Чтение онлайн

1 Грудь

1. Жим гантелей лежа.

2. Разводка гантелей лежа под углом 45°.

2 Плечи

1. Жим гантелей сидя.

2. Разводка гантелей в наклоне.

3 Спина

1. Тяга гантели в наклоне каждой рукой попеременно.

2. «Пулл-овер» с гантелью.

4 Мышцы живота

1. Подъем туловища на наклонной скамье.

2. Повороты с тростью сидя.

5 Руки

1. Подъем гантелей на бицепсы.

2. Изолированный подъем гантели на бицепс.

3. Отжимания от пола (локти прижаты к туловищу).

4. «Французский жим» гантели из-за головы.

6 Ноги

1. Приседания с гантелями.

2. Выпады с гантелями.

3. Подъем на носки с гантелями в руках.

В каждом упражнении выполняется не менее 3-х подходов (примерно 10 повторений в подходе).

По этому комплексу следует тренироваться не менее нескольких месяцев.

! Даже если сейчас вы занимаетесь одна или с подругой, попробуйте изменить ситуацию. Дамы, пригласите ваших кавалеров в ближайший тренажерный зал!

Я рассказал о «мужских» тренировочных программах, на выполнение которых понадобится не более 1 ч. Поэтому вы можете позвать вашего мужа в фитнес-центр на своеобразное «спортивное свидание».

Вы выполните ваш комплекс упражнений, он выполнит свой, и вы оба закончите тренировку примерно в одно и то же время.

Вы вместе проведете этот час с большой пользой для здоровья, у каждого из вас улучшится настроение и повысится самооценка.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖЕЙН ФОНДА

Джейн Фонда стала королевой аэробики еще в 1980-х гг.

Видеокассеты с уроками ритмической гимнастики продавались миллионными тиражами. Джейн и сейчас очень хорошо выглядит и регулярно тренируется.

Она в шутку гордится тем, что приучила к спорту практически всех членов своей семьи, а также нескольких бывших мужей (включая известного телемагната Теда Тернера).

Фонда мечтает сняться в каком-нибудь романтическом фильме с любовными сценами, чтобы продемонстрировать своим ровесницам и ровесникам, что можно быть очень привлекательной и в 70 лет!

Часть II.

Дополнительная информация

Существует большое количество различных диет для приведения фигуры в форму и ее поддержания. Также практически в любом фитнес-центре вы можете не только укрепить свою мускулатуру, но и заняться аэробикой, плаванием или боевыми искусствами.

Во второй части книги вашему вниманию предлагается дополнительная информация по диетам и тренировкам (используйте ее для ознакомления, а не как обязательный сигнал к действию).

Известные диеты

Диета в переводе с греческого означает «образ жизни, режим питания». Но, как правило, в широком обиходе под диетами понимают определенный образ питания, нацеленный на то, чтобы сбросить вес.

В комплексе с занятиями спортом правильное питание творит чудеса.

Существуют диеты быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за считанные дни, длительные, рассчитанные на несколько недель или месяцев, и даже такие, которые можно применять всю жизнь.

Различают диеты низкокалорийные, малоуглеводные, маложирные, монодиеты и т. п. Впрочем, классификаций диет, также как и их самих, существует множество.

Очень заманчиво, когда какую-то диету называют самой эффективной. При этом обычно обещают, что вы похудеете быстро и намного. Но у этой медали есть и обратная сторона, причем не очень приятная.

Как правило, самые эффективные диеты имеют достаточно скудный рацион и экстремально малое количество калорий, и, пока вы сидите на подобной диете, ваш организм недополучает нужное количество важных веществ. О сбалансированном и рациональном питании в таком случае не может быть и речи, поэтому продолжительность таких диет должна быть не более одной-двух недель, причем, если появится необходимость, повторить ее можно будет не скоро.

! Если похудение – ваша цель, без диет, без нормализации своего питания не обойтись.

! Чем беднее рацион диеты, тем больше необходимо пить воды, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Кроме того, необходимо принимать поливитамины.

Вообще для организма резкая потеря веса, как и его резкое увеличение, – это стресс.

Еще один аспект «самой эффективной» диеты: она не может быть одинаково эффективна для разных людей. Например, ваша подруга существенно похудела за короткий срок и уверяет, что такая-то диета – самая эффективная из всех, которые она пробовала. Но это не значит, что вам уже заранее обеспечен такой же результат.

Все мы разные, и наши организмы функционируют неодинаково. Вполне возможно, что «самая эффективная» диета вашей подруги в применении к вам не даст вообще никакого результата. Не удивляйтесь, есть и такие случаи. Каждый должен сам найти самую продуктивную для себя диету, которая будет давать наилучший результат из всех опробованных именно вами.

Каждая диета имеет свои недостатки и прямые противопоказания.

1 Белковые диеты

При соблюдении белковой диеты более трех недель происходит разрушение мышечной ткани, нарушение работы почек, повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

2 Монодиеты

При неукоснительном соблюдении монодиеты сроком более трех дней начинается истощение организма, вызванное отсутствием (ограничением) поступления необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

3 Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты при долгом соблюдении могут привести к депрессивным состояниям, анорексии и булимии.

4 Диеты, ограничивающие потребление жиров

Диеты, ограничивающие потребление жиров, вызывают хроническое умственное и физическое переутомление.

5 Жировая диета

Жировая диета рано или поздно приведет к разбалансированности в работе всех систем и органов, к повышению уровня холестерина, сильным нагрузкам на почки и дисфункции желудочно-кишечного тракта.

6 Вегетарианство

Полное вегетарианство рискованно применять в климатических условиях России.

7 Частичное вегетарианство

А вот частичное вегетарианство (с употреблением яиц и молочных продуктов) – здоровое, полноценное питание, вполне подходящее для наших условий. Однако ярко выраженного эффекта похудения оно само по себе не дает.