но они не слишком заметны. То есть когда у нас просто с годами изменился обмен веществ, и изменился не в лучшую сторону. Неважно, был он таким от рождения или «застопорился» с течением лет. Главное, что зачастую лишь одно его ускорение может помочь нам попрощаться с половиной «нажитых непосильным трудом» объемов. Вот тут-то мы и идем в спортзал. Для начала нашей целью является беговая дорожка, велосипед, лыжи – все, что душе угодно, лишь бы из разряда аэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки (аэробика) называются так из-за того, что при них обмен веществ в мышцах и, следовательно, их работоспособность обеспечивается за счет сжигания кислорода. Он поставляется туда кровью вдвое активнее, поэтому на бегу нам требуется дышать чаще, чтобы поддерживать сердечный ритм в норме. Аэробика отменно хороша тем, что кровоток остается ускоренным даже через несколько часов после окончания пробежки. А скорость тока крови – это и есть добрая половина обменных процессов. Ведь именно с кровью вещества поступают к клеткам, и именно она выводит из них продукты распада. Таким образом, пробежавшись с полчаса на дорожке, мы получаем еще два-три часа быстрого метаболизма чистым, так сказать, бонусом.

Что еще нам полезно будет знать об аэробных нагрузках? Прежде всего, условия, без соблюдения которых мы не получим максимального эффекта.

Условие первое: ходьба может считаться для организма видом аэробики только первые четыре-пять тренировок. И то ходьба должна быть быстрой… После этого необходимо переходить к бегу – хотя бы трусцой. И в дальнейшем увеличивать как время тренировки, так и сложность нагрузок. Можно, конечно, этого и не делать, однако в таком случае запросто можно не делать вообще ничего – даже не начинать.

Условие второе: аэробикой не стоит заниматься меньше получаса. Поначалу лучше соблюдать этот интервал неукоснительно. Чтобы было проще, можно чуть сбавить скорость или, скажем, ввести минутную передышку где-то посередине. Но последняя мера является уже просто отчаянным шагом, которого неплохо попытаться избежать. Уменьшать же время пробежки допустимо лишь в одном случае – если она служит своего рода разминкой перед силовой тренировкой. Тогда, разумеется, больше 15 минут на дорожке проводить нет никакого смысла. Однако как самостоятельный и единственный пока вид нагрузок, аэробика подразумевает полноценное, активное занятие на 30–45 минут, поскольку именно за такой интервал времени она способна полностью выполнить свою задачу – ускорить и стабилизировать сердечный ритм, кровоток в сосудах и обменные процессы в клетках.

Поскольку тело стремительно привыкает к нагрузкам определенного типа и уровня сложности, под словами «начальный этап» никак не может подразумеваться более двух недель. Конечно, если нет дополнительной серьезной патологии. Наше тело идеально создано для физических нагрузок, потому каждый раз, когда мы делаем меньше, чем на прошлой тренировке, мы возвращаемся к тому, с чего стартовали, – к лишнему весу, одышке и аритмии. В постоянном увеличении нагрузок хотя бы на чуть-чуть состоит третье условие успеха наших начинаний.

Однако следует помнить, что бег – это всего лишь бег. Он помогает ускорить обмен веществ, но помочь нам в улучшении состояния мышечной массы он способен мало. Ноги начнут возвращаться в форму быстро. Однако что нам с того толку, если быстрое улучшение их состояния усилит и диспропорцию между хорошим тонусом такой обширной группы мышц и сохранившейся гипотонией верхней части туловища? Это может дополнительно усугубить проблемы с кровообращением, буде мы без веских оснований затянем ситуацию.

Зачем нам мышцы, мы уже говорили – их минимум необходим каждому, даже женщинам, отнюдь не мечтающим о спортивной карьере. И этот минимум должен быть упругим, эластичным, в хорошем тонусе. Без него нашим сосудам жить осталось недолго, и одним варикозом дело тут наверняка не кончится. Так что, повысив работоспособность сердечно-сосудистой за счет беговой дорожки, нам придется-таки хоть на некоторое время добавить к этим сессиям работу в тренажерном зале.

Обращаем особое внимание на слово «добавить». Это отнюдь не то же самое, что «заменить». Здесь нам предстоит несложный выбор по части дальнейшей тактики. Если мы желаем просто похудеть, то беговой дорожке мы не перестанем уделять особое внимание отныне и до конца наших дней. Полчаса-час интенсивной пробежки, возможно, даже дважды в день, должны войти у нас в привычку столь же прочно, как чашка кофе или чистка зубов. Спортзал при этом допустимо посещать периодически, по два-три месяца в году. Однако если мы имеем намерение заместить жир мышцами несколько большими, чем требует современная мода, внимание придется поделить между тренажерным и кардиозалом поровну. И сделать это придется именно в период активного похудения.

