Чтение онлайн

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 20 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3/4 чашки коричневой чечевицы, промыть

1 небольшой красный болгарский перец, нарезать

2 ст. л. бальзамического уксуса 3/4 чашки воды

1/2 чашки нарезанного красного лука

1/2 чашки кускуса

2 стебля сельдерея, нарезать 1/8 + 1/4 ч. л. соли

3 ст. л. нарезанного базилика

3 чашки свежего шпината

2 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

1. Положить в кастрюлю чечевицу и налить воды, чтобы она покрывала ее на 5 см. На среднем огне довести до слабого кипения и варить 18–20 мин, чтобы она стала мягкой, но не разварилась в кашицу. Отцедить, переложить в миску и влить 2 ч. л. уксуса. Остудить. Тем временем в небольшой кастрюле вскипятить воду. Размешать в ней кускус и добавить 1/8 ч. л. соли. Накрыть крышкой, снять с огня и оставить на 15 мин. Взбить кускус вилкой и остужать 10 мин. Переложить в миску с чечевицей.

2. Добавить к чечевице и кускусу шпинат, болгарский перец, лук, сельдерей и базилик и перемешать. Добавить оставшийся уксус, масло и 1/4 ч. л. соли. Тщательно перемешать.

Пищевая ценность 1 порции: 295 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 14 г белков, 44 г углеводов, 11 г клетчатки, 260 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Всего: 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3 чашки салата «Айсберг»

1/4 чашки сушеной клюквы или изюма

3 чашки ранней зелени

2 небольших груши, нарезать (около 1 1/2 чашки)

1 1/2 чашки свежего ананаса, нарезать

В большую миску положить салат, зелень, грушу, ананас и апельсиновые дольки. Насыпать клюкву или изюм, миндаль и бразильские орехи и заправить прованской заправкой. Тщательно перемешать.

Пищевая ценность 1 порции: 236 калорий, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 4 г белков, 38 г углеводов, 7 г клетчатки, 41 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1/2 чашки соевого молока. (Всего 286 калорий и 101 мг натрия)

Подготовка продуктов: 25 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.

5 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

1 зеленый болгарский перец

12 унций вареного мяса куриных грудок

2 ст. л. красного винного уксуса

1/4 красной луковицы, мелко порезанной

1 зубчик чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной петрушки

1/8 ч. л. соли

2 ст. л. накрошенной феты

1/4 ч. л. черного молотого перца

2 питы из цельной муки

3 помидора, удалить семена

1 огурец, очистить и удалить семена

1 красный болгарский перец

1. В большой миске смешать масла, уксус, чеснок, соль и черный перец. Отставить в сторону.

2. Нарезать одинаковыми кусками помидоры, огурец, болгарские перцы и курицу.

3. Добавить в соус овощи, курицу, лук, петрушку и фету. Разделить на 4 порции.

4. Разогреть в тостере питы и разделить каждую на 4 части. Подать по 2 части на порцию.

Пищевая ценность 1 порции: 311 калорий, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 31 г белков, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 317 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 30 мин. Всего: 45 мин. ВЫХОД – 4 порции.

3/4 фунта фарша из говяжьего филе

3/4 чашки слабосоленого томатного сока

1 небольшая луковица, нарезать

1 ч. л. сухой итальянской приправы

1 чашка мороженой смеси зеленого горошка и моркови

1/2 ч. л. черного молотого перца

1 банка (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров

1 чашка мороженой ломаной стручковой фасоли

3 чашки говяжьего бульона, слабосоленого и нежирного

чашка мороженой молодой фасоли Лима

1 чашка мороженых зерен кукурузы

1/2 чашки готового коричневого риса

4 чашки нарезанного шпината

1 ст. л. вустерского соуса

1. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием фарш, посыпать луком, итальянской приправой и перцем. Жарить, разминая фарш ложкой, 10 мин, пока фарш не потемнеет. Если нужно, отцедите фарш на дуршлаге.

2. Переложить фарш в кастрюлю с толстым дном и стенками. Добавить помидоры (вместе с соком), бульон, томатный сок, зеленый горошек и морковь, стручковую фасоль, фасоль Лима, кукурузу и рис. На сильном огне довести до кипения. Уменьшить огонь до тихого, накрыть крышкой и варить около 20 мин, пока овощи не сварятся. Добавить шпинат и вустерский соус и варить, помешивая, еще 1–2 мин, пока не сварится шпинат.

Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 41 г углеводов, 8 г клетчатки, 290 мг натрия.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 50 мин. Всего: 1 час 5 мин. ВЫХОД – 4 порции.

1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин

4 чашки куриного бульона, слабосоленого

1/8 ч. л. соли

1 небольшая луковица, нарезать

2 банки (14 1/2 унции) несоленых резаных помидоров

3 зубчика чеснока, измельчить

4 унции макарон тубетти

3 больших стебля сельдерея, нарезать

1 банка (15 унций) несоленой белой фасоли, промыть и отцедить

2 морковки, нарезать

1 ч. л. сушеного орегано

8 унций (1 небольшой) цукини, нарезать

8 унций (1 небольшой) кабачок, нарезать

Нагреть масло в кастрюле с толстым дном и стенками на интенсивном огне. Положить в него лук, чеснок, сельдерей, морковь и орегано. Тушить 3–5 мин, помешивая, до начала смягчения овощей. Добавить цукини и кабачок. Тушить 4–5 мин, пока не начнут смягчаться. Влить бульон, положить соль, помидоры и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой до готовности 10–12 мин. Добавить фасоль и варить еще 2–3 мин.