Чтение онлайн

Не молчите. Если вас терзают сомнения, не держите их в себе. Поделитесь своими чувствами с теми, кому доверяете. Нередко приходится наблюдать, как, высказав вслух свои сомнения, человек понимает, что большинство из них слишком преувеличены или вовсе безосновательны.

Найдите наставника. Поддержка и руководство помогут развеять чары синдрома самозванца. Найдите себе образец для подражания или просто сторонника, который искренне верит в вас, даже когда вы сами в себя не верите.

Станьте наставником. Работа с молодым коллегой поможет осознать, чего вы достигли и какими ценными знаниями можете поделиться.

Говорите спасибо. Не отмахивайтесь от людей, которые вас хвалят, даже если они ошибаются. Нежелание принимать комплименты может показаться скромностью, но может и выглядеть как презрение к мнению и чувствам других. Зато вежливая благодарность за похвалу одинаково пойдет на пользу и тому, кто хвалит, и тому, кого хвалят.

Празднуйте. Завершив какой-то промежуточный этап, сделайте паузу, чтобы похвалить и поздравить самого себя с успехом, прежде чем переходить к следующей задаче. Если достижение более значительно, отложите на время дела и вознаградите себя чем-нибудь особенным в знак признания своего успеха.

Используйте когнитивное джиу-джитсу

Строго говоря, стресс нам вовсе не враг. Гораздо важнее то, как мы на него реагируем. Вполне реально превратить негатив и даже разрушительный стресс в нечто позитивное, заряжающее энергией. Несколько влюбчивых молодых канадцев, сами о том не подозревая, помогли психологам убедиться в этом.

Мужчин попросили пройти по шаткому деревянному мосту, который раскачивался высоко над рекой Капилано в северном Ванкувере, провинция Британская Колумбия, и у них проявились все классические признаки крайнего возбуждения: вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и т. п. Причина этого возбуждения была очевидна. Переход по такому мосту – пугающее и захватывающее испытание. Но когда каждый из участников достиг противоположной стороны, произошло кое-что интересное. На той стороне их ждала очаровательная молодая женщина с блокнотом и анкетой, участница эксперимента. И половина испытуемых ошибочно сочли причиной своего возбуждения не опасный переход, а романтическое влечение [42] .

Психологи называют этот феномен «ошибкой атрибуции возбуждения». Помимо очевидных выводов о мужском либидо данный эксперимент помогает понять, как на самом деле действует стресс. Вместо того чтобы порождать одну продолжительную реакцию, стресс проходит две скрытые фазы, каждая из которых управляется разными отделами мозга. Хотя наша мощная примитивная лимбическая система мгновенно реагирует на возбуждение, анализирует информацию более цивилизованная часть мозга. Между быстрой инстинктивной реакцией и ее интерпретацией более неторопливым отделом мозга существует заметное отставание. Использование этой крошечной отсрочки может стать ключевым моментом в регулировании наших эмоций и лишить стресс его опасного жала. Важна не сама реакция на стресс, а то, как вы ею управляете. Именно здесь в игру вступает то, что мы называем когнитивным джиу-джитсу.

Регулирование эмоций как боевое искусство

Японское боевое искусство джиу-джитсу базируется на простой, но мощной идее. Если при столкновении с более сильным противником вы попытаетесь одолеть его силой, то почти наверняка проиграете. Зато, найдя способ нейтрализовать эту силу или использовать ее против врага, вы получите хороший шанс одержать победу.

Уборщик, трудившийся в здании одной известной компании, посещал школу боевых искусств. Он был одним из самых сильных бойцов в своем клубе, и однажды его поставили в пару с товарищем по команде, равным ему по силе. Но вероятно, не по уму.

Осторожно оценив ситуацию, парень понял, что сумеет одолеть соперника не силой, а только хитростью. К счастью, в этом боевом искусстве позволялось использовать нестандартные приемы. Когда бойцы сцепились друг с другом, уборщик неожиданно поцеловал соперника в губы. Тот был настолько ошарашен, что на мгновение ослабил хватку, а хитрец использовал эту секундную слабость и повалил соперника. И хотя столь специфический прием вы не найдете ни в одном учебнике по боевым искусствам, это был незабываемый, хотя и необычный пример джиу-джитсу.

В джиу-джитсу друг другу противостоят два человека, однако по тому же принципу можно запросто описать соперничество двух разных отделов головного мозга. Регулирование эмоций – это борьба между вашей мощной лимбической системой и более слабой, но хитрой префронтальной корой головного мозга. Если вы попытаетесь противостоять стрессу, вступив с ним в открытый бой, то проиграете. Это, однако, не удержало многих из нас от попытки справиться со стрессом путем его подавления: такой метод психологи называют «торможением».

Почему «торможение» не срабатывает

К сожалению, в нашем обществе придают большое значение умению сохранять присутствие духа. Однако сдерживание своих чувств не только не помогает, но вредит и вам, и окружающим.

Если вы сидите на совещании, сдерживая стресс, это может столь губительно подействовать на исполнительные функции вашего мозга, что с тем же успехом вы могли бы и вовсе там не присутствовать. Когда вы мысленно поздравляете себя с тем, что «выдержали», возможно, в эту минуту вы теряете способность к творчеству, новаторству, планированию и запоминанию. Торможение стресса особенно коварно тем, что его влияние на ваши мыслительные способности совершенно незаметно для вас. Вы не поймете, что происходит, потому что работа того отдела головного мозга, который обычно предупреждает вас об опасности, будет подавлена.

Хуже того, хоть сами вы и не почувствуете, что ваша работоспособность снизилась, для окружающих это будет очевидно, несмотря на то что все происходит на подсознательном уровне. Исследование показало, что когда кто-то подавляет в себе напряжение, у людей, находящихся рядом, повышается кровяное давление. Скрывать свой стресс – все равно что тайком носить при себе оружие. Окружающие почувствуют, что вы что-то скрываете, и их система угрозы активизируется.

Подавленный стресс имеет пугающую тенденцию проявляться неожиданно. Торможение стресса требует таких больших затрат энергии, что ваша префронтальная кора головного мозга может дать сбои, и то, что вы так отчаянно пытаетесь подавить, чаще всего лучше скорее выпустить наружу. Если вам известно выражение «Не думайте о слонах», то вы знаете, как это работает. Упоминая то, о чем вы не хотите думать, вы еще больше заостряете на этом свое внимание!

Вместо того чтобы пытаться подавить стресс, гораздо полезнее – и эффективнее – перенаправить его в другое русло, в чем и состоит суть когнитивного джиу-джитсу. Два секретных оружия когнитивного джиу-джитсу – маркировка и переоценка.

Маркировка: почему, если дать стрессу имя, это поможет его прогнать?

Маркировка подразумевает именно то, что означает. Необходимо дать стрессу название или объяснить свою эмоциональную реакцию. Если вы нервничаете перед предстоящей презентацией, выразите эти чувства в словах – необязательно другим, можно и самому себе, – записав их на бумаге. Возможно, вы хотите проявить себя наилучшим образом на важном совещании и нервничаете. Когда у вас стресс или вы взволнованы, вы позволяете руководить вами своему примитивному мозгу. Маркируйте ситуацию, дайте ей название – и снова возьмете контроль в свои руки.