Чтение онлайн

2. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты коленях, ступни ног зафиксировать (например, подсунув их под диван), выполнить подъемы туловища к коленям. Руки необходимо держать за головой. Подъемы сопровождаются вращением локтя правой руки к колену левой ноги и локтя левой руки к колену правой ноги соответственно, это необходимо для того, чтобы включить в работу косые мышцы живота. Необходимо выполнить 2 подхода по 15 повторений.

День третий.

Упражнения на проработку мышц грудной клетки.

1. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивления ног, сокращением грудой мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20 повторений.

3. И. п. Лежа на спине. Проделывать подъемы корпуса тела с упором руками в бедра. Ноги в коленях согнуты, для удобства можно подсунуть их под какой-либо предмет мебели. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. Изменяя силу сопротивления, можно увеличивать или уменьшать количество повторов. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Все упражнения можно выполнять пред зеркалом, тем самым вы можете проследить, правильно ли выполняется упражнение и напрягаются ли необходимые группы мышц. Лучше всего все упражнения выполнять под любимую вами музыку, она не обязательно должна быть ритмичной, так как некоторые упражнения требуют спокойного выполнения. Тренировки необходимо выполнять через день: в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. После тренировочной программы мышцы могут болеть, как правило, это происходит на следующий день или спустя несколько часов. Это означает, что мышцы хорошо поработали. Если упражнение выполняется без усилий, то пользы от него мало, это пустая трата времени. Однако следует следить за тем, чтобы не перенапрячь организм. Не стоит торопиться и стараться тренироваться усиленно, следует наиболее эффективно использовать свои силы. Как правило, перетренировка проявляется следующими признаками: подавленным настроением, отсутствием желания тренироваться, быстрой утомляемостью, ощущением постоянной усталости, отсутствием аппетита, неспокойным сном или бессонницей.

Для того чтобы устранить эти последствия, необходимо уменьшить нагрузки, изменить тренировочный режим, сделав его более мягким, увеличить прием витаминов. Перетренировка – это очень серьезно, поскольку организм работает на пределе своих возможностей и возможен срыв. Поэтому следите за состоянием своего здоровья, отслеживая негативные симптомы.

Вы наверняка можете задать вопрос, а можно ли совместить кремлевскую диету и пост. На первый взгляд это покажется невозможным, поскольку в диете используются продукты, которые нельзя употреблять во время поста, например мясо, масло. Тем не менее пост и диету совместить можно, причем без ущерба как для диеты, так и для организма.

К примеру, недостаток мяса компенсируется грибами. Тем более, что во время поста употребляют овощи, оценка составляет приблизительно от 5 до 15 у. е. в зависимости от овоща, таким образом все рецепты постных блюд, за исключением блюд с большим содержанием хлеба вполне допустимы к употреблению. Больше того, для представителей тяжелых профессий, требующих физических усилий (они входят в четвертую и пятую группу соответственно), во время поста делается небольшая поблажка. Им можно употреблять пищу, богатую белками. Этим пользовались крестьяне во время полевых работ, так как церковь понимала, что их работа связана с большой потерей энергии и строгий пост может повредить их здоровью. Ниже представлено несколько рецептов блюд, которые можно, но не обязательно готовить во время поста. В принципе вы можете готовить любое блюдо, руководствуясь таблицей.

Требуется: 1 морковь, 1 помидор, 1 огурец, 1 луковица, 1 яблоко, 3 ст. л. растительного масла, 0,5 ч. л. лимонного сока, соль, зелень по вкусу.

Приготовление. Очищенную морковь натереть на крупной терке, нарезать ломтиками помидоры, огурцы, лук и яблоки. Все смешать, залить растительным маслом с лимонным соком, добавить соль и посыпать измельченной зеленью.

100 г – 4,5 у. е.

Требуется: 100 г грибов, 100 г капусты, 1 луковица, 1 корень петрушки, 2 ст. л. муки, 2–3 ст. л. растительного масла, соль по вкусу.

Приготовление. Грибы тщательно вымыть и замочить с солью, а затем нашинковать лапшой. Воду из-под грибов процедить в кастрюлю. Положить в нее грибы и варить 15–20 минут. Добавить в бульон измельченные капусту, картофель. Обжарить на растительном масле коренья петрушки, моркови и также положить в бульон. Мелко нарезать и обжарить с мукой луковицу, развести поджарку бульоном и влить в кастрюлю. Готовый суп слегка остудить. Перед подачей заправить растительным маслом, посыпать мелко накрошенной зеленью петрушки, укропа.

100 г – 7 у. е.

Требуется: 100 г сыроежек, 100 г зеленого лука, 2–3 ст. л. растительного масла, соли и перец по вкусу.

Приготовление. Сыроежки кипятить в соленой воде, затем откинуть на сито, остудить. Переложить грибы в миску, заправить зеленым луком (мелко порезанным), растительным маслом и подать с горячим отварным картофелем.

100 г – 1,5 у. е.

Требуется: 300 г капусты, 2 ст. л. молотых сухарей, 3 ст. л. растительного масла, 100 мл воды, соль и перец по вкусу.

Приготовление. Капусту мелко нарезать, положить в кастрюлю, добавить воду, 1 ст. л. растительного масла и тушить до полуготовности. Сформовать котлеты овальной формы, запанировать в сухарях и обжарить на растительном масле.

100 г – 8 у. е.

Требуется: 200 г свежих или 100 г отваренных грибов, 1 ст. л. растительного масла, 1 луковица, 1 л воды, 200 г тыквы, 1 соленый огурец, 1 помидор, соль по вкусу.

Приготовление: Нарезанные маленькими кубиками грибы, лук тушить в масле. Тыкву нарезать брусочками, залить водой и варить до готовности. Затем прибавить огурцы, томат. Все продукты варить еще несколько минут. При подаче в суп по желанию можно положить зелень.

100 г – 10 у. е.

Требуется: 200 г листьев белокочанной капусты, 2 ст. л. растительного масла, 1 л воды, соль, перец по вкусу.

Для начинки: 500 г свежих грибов, 2 луковицы, 1–2 ст. л. томатной пасты, соль по вкусу.

Приготовление: Капустные листья проварить в кипящей воде 2–3 минуты, вынуть из воды и дать воде стечь. На каждый капустный лист положить начинку и завернуть его Голубцы поджарить в масле, а затем тушить в духовом шкафу на противне. Подавать с салатом из огурцов.

100 г – 5 у. е.

Несколько полезных советов для начинающих диету.

Снижайте вес в течение продолжительного времени – если вы сбрасываете более 4 кг в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу.

Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса. Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.