Чтение онлайн

Валите все на нервные узлы

Как и наша способность ездить на велосипеде, чувство собственной значимости сосредоточено в части мозга, называемой базальным ядром, которая – что неудивительно – расположена в непосредственной близости от системы угрозы и системы вознаграждения. Если вы скажете себе, что вы привлекательны, но в глубине души уверены в обратном, возникнет приводящий к стрессу и подтачивающий здоровье когнитивный диссонанс, сознательная часть вашего мозга вступит в конфликт с бессознательной.

Так что же происходит, когда вы невысокого мнения о себе? Вы обречены вести жизнь неудачника и посредственности? Ни в коем случае. Ваше мнение о себе, как и ваш мозг в целом, можно сравнить с мышцами. Если у вас толстые дряблые ноги, а вы хотите, чтобы они были мускулистыми и упругими, вывод очевиден: займитесь спортом. То же самое касается оптимизма: если вам его не хватает или он совсем ослаб, над этим нужно работать. Перечислите свои хорошие поступки, упрочьте достижения и переосмыслите себя – все это поможет вам возвыситься в собственных глазах.

Каждый день – День благодарения

Далеко не совпадение то, что большинство крупнейших мировых религий уделяют особое внимание благодарности. В благодарности нет места принуждению и запретам. Это не только не сработает, но, как было уже не раз доказано, принесет только вред. Вместо этого благодарность переключает ваше внимание. Даже без связи с религией или чем-то возвышенным терапия благодарности заставляет изменить наш взгляд на вещи, за которые, как вам кажется, вы не обязаны никого благодарить.

Наука благодарности. Многочисленные исследования показали, что результат подобного переосмысления может быть впечатляющим. Всего три недели тренинга благодарности улучшают не только физическое самочувствие, но психологическое здоровье. Вы чувствуете прилив энергии и желание заниматься спортом, повышается оптимизм, как после хорошего сна или помощи другим людям [33] .

Все эти улучшения оказывают один эффект. Они влияют на ваше поведение и, как следствие, на ваш образ мыслей и самоощущение. Результаты терапии благодарности, подтвержденные растущим числом опытов, являют собой настоящее чудо. Хотя исследования постоянно указывали на так называемую контрольную точку счастья, которая неодинакова у разных людей: в одной и той же ситуации одни могут чувствовать удовлетворение, а другие – испытывать недовольство, причем это далеко не всегда зависит от внешних обстоятельств. Опыты показали, что благодарность может поднять «планку счастья» на 25 % [34] . «Не счастье позволяет нам быть благодарными, – говорит Дэвид Штайндл-Раст, бенедиктинский монах, доктор экспериментальной психологии. – Это чувство благодарности делает нас счастливыми».

План игры «Благодарность». Как вы можете применить на практике эту чудодейственно звучащую теорию? Самое простое, что можно сделать, – раз в день записывать от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны. Возможно, вы захотите отвести для этих записей специальное время. Может быть, вы захотите пополнять свой список во время путешествия, скучного совещания или просто когда у вас выдастся свободное время.

Хотя это похоже на дневник благодарностей, вести настоящий дневник не обязательно. Если хотите, можете создать простой файл у себя в смартфоне и пополнять свой список. Существует множество приложений, помогающих сделать это рутинное занятие проще и интереснее. Большинство из них бесплатные, и на них можно поставить пароль, чтобы скрыть ваш список от любопытных глаз. Также там есть опция, которая будет напоминать, что пора пополнить список, пока это не войдет у вас в привычку.

Что включить в список благодарностей? Чтобы понять, что такое благодарность, важно усвоить, что благодарностью не является. Сравнение себя с другими людьми не имеет отношения к благодарности. Если кто-то не так богат, талантлив, красив или просто хуже, чем вы, это не повод для благодарности. Подобные сравнения могут породить пагубное высокомерие. Не стоит благодарить и за собственные достижения, даже если это и повод для праздника.

