Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Задачи четырехнедельной программы «Удар по соли»
Почему на данном этапе вам нужно ввести в питание больше калорий? Курс «Очищение» рассчитан всего на две недели, поскольку если вы и дальше будете получать малокалорийное питание, то ваш метаболизм, как и скорость потери веса, замедлится. Собственно, нет лучшего способа замедлить процесс похудения, чем ограничивать себя в еде. На первый взгляд, это кажется противоречивым утверждением. Желая избавиться от избыточного веса, вы просто начинаете меньше есть, ведь так? Пожалуй, но лишь отчасти. Ведь когда вы начинаете сильно ограничивать себя в еде (количество получаемых калорий для каждого человека бывает разным), ваш организм включает программу «Спасите, я голодаю!» и начинает накапливать калории, которые необходимы ему, чтобы выполнять основные функции. Вот почему так важно следовать программе СБД. Не стоит пропускать какой-то прием пищи для того, чтобы уменьшить поступление калорий! Это только затруднит потерю веса.
А что, если я все еще хочу есть?
Если после блюд из меню СБД вы не чувствуете себя сытым, смело вводите любые продукты из списка Допустимых продуктов. Они богаты питательными веществами и вместе с тем низкокалорийны, так что не прибавят вам веса.
Но прежде чем увеличить свои порции, убедитесь, что вы действительно голодны, что вас не мучает психологический, так называемый «ложный» голод (см. информацию об эмоциональном питании в главе 8). Психологический ложный голод возникает быстро и сопровождается неотвязной потребностью срочно съесть что-то особенное, например шоколадку или сырные палочки. Настоящий же голод нарастает медленно, сопровождается ощущением урчания в желудке, его можно заглушить только солидным приемом пищи.
Двухнедельный курс «Очищение», когда вы получали 1200 калорий в день, запустил механизм потери веса, а затем, когда вы приступаете к четырехнедельному курсу «Удар по соли», где меню рассчитано на 1500 калорий в день, ваш метаболизм будет поддерживаться на должном уровне, и организм настроится на постоянную потерю веса. И этот курс можно повторять месяц за месяцем, хоть целый год, пока вы не достигнете поставленной цели.
Питаясь по программе «Удар по соли», вы будете терять 1–2 фунта за неделю. Но если это не произойдет, проверьте, строго ли вы придерживались плана питания. Продолжайте вести дневник питания, это поможет вам честно соблюдать все рекомендации и выбирать приятные для вас блюда (см. главу 8). Если же вы не уклоняетесь от программы, но не худеете, попробуйте заниматься. Если вы уже тренируетесь, усильте нагрузки. Если вы только собирались приступить к тренировкам, сейчас самое время начать. Описываемые в главе 9 комплексы занятий СБД специально разработаны с тем, чтобы вы теряли вес и одновременно уменьшали употребление соли.
Продолжение потери веса. Поскольку вы уже контролируете свой метаболизм и победили пристрастие к соли, вы продолжите худеть. Можно рассчитывать на потерю 1–2 фунтов на неделю!
Увеличение способности различать вкус еды. Без соли, которая маскирует истинный вкус еды, и благодаря восстановленным рецепторам вкуса, вы начнете различать тончайшие нюансы естественного вкуса натуральных продуктов. Вы получите возможность экспериментировать с новыми продуктами и рецептами, расширяя свой кулинарный репертуар. Испытывая настоящее наслаждение от еды, вы и не подумаете прибегать к прежней привычке солить все блюда.
Увеличение питательных веществ. По мере того как вы будете продолжать здоровое питание с низким содержанием соли, вы наполните свой организм необходимыми для него питательными веществами, в том числе Чудодейственными Минералами – калием, кальцием и магнием.
Формирование здорового образа жизни. Этот план поможет вам развить стойкие полезные привычки. Программа СБД предназначена для того, чтобы вы всю оставшуюся жизнь оставались стройными и употребляли мало соли.
