Чтение онлайн

Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия, которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более 2–3 минут. После этого сразу же приступай ко второй фазе.

ВТОРАЯ ФАЗА.

Цель этой фазы — достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется и в настоящее время.

Делается это так. Наполни ванну до половины теплой водой (температура воды должна быть не менее 37 °C) и полностью в нее погрузись. Полежи несколько минут, пусть тело прогреется. Затем вынь пробку. Когда вода почти вытечет, в твоем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомни это ощущение. Именно его ты должна получить во время отработки второй фазы. Этот прием можно повторить несколько раз.

Итак, ты переходишь ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.

Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным движениям. На выдохе мысль движется снизу вверх, на входе — сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращай на это внимание, в последующем ты этому научишься.

Движения мысли ты должна сопровождать следующими словесными формулами расслабления:

«Мои руки, ноги и все тело расслабляются» (повторить 7–9 раз).

«Мои ноги, руки и все тело тяжелеют» (7–9 раз).

«Мои ноги, руки и все тело становятся совершенно тяжелыми и теплыми» (11 раз).

«Я совершенно спокойна» (1 раз).

При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ и языка.

Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.

Несмотря на твои успехи в расслаблении, полного расслабления мышц тебе, вероятно, достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство тяжести, при котором твое тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием второй фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 минут, а когда ты овладеешь ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60–90 секунд. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других фаз.

Практика показывает, что на освоение 2-й стадии обычно уходит 6–8 недель. Но если ты проявишь усердие, то сможешь сократить этот срок до 4 недель.

ТРЕТЬЯ ФАЗА.

Несмотря на то, что ты достигла совершенства в мышечном расслаблении, твоя нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей фазы — сделать иннервацию мышцы невосприимчивой как к афферентным раздражителям (то есть сигналам, поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.

Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9–13 раз, пока не появится ощущение, что твое тело как бы падает в пропасть.

Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема ты можешь несколько укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.

На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель. Когда ты достигнешь совершенства, выполнение этой фазы будет занимать у тебя одну минуту или менее.

ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА. Психическая релаксация.

Это наиболее интересная часть упражнения, и методически все очень просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью упражнения, но является решающим условием его успеха.

В этом состоянии ты можешь использовать в терапевтических целях заранее разработанные тобой формулы самовнушения.

При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие качества. Еще Бехтерев говорил: «Самовнушение в отличие от убеждения входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца, минуя сторожа — критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно положительным или отрицательным, всесильно».

При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Так как сила слов «боюсь» или «раздражаюсь» в формулах «я не боюсь» или «я не раздражаюсь» может превозмочь краткую, частицу «не», формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» — «я бросаю курить».

Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, «сегодня я начинаю бросать курить». Составленные формулы можно согласовать с лечащим врачом.

Итак, приступаем к четвертой фазе. Ты находишься в состоянии мышечного и нервного расслабления. Ты должна мысленно ярко и образно представить голубое небо. Если это сразу не удается, используй простой прием. Представь белую березу с зеленой кроной. Твой взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой листвы, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и ты увидишь голубое небо.

Теперь твоя главная задача состоит в том, чтобы как можно дольше непрерывно удерживать перед глазами это представление яркого голубого неба. Вначале такое удерживание будет составлять 2–3 секунды. Это нормально. Ты должна упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В эти мгновения мозг напряженно сосредотачивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное дорасслабление.