Анаэробные нагрузки, которым подвергается наше тело в тренажерном зале, несут несколько иной биологический смысл. В сущности, любое упражнение можно сделать аэробным или анаэробным, ведь разница между ними состоит лишь в скорости сокращения мышц и величине нагрузки на них. Говоря условно, получасовая пробежка трусцой по ровной трассе – это аэробное упражнение. А стометровый забег со штангой на плечах по склону горы да на время – это уже анаэробное. Во втором случае никакая скорость кровотока не поспела бы за такой внезапно возникшей и высокой потребностью мышцы в кислороде. Потому «ударную» стометровку наши мускулы отработали в бескислородном режиме. А что тогда послужило катализатором метаболизма вместо кислорода? Глюкоза. Вернее, ее запас в мышцах – тот, который они всегда накапливают в собственных волокнах в виде гликогена.

Таким образом, уровень глюкозы в крови быстрее падает при работе в тренажерном зале. Гликоген израсходовался за первую минуту-другую, и дальше «в оборот» пошла глюкоза крови. Это – полезное нам свойство? Несомненно! Особенно если у нас еще не диабет, но сахар уже высокий. Поэтому в период активного похудения слишком торопиться нам не стоит и первые пять походов в клуб лучше ограничить интенсивным бегом. Но после подготовки своего тела к более основательным упражнениям нам следует без задержек приступить к тому, зачем мы сюда вообще пришли. А это – избавление от рыхлых боков, которое тренажер нам обеспечит гораздо лучше дорожки.

Тут нас, как мы помним, подстерегает ряд опасностей, связанных с неправильным подходом к рациону питания. Строго говоря, мы сейчас заняты тем, что пытаемся свести коррективы в нем к минимуму в сочетании с максимумом похудения. Совсем без коррективов нам обойтись не удастся, говорим сразу. Однако никакого «самобичевания» с помощью кефира да гречки тоже не понадобится. Напротив, наша пища должна стать как можно более разнообразной.

Прежде всего, мы не станем уменьшать общую массу съедаемого за день, однако попробуем сместить акценты. Перед тренировкой есть нужно обязательно – за час до ее начала. Иначе быть обмороку, который нам ни к чему. Все съеденное исчезнет в процессе нагрузок без остатка, и уже через полчаса после занятия начнется приступ панического голода. Терпеть его не стоит, однако и потакать всем капризам своего тела стоит начать отучаться. Пока мы не пришли к искомой весовой категории, этот голод играет на нашей стороне: он означает, что «фоновая» глюкоза в крови уже очень низка, а запасы ее в мышцах израсходованы.

Мы помним, что не удовлетворить это требование новой глюкозы будет означать отдать на заклание не жир, а мышцы. Дабы воспрепятствовать этому, посмотрим, что нам будет съесть в самый раз. И – о, чудо! – будто сама собой вспоминается «голливудская» диета с ее ударными дозами белков. Отлично, это и впрямь то, что нужно. Однако на богатое белками мясо нам хорошо подналечь скорее в течение дня – на завтрак, к примеру, и на ужин. А после тренировки наедаться до отвала не стоит. Временной интервал, в котором тело ищет источник энергии, сравнительно невелик, и не каждое мясо успеет за этот период перевариться. Чтобы наши мышцы уж точно не пострадали, лучше впервые в жизни прибегнуть к спортивному питанию и взбить себе протеиновый коктейль. Для начала пусть он будет питательным, на «быстрой» глюкозе – допустим, молоко или не слишком жирный йогурт с расчетной дозой белка. Вкусно и быстро, как фаст-фуд!

Если же мы решаемся-таки на кусочек мяса, то неплохо будет предварить его третью плитки шоколада, конфетой, ложкой кондитерских сливок или крема. Подойдет любой маленький, не мучной и очень сладкий продукт – он даст телу «быструю» глюкозу и, следовательно, время для переваривания мяса, а не мышц. Само собой разумеется, что чем меньшей порцией мы ограничимся во время такого «перекуса», тем будет лучше. Удовлетворять в данном периоде можно только насущные потребности организма! А если говорить об удовлетворении чревоугоднических наклонностей, то для него самое подходящее время – завтрак в день тренировки. Следует лишь учесть, что чем плотнее будет утреннее «пиршество», тем дальше по времени оно должно отстоять от начала занятия. Не более четырех часов, но и (если он плотный) не менее двух. Все же прочие вариации вполне допустимы.