Основы четырехнедельного курса питания «Удар по соли»
На протяжении этого курса у вас будет четыре приема пищи в день по 300 калорий плюс 1 минеральный напиток. И напоминаем: не забывайте, что промежуток между приемами пищи не должен превышать 4–5 часов. Организм, как и автомобиль, требует частой «заправки», а прием пищи через определенные часы не позволит развиться острому чувству голода и сопутствующему ему перееданию.
Вариативное меню четырехнедельного курса питания «Удар по соли»: четыре приема пищи в день
Меню разработано таким образом, что вы можете повторять и/или переставлять блюда удобным для вас образом. Каждый прием пищи, а их будет 4, содержит 300 калорий и приблизительно 300 мг соли.
В этот период вы можете выбирать любые блюда, указанные в этой книге, в том числе из меню двухнедельного курса «Очищение». Все они содержат необходимое соотношение калорий и натрия. (Поскольку десерты и сладкие блюда не настолько сбалансированы в смысле питательных веществ, их можно позволить себе не больше одного раза в день.)
Вам наверняка приходилось слышать заявления: «Я не могу похудеть. У меня замедленный обмен веществ». Что это значит? И действительно ли скорость обмена веществ может повлиять на возможность похудеть?
Обмен веществ – это процесс, во время которого организм перерабатывает пищу, извлекая из нее энергию. Благодаря этой энергии вы движетесь, но помимо этого энергия расходуется на такие функции организма, как дыхание, кровообращение и пищеварение. Количество калорий, необходимых для обеспечения этих функций, является скоростью вашего основного обмена, или уровнем вашего базального метаболизма. Из ежедневно сжигаемых организмом калорий на эти функции тратится 60–70 %.
Помимо основной скорости обмена, на количество сжигаемых калорий влияют еще два фактора. Первый – это термогенез, то есть процесс выработки организмом тепла при сжигании калорий. На выработку тепла падает 10 % сжигаемых в день калорий. Второй фактор – ваша физическая активность, за счет которой сжигается 15–30 % калорий.
Действительно, у одних более высокий уровень базального метаболизма, то есть более быстрый обмен веществ, чем у других – более крупный человек сжигает больше калорий, чем худощавый; мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, а молодые больше пожилых. Но незначительно замедленный обмен веществ еще не значит, что вы не сможете сбросить лишний вес. Если потреблять калорий меньше, чем требуется организму, то вы начнете худеть. И это доказано.
Опять же, принимая во внимание, что все приведенные здесь рецепты содержат примерно по 300 калорий, вы можете сами решать, в качестве какого приема пищи их использовать, то есть предназначенное на завтрак съесть во время обеда или ланча, и наоборот. Можете также съесть одно блюдо два раза в день, но помните, что в питании предпочтительнее придерживаться разнообразия. Если у вас совершенно нет времени, можете воспользоваться блюдами из Списка готовой к употреблению еды, но не больше чем 1–2 раза в неделю, поскольку в них больше натрия и меньше питательных веществ, чем в блюдах по рецептам СБД.
Минеральный напиток – раз в день
Как и в предыдущем двухнедельном курсе, вы будете пить раз в день минеральный напиток, смузи, богатый калием, кальцием и магнием, запасы которых разрушаются избытком натрия. И как прежде, вы можете выбрать любой из предлагаемых трех напитков. Можете также по своему вкусу заменять их ингредиенты (см. рецепты напитков в предыдущей главе).
Здесь приводятся вопросы, которые чаще всего задают наши участники. Заранее зная ответы на них, вы сможете добиться от четырехнедельного курса «Удар по соли» большего эффекта.
Вопрос. Можно ли есть одно и то же четыре раза в день?
Ответ. Если вам больше нравятся какие-то блюда, пожалуйста. Однако для лучшего баланса питательных веществ (и чтобы вам не наскучила монотонная еда) мы советуем использовать разные блюда с различными продуктами и хотя бы два раза в неделю есть рыбу, что рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Но если вам нравится каждый день пить один и тот же минеральный напиток, это не возбраняется.