Чтение онлайн

Поведенческие навыки – это совершаемые ежедневно действия, которые со временем входят в привычку. Правильные привычки помогут вам быть более собранным. В этой главе вы узнаете восьмую (и последнюю) стратегию – новые техники, которые помогут держать мозг в тонусе.

• Спокойствие и сосредоточенность в жизни

• Поддержка друзей

• Жизнь без хлама

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, много личного энтузиазма и своевременного самопрощения. Нужно помнить, что мозг умеет адаптироваться (об этом подробно написано в четвертой главе ). Чем больше вы практикуете то или иное действие, тем крепче становится соответствующая нейронная связь в мозге, поэтому для закрепления новых привычек требуется время.

Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают; освобождение от лишнего в жизни.

Мешающие привычки побороть непросто. Вне зависимости от того, помогают вам ваши действия или вредят, в человеческой природе оправдывать их, чтобы не случилось когнитивного диссонанса. Вы не можете иметь две конфликтующие мысли одновременно. Поэтому если вы, например, решили хорошо поработать, а вместо этого прокрастинируете, ваш мозг тут же находит оправдание действиям. Точно так же он оправдает вашу несобранность и завтра.

Чтобы избежать когнитивного диссонанса, вам нужно объективное мнение внутреннего наблюдателя. Следует немного абстрагироваться от своих действий, чтобы увидеть, что вы делаете, и оценить уместность оправданий.

Представьте себя в небольшом самолете, который поднялся на высоту в один километр. Дома, люди, машины – все выглядит игрушечным. Из иллюминатора вы можете посмотреть вниз на землю и увидеть себя и свои привычки. Теперь, читая этот раздел, отдалитесь на километр от себя. Взгляд на вещи с высоты птичьего полета поможет вам держать внимание под контролем.

Все мы прекрасно понимаем, что такое здоровый образ жизни, и каждому есть куда расти. В этом разделе мы разберем важность:

• хорошего сна;

• правильного питания;

• стратегического использования стимуляторов;

• спорта;

• развлечений и отдыха.

Во сколько вы вчера легли спать? А когда встали утром? Вы крепко спали? Сколько часов? Это ваша обычная практика?

Хотя у каждого свои потребности, в среднем взрослому человеку достаточно около восьми часов сна в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на качестве жизни (в том числе на способности сосредотачивать внимание), если человек долгое время спит меньше семи часов в сутки. В таком случае нужно исправлять ситуацию.

Недавние исследования показали прямую связь недостатка сна и синдрома дефицита внимания (СДВ). Люди, которые мало спят, имеют симптомы СДВ, а 70–80 % всех людей с этим синдромом имеют проблемы со сном. Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, – успокоиться перед сном. Вторая распространенная проблема с засыпанием – «уловка 22» [18] с кофеином. Если ночью не поспал, выпей днем побольше кофе, который вечером снова не даст уснуть.

Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.

• Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

• Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.

• Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.

• В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.

Сбалансированная выработка химических веществ мозга начинается со сбалансированного питания. Пища – это материал, из которого формируются химические связи мозга. Чтобы иметь силы пройти «дистанцию», когда нужно сосредоточиться, необходимо топливо, сгорающее медленно.

Сахар. Недавнее исследование выявило, что сахар в большинстве случаев никак не влияет на развитие симптомов синдрома дефицита внимания у детей с таким диагнозом. Национальные институты здравоохранения США провели двойное слепое исследование, в котором родители, персонал и дети не знали, в какой из дней ребенок с СДВ принимал сахар, а в какой нет. Никакой заметной разницы в поведении и усидчивости замечено не было. Другие исследования показали, что диета Файнгольда, которая исключает из рациона пищевые добавки и сахар-рафинад, снижает симптомы лишь у 5 % детей с СДВ.

Эти факты показательны, но не стоит забывать о здравом смысле. Откуда бы ни пошла традиция отмечать дни рождения, пирожные и другие сладости мамы всегда ставят на стол после основных блюд. Мозг производит глюкозу из тех продуктов, которые вы потребляете. Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно; рафинированный сахар – практически мгновенно. Таким образом, ваша энергия зависит от уровня сахара в крови.

У человека любого возраста, с СДВ или без, слишком большое количество сахара может вызвать всплеск энергии, а после наступит апатия. К сахару лучше относиться с осторожностью и не злоупотреблять.

Гематоэнцефалический барьер. Алкоголь и кофеин влияют на способность сосредоточиваться. Для того чтобы понять, как лучше их употреблять, важно освоить принцип гематоэнцефалического барьера. Этот барьер состоит из особых капилляров общей протяженностью около 650 километров и защищает наш мозг на микроуровне. Он задерживает почти все элементы, свободно циркулирующие по организму, пропуская только воду и незаменимые питательные вещества. Из-за простой молекулярной структуры некоторые вещества-стимуляторы, такие как алкоголь, никотин, кофеин, также проходят барьер и попадают в мозг. Поэтому вы начинаете иначе думать и чувствовать.

Гематоэнцефалический барьер блокирует доступ к вашему префронтальному «руководителю», как суровый охранник. Таким образом, мозг может спокойно выполнять функции по жизнеобеспечению организма и не растрачивать ценную энергию на ненужные или опасные вмешательства. Поэтому если вы хотите снизить количество употребляемого алкоголя или кофеина, то посмотрите на ситуацию не как на принуждение. Здесь все как в жизни: чем важнее начальник, тем труднее к нему пробиться. Представьте, что у вашего префронтального отдела мозга, отвечающего за сосредоточенность, появился новый строгий секретарь.