Таким образом, у нас выходит, что, начав худеть с помощью элементарных пробежек, мы одновременно начинаем уделять повышенное внимание белковой пище. В самом общем виде это означает следующее: если мы оставляем традиционные три полноценных приема в день и полдник, то белковым продуктом следует заменить, как минимум, один углеводный продукт в каждом приеме.

Приблизительно так: 1. Утренний бутерброд с колбасой и сыром меняется на 150 г мяса или рыбы с 20–50 г хлеба. Способ приготовления мяса, наличие приправ и соли значения не имеют. Кофе, если это обычный для нас продукт, отменять тоже ни к чему.

Единственная поправка – кофе должен быть только натуральным! Растворимый кофе не обладает в полной мере ни одним из достоинств молотых зерен. Он бесполезен как ускоритель обмена веществ и к тому же способен разрушать соединения кальция в костных тканях. Уже забыли о нем? Превосходно!

2. В обед мы обращаем все свои взоры ко второму и третьему блюдам, потому что первое оставляем как есть – или как нет, буде мы привыкли обходиться без него. Хорошо бы убрать или уменьшить наполовину гарнир. Жареное мясо или тем паче фарш содержит довольно приличное число углеводов как само по себе. И сочетание, скажем, с высокоуглеводной кашей не выглядит удачным. Особенно если ее там – больше 300 г. Разумнее будет выбрать один из вариантов: уменьшить до 150 г с отменой масла, убрать из меню вообще, заменить овощным салатом. Можно ограничить выбор гарнира рисом или, максимум, гречкой с пшеном – естественно, без масла. Пшеничная крупа отменяется однозначно, а булочку / пирожок / пирожное с чаем вряд ли будет так уж тяжело отложить на часок. Жидкости в организме уже хватает после борща, глюкоза тоже поступила, потому чай с пирожным через час будет несравнимо более уместен.

3. Ужин мы не отменяем и поглощаем в любое удобное для нас время. Однако для тех, кто поздно ложится спать, задача обойтись без перекусов между ужином и сном практически невыполнима. Поэтому, укладываясь спать в 21.00–22.00, мы можем лишь постараться не наедаться слишком плотно. Для чего неплохо будет заменить какой-то элемент на тарелке стаканом, скажем, протеинового коктейля или кусочком сладкого в «весовой категории» до 200 г.

Если же наш сон ожидается не ранее чем через пять часов, никакого ужина не будет. Ну хорошо, будет яство такого же объема, как утром: 150 г белкового / жирного продукта в сочетании с 50 г углеводов, то есть с хлебом.

Зато за счет скромного ужина мы получим возможность впоследствии отыграться: по мере возникновения чувства голода вполне допустимо каждый раз заглушать его 30 г любого белкового или содержащего «быструю» глюкозу продукта. Подойдут три ложки мороженого, стакан коктейля на любой молочной основе, треть шоколадной плитки, один эклер за один прием.

Временна́я дистанция между перекусами не должна составлять меньше получаса, но в целом их может быть сколько угодно. Интегральное требование лишь одно – не больше 30 г «быстрой» глюкозы за 30 минут!

Отдельной беседы при трехразовом питании заслуживают углеводы. Следует понимать, что проблема с ними у нас состоит только в том, что мы не всегда замечаем, как много съедаем их за раз и в течение дня. Поэтому стоит дать себе труд единожды понять, что, съев 350 г пиццы в обед, мы уже не можем претендовать на еще и ужин, состоящий из одних углеводов! И логика включится сама собой: мы хотим есть уже через час после плотного обеда – чудесно! Морить себя голодом нам вовсе ни к чему! Однако из этого не следует новая пицца или бутерброд! Из этого следует любой весьма скромный кусочек источника быстрой глюкозы или белка. Да хоть и жира – любого вещества другого рода! А следующая порция углеводов может поступить в организм никак не раньше чем через три часа, и никак не больше, чем в качестве минимально необходимого дополнения к прочим элементам! Львиную долю наших жировых отложений составляют именно углеводы. Но они же нам и нужнее всего в качестве источника глюкозы. И потом, в пользу соблюдения полноценности рациона говорит тот факт, что на недостаток каких-либо компонентов пищи организм реагирует так, как должен. Он ощущает нехватку нужных веществ и начинает требовать их все «громче». Мы знакомы с таким явлением, как весенний авитаминоз? И знаем, что он сопровождается неутолимым голодом? Это оно и есть: ограниченный в любого рода веществах рацион приводит лишь к тому, что мы хотим есть все чаще и все сильнее. Всю зиму наше тело испытывало острейшую нехватку свежих овощей и фруктов, недополучая день за днем целый спектр витаминов. И аппетит все это время усиливался далеко не только от холода, защититься от которого тело могло разве что утолщением жировых тканей.