Чтение онлайн

Конечно, есть. Результат даже кратковременных упражнений на задержку дыхания проявляется довольно скоро: повышается тренированность организма, сопротивляемость нагрузкам. Через какое-то время вы даже отметите, что вообще частота вашего дыхания уменьшилась. Это свидетельствует о том, что усваиваемость кислорода в разы повысилась, и вам теперь требуется его меньше (в противовес рыбе, выброшенной на берег и судорожно глотающей воздух). Другими словами, вы блокировали или по крайней мере существенно сократили воздействие главного фактора старения.

Фраза: «А Вы все молодеете!» – скоро станет для вас дежурным комплиментом. Наберитесь терпения и не останавливайтесь на достигнутом.

Перейдем к третьему упражнению наших аутогенных тренировок. Оно направлено на нормализацию и регуляцию дыхания. Должен сказать, что, согласно исследованиям, многие уже во время первых тренировок отмечают, что наряду с ощущениями тяжести и тепла в ногах и руках они обрели более спокойное и ровное дыхание.

Формула : «Дыхание совершенно спокойно» .

Как выполнять : Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия , направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. Представьте, что вы плывете на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза. Вариант формулы, устраняющий вмешательство сознания в рефлекторный механизм дыхания, такой: «Мне дышится легко и спокойно».

Выполните уже привычные вам первое и второе упражнения, ощутите тяжесть и тепло в руках и ногах. Затем повторите новую формулу шесть раз и один раз – «Я совершенно спокойна». Здесь уместно вспомнить, как свободно и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу или после грозы, когда воздух насыщен озоном.

Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки» .

Марина, 19 июля

У меня уже очень неплохо и довольно быстро получается достигать ощущений тяжести и тепла в руках и ногах, поэтому ФБ предложил мне двигаться дальше и ввести в свой комплекс упражнение на управление дыханием.

С того дня, когда я впервые переступила порог кабинета ФБ, прошло полтора месяца. Что произошло со мной за это время? Я чувствую, что стала другой. В зеркале заметны внешние изменения, пока не очень значительные, но для меня очевидные: я вся как будто вытянулась и «посвежела лицом», по-другому и не скажешь. Глаза засияли, появилось желание двигаться и в буквальном, и в переносном смысле. Правду говорят, что движение – жизнь, иначе рискуешь очнуться в стоячем болоте.

Я стала больше наблюдать за своими мыслями и ощущениями. Когда во время медитации сосредотачиваешься на том, чтобы вызвать то или иное ощущение в теле, неизбежно начинаешь прислушиваться к себе и в другие моменты. Мне удалось, наконец, понять одну несложную, в общем, вещь: нам так некогда в повседневной жизни, что мы пропускаем самое главное – моменты счастья. А счастье мимолетно, не поймаешь его сегодня – завтра оно про тебя может и не вспомнить. Вот малыш доверчиво протягивает папе крохотную ручку, и они вместе переходят через дорогу. Вон мужчина с усами придерживает дверь перед старушкой, заходящей в аптеку. Прямо перед тобой девушка прижимает к груди букет свежих пионов и задумчиво улыбается. А мы, как водится, по сторонам не глядя… Помните, в фильме «Служебный роман»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот – чешет на работу, как будто сваи вколачивает»? Так обычно и происходит. Зато когда гуляешь и сосредоточена на дыхании, можно получить массу положительных эмоций, просто глядя по сторонам. И жизнь становится прекрасной.

А еще поделюсь личным ноу-хау: как перестать хватать со стола булочки, печенюшки, конфетки. Как перестать? Убрать их со стола и вообще из дома. В красивую вазочку из-под печенья положить нарезанную крупными кусками свежую морковь, свеклу, редьку. В маленькие вазочки или блюдечки разложить изюм (но им не увлекайтесь), курагу, чернослив, можно немного орехов. Хорошо также держать на виду свежие фрукты, особенно мелкие (на один «укус») – вроде слив (лично я ленюсь есть, например, яблоки и груши и ем их только вместе с гостями – чищу и режу дольками). Так вот, главное – чтобы полезная еда всегда (всегда!) и повсюду находилась в пределах досягаемости, а вредной чтобы не было вовсе. Если в жизни будет меньше соблазнов, меньше будет поводов себе отказывать, а это правильно.

Чтобы вам было радостно смотреть не только на окружающий мир, но и в зеркало – на себя, любимых, я предлагаю вновь вернуться к вопросам правильного питания. Если в вас более 100 кг, то рекомендую вам придерживаться следующего рациона (табл. 5).