То, за что вы чувствуете благодарность, должно находиться вне вас [35] . Обычно это особые люди или вещи, которые делают вашу жизнь лучше, счастливее или значительнее. Это может быть что угодно: красивый закат, приятный вкус еды, улыбка незнакомца, помощь коллеги, родственника или друга.

Используйте фундамент своих достижений

Трудно или невозможно думать о себе хорошо, если вы невысокого мнения о своих способностях. И здесь на сцену выходит самоэффективность. Самоэффективность – это подсознательная вера в то, что вы способны контролировать свою жизнь и долгосрочные результаты. И хотя чувство самоэффективности формируется еще в детстве, события вашей жизни могут усилить или ослабить его. Каждый новый навык, который вы приобретаете, и каждый новый успех, которого вы добиваетесь, может укрепить ваше чувство самоэффективности. С другой стороны, неудачи или препятствия могут это чувство ослабить, хотя и не должны. Лакмусовой бумажкой степени вашей самоэффективности является ваше отношение к трудным задачам. Люди с высокой самоэффективностью воспринимают это как вызов, а те, у кого она на низком уровне, воспринимают их как угрозу.

Отношение к трудностям как к вызову, а не как к угрозе может значительно повлиять на вашу жизнь и ваши эмоции. Это может породить цепную реакцию достижений, несмотря на вашу уязвимость к стрессу и склонность к депрессии [36] . Мало что помогает постоянно поддерживать хорошее расположение духа так, как возможность мысленно перечислить свои достижения.

Но что делать, если вам пока нечем похвастать? Существует два способа, которые могут помочь вам постоянно с оптимизмом смотреть на жизнь и на все, что вы делаете. Первый – когда бы вы ни совершили какую-либо ошибку, отнеситесь к ней как к временному явлению и скажите себе, что в следующий раз вы справитесь лучше. Именно так оптимисты реагируют на неудачи. Второй – какая бы неудача вас ни постигла, подумайте о том, что это лишь временное изображение на экране вашей жизни, ничего такого, чего вы не могли бы преодолеть. Оптимисты смотрят на неудачи как на что-то мимолетное и скоротечное. И берутся за новое дело.

Психолог Стэнфордского университета Альберт Бандура, первопроходчик в этой области, выделяет четыре ключевых фактора, определяющих уровень вашей самоэффективности: жизненный опыт, социальный статус, социальные убеждения и психологические реакции. Каждый из них может быть претворен в конкретное действие, которое поможет вам укрепить веру в вашу способность к успеху.

1. Используйте прошлые заслуги. Успехи прошлого могут послужить трамплином для настоящих и будущих препятствий. В этот раз планка может оказаться более высокой, но если вы используете силу, которую обрели во время прежних достижений, память об успехе поможет вам преодолеть новую высоту.

2. Пользуйтесь преимущественным сравнением. Взгляните на тех, кто столкнулся с похожими трудностями. Скажите себе: «Если этот идиот справился, то я и подавно смогу!» Возможно, это будет грубовато, зато по сути правильно, хотя для того чтобы быть действенной, вашей мысли необязательно звучать столь мстительно.

3. Добейтесь поддержки того, кого уважаете. Знак доверия от человека, чье мнение для вас важно, зачастую способен уничтожить любые давние сомнения. Верные учителя, родные или друзья, которые прекрасно знают, на что вы способны, подойдут на эту роль лучше всего. Найдите кого-то, кто сможет вас подбодрить и кто будет на вашей стороне, как хороший тренер.

4. Если вам хорошо, вы сможете это сделать. Высота препятствия или шансы его преодолеть зависят от того, как вы себя чувствуете. Если вы регулярно отдыхаете и расслабляетесь, это может повлиять на ваши физические реакции, эмоциональный настрой и степень напряжения. Оптимисты, как правило, люди в хорошей физической форме и хорошо отдохнувшие. Просто поразительно, как хорошее настроение может превратить гору в кротовый холмик.

Победите синдром самозванца