Таблица 5. Примерный рацион питания для тех, у кого вес более 100 кг

День 1 (Д1)

1. творог 0 % (150–200 г) с рубленой зеленью, овсянка на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), киви, кофе или чай без сахара;

2. яйцо (2–4 шт.) без желтка, перец сладкий, фиточай;

3. говядина (150–200 г), 100–150 г гречки без соли, салат, сок или морс;

4. бифидок (250 мл), грейпфрут, зеленый чай;

5. белая рыба, запеченная в фольге (150–200 г), салат, ананас, чай;

6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.

День 2 (Д2)

1. яйцо (2–4 шт.) без желтка, мюсли на воде (100–150 г + ½ ст. л. раст. масла), кофе или чай;

2. творог 0 % (150–200 г) с фруктовым салатом (любые фрукты из списка, приведенного ниже, –100 г), морс;

3. куриная грудка (150–200 г) + овощной суп, рис (100–150 г), сок;

4. бифидок (250 мл) с рубленой зеленью, зеленый чай;

5. морепродукты (150 г), грейпфрут, фиточай;

6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.

День 3 (Д3)

1. кальмар (150 г) с лимоном и рубленой зеленью, пшеница пророщенная (3–4 ст. л.), кофе или чай;

2. творог 0 % (150–200 г), ананас, зеленый чай;

3. говяжья печень или телятина (150–200 г), тушенные с овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;

4. бифидок (250 мл), грейпфрут, фиточай;

5. юшка (уха без картофеля), салат, зеленый чай;

6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.

День 4 (Д4)

1. омлет (припущенные томаты + белок), яблоко зеленое, кофе или чай;

2. бифидок (250 мл), киви;

3. белая рыба (стейк, 150–200 г), рис дикий отварной (100–150 г), овощи гриль (перец сладкий, баклажан, томат и т. п.), морс;

4. творог 0 % (150–200 г) с кусочками ананаса, чай или кофе;

5. кальмар (150 г), фаршированный тушеными овощами (любые овощи из списка, приведенного ниже), сок или морс;

6. кефир 1 % (250 мл) перед сном.

Разгрузочный (Р)

ОВОЩИ: капуста (белокочанная, китайская, цветная, брокколи), огурцы, томаты, перец сладкий, редис, редька, репа, кабачок (цукини), баклажан, салат, салат «Ромейн», салат «Айсберг», кресс-салат, руккола, сельдерей (корень, стебель), ревень, лук репчатый, лук-порей, лук зеленый, чеснок, щавель, зелень любая – свежие, тушеные, запеченные, гриль, в виде супа-пюре, сока. В салат можно добавить ½ ложки раст. масла холодного отжима.

ФРУКТЫ: яблоко кислое, киви, ананас, гранат, лимон, лайм, грейпфрут, помело, клюква, черника, брусника, смородина, крыжовник – свежие, запеченные, в виде сока, морса.

ВОДА (не менее 1 л) – чай, фиточай, кофе.

Разгрузочный с кефиром (РК) Р + кефир (1 л), чай, фиточай, кофе, сок, морс, вода.

Таблица 6. Трехнедельный алгоритм питания

Содержание дневных рационов Д, Р, РК смотрите в таблицах (1, 3, 5), соответствующих вашей весовой категории.

Варьируем меню и чередуем дни, как указано ранее (табл. 6).

Не поленюсь еще раз напомнить: это сугубо общие схемы, которые, при условии правильного их соблюдения, выработают у вас привычку к здоровому и рациональному питанию, очистят организм, скорректируют вес и линии тела. Если у вас есть аллергия на предложенные продукты или сложные сопутствующие заболевания, вам необходима индивидуальная консультация.

Сейчас я расскажу вам, как лучше, комфортнее переходить к правильному питанию. Для этого нам опять потребуется подсознание – куда ж мы без него. Итак, сядьте удобно, руки-ноги тяжелые и теплые, голова свесилась. Представьте: вам лет 12–13, мама попросила вас сходить в магазин (на рынок, у кого как было) за сметаной. Вы купили и несете домой пол-литровую банку (пластиковую ли, стеклянную – не важно). Идете неспешно, банкой даже слегка помахиваете, размышляете о важном: что надеть на близящийся школьный вечер, почему у одних собак хвост колечком, у других – метелкой, а у третьих – палкой и так далее. Вдруг неловкое движение – и банка летит на землю. И вам так жалко эту сметану (а она уже растекается по асфальту, и вы уже в сметанных брызгах, и прохожие сочувственно улыбаются и обходят «аварию» стороной), вам так ее жаль, да еще мама ничего хорошего не скажет, и еще придется тащиться за сметаной во второй раз, потому что денег было в обрез… И так велико это ваше желание вернуть сметану в банку, что вы уже почти сформировали новую реальность, где никаких неловких движений не совершалось. Задержитесь на минутку в этом состоянии невесомости сознания, на тонком мостике «было – или не было, случится – или не случится».

А теперь «прогоните» в голове грядущий день. Представьте хорошенько, что вы съедите на завтрак, какие упражнения выберете для утреннего пробуждения, какой дорогой отправитесь на работу. Чуть не забыл! Что наденете, тоже, пожалуйста, представьте. Последовательно проживайте мысленно весь день. Какие рабочие вопросы решите с утра, какие мероприятия проведете? Чем перекусите между ними? Что из еды возьмете с собой из дома, если берете обед с собой, или подумайте, что и где закажете на обед. Рассмотрите мысленно содержимое вашей тарелки и мысленно же съешьте его с удовольствием. Что съедите на полдник, а что – на ужин? Если вам предстоит день тренировки, загляните в спортзал (или другое место, где вы занимаетесь, – например, оборудованная комната в вашей квартире). Не забудьте мысленно зайти в магазин, чтобы купить продукты для ужина и следующего дня. Поужинайте, проверьте у детей дневники (если надо). Перед сном выпейте кефир, отдохните, расслабьтесь и блаженно потянитесь под одеялом. Только что вы тщательно подготовили свой завтрашний день. Теперь, когда вы, что называется, «разложили по полочкам» все важные дела, день пройдет успешно и приятно. И мозг, и тело на это настроены.

Особенно хорош описанный метод для разгрузочных дней. Если вы заранее продумаете, какими блюдами из рекомендованных продуктов будете утолять голод, если от души вообразите, скажем, гору свежих овощей, которую вам предстоит одолеть за обедом, весь организм замрет в предвкушении этого пиршества и не заметит отсутствия чего-то ранее привычного. Хорошего вам воображения!

Марина, 22 июля

Недавно случайно наткнулась на изречение Арнольда Шварценеггера: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать». Вот это точно! В его автобиографии, написанной аж в 1977 году, я нашла еще несколько прекрасных, исключительно полезных мыслей:

«Я часто задавал себе вопросы: почему ты, Арнольд? Как это ты выиграл мистер Вселенная всего через пять лет после начала тренировок? Другие люди тоже задавали мне те же вопросы. Я стал искать разницу между мной и другими культуристами. И самая главная разница заключалась в том, что все остальные культуристы совсем не думали «Я БУДУ ПОБЕДИТЕЛЕМ». Они никогда не позволяли себе думать такими терминами <…>. На соревнования в Лондон я приехал с этим настроем. Каждый дюйм во мне был дюймом победителя. Я это знал. Я приехал на соревнования с чувством, как будто я уже выиграл. Как будто не могло быть иначе, что первое место будет мое и что занявший второе место будет на много очков позади. Я был большой и уверенный. Ну и естественно я выиграл. Иначе не могло и быть <…>.

Я открыл для себя секрет в формулировке из трех частей: уверенность в себе, положительный мысленный настрой, честная интенсивная работа».

Мне кажется, легендарный Арни дал нам рецепт, применимый абсолютно во всех сферах – бизнесе, политике, быту, совершенствовании личности. Стоит только твердо сказать себе, что ты это можешь, и честно работать – результат не заставит себя ждать!

У меня еще совсем недавно была привычка придирчиво разглядывать всех женщин – в реальности и на фотографиях, – какие мне только попадаются. Я все время сравнивала себя с ними, словно искала в них доказательства, что для своего возраста я выгляжу не так уж плохо. Вон, смотрите, мою бывшую однокурсницу «разнесло» до безобразия, и вот эта тоже поправилась. Вон едет молодая и очень полная девушка, а у этой лицо морщинистое, будто печеное яблоко, и уголки рта так горестно опущены… Да почти все вокруг толстые и старые! Наверное, я подсознательно не замечала молодых и стройных. Если же встречалась женщина спортивного вида – и того хуже! Посмотрите, какие у нее руки перекачанные, ужас! И кубики на животе смотрятся некрасиво (да-да, а складки жира – очень красиво как будто).

Справедливости ради замечу, что иногда взгляд задерживался на потрясающих примерах ухоженности и внутренней энергии. Так, однажды я увидела женщину, которой явно не могло быть меньше 63–64 лет (возможно, и больше), но как она выглядела! Ехала скорее всего с дачи, в отлично сидящих джинсах, кедах от хорошего производителя (это видно!), вся такая легкая, загадочная, излучающая уравновешенность и внутреннюю гармонию. Я тогда подумала: ах, как я хочу в ее возрасте выглядеть хотя бы примерно так.