Чтение онлайн

Основатели интерперсональной психотерапии обнаружили общее между людьми, страдающими расстройством настроения. Выяснилось, что во время развития депрессии у всех пациентов были проблемы, связанные хотя бы с одним из четырех аспектов жизни: перемены, тяжелая утрата, межличностный конфликт или социальная изоляция. Все это не вызывает депрессию само по себе, но однозначно заставляет чувствовать печаль, подавленность и угнетенность. Недавний депрессивный эпизод всегда связан как минимум с одной из этих проблемных областей. Конфликт, невыносимо тяжелая утрата, перемены в жизни, недостаток поддержки – все это могло начаться много лет назад, но мы сосредоточимся на том, что вы испытываете сейчас и что можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше. На четвертой неделе подробно опишем каждую проблемную область и поможем вам выбрать одну для проработки. (Мы делим время работы на недели, чтобы оставаться верными ИПТ как методу краткосрочной терапии, помогающей людям почувствовать себя лучше за 8–12 недель. Но, если так удобнее, можно читать быстрее или медленнее: темп вы задаете себе сами!)

Возможно, пока вы работаете над улучшением самочувствия, понадобится передышка от повседневных дел и обязанностей.

Это еще одна причина относиться к депрессии как к перелому ноги. Если человек сломал ногу, у него меняются приоритеты. Самой важной задачей становится восстановление, поэтому мы записываемся на прием к врачу, делаем упражнения, которые нам назначит физиотерапевт, и лежим буквально кверху ногами, если устаем. Со сломанной ногой не побегаешь в парке, не пойдешь танцевать в клуб, не устроишь генеральную уборку в квартире или семейный ужин. Мы и не пытаемся делать привычные дела, если это невозможно, и даже принимаем помощь тех, кто предложит ее.

Депрессия такая же настоящая травма, как перелом. Надо дать себе время разобраться, какие проблемы в отношениях делают нас несчастными, и научиться справляться с ними. Перерыв будет временным – до тех пор, пока мы снова не встанем на ноги. Даже нам самим трудно распознать депрессию, поэтому кажется, что достаточно все превозмогать. Люди винят себя в том, что они устали, вымотались, всегда на взводе, не в состоянии сконцентрироваться, срывают сроки, не могут принять решения…

Соблазн смириться с этим и продолжить в том же духе будет особенно сильным, если вы – главная опора для близких и знаете это. Возможно, вы работаете на трех работах и едва сводите концы с концами, у вас болеет один из родителей, ваш ребенок – инвалид, без вас не может обходиться партнер. Может быть, у вас работа с завышенными требованиями, начальник, который никогда не войдет в ваше положение, должность, предполагающая, что вы должны помогать всем…

Иногда, чтобы позаботиться о других, приходится ставить на первое место себя. Сходите в кафе с другом вместо волонтерской работы в благотворительном продуктовом фонде. Обсудите с мужем или женой распределение домашних обязанностей, чтобы немного разгрузить себя. Воздержитесь на время от социальных сетей. Попросите сестру посидеть с вашими детьми в выходные. Поговорите с начальником о том, чтобы сдвинуть дедлайн на неделю. Выяснится, что многое, чего, казалось, ждали от вас окружающие, – на самом деле ваши собственные требования к себе. Считайте, что позаботиться о себе – тоже ваша работа. Составьте список дел по уходу за собой и включите их в расписание.

Работа – последнее место, где мы готовы разгружать себя. Мы переживаем, что начальник не захочет уменьшить объем работы или увеличить сроки, что, если попросить отгул или более легкое задание, отложат повышение, а то и вовсе понизят или уволят, что больничные не оплачивают, а страховки на случай нетрудоспособности нет…

Если у вас так же – вот вам несколько идей. Уточните в отделе кадров, есть ли у вас трудовые привилегии, о которых вы не знали. Если не решаетесь поговорить с начальником – обратитесь сначала к коллегам. Возможно, они смогут что-то посоветовать или предложить помощь.

В конечном счете скрывать депрессию на работе не страшно. Просто убедитесь, что друзья и родные знают, что вы тратите много сил на то, чтобы сохранить работу, и что вам нужно немного помочь дома.

К слову, не всем приходится чем-то жертвовать ради выздоровления. Например, у Бекки с тех пор, как умер брат, нет никого, кто бы зависел от нее, поэтому она много спит днем, прервала учебу, перестала отвечать на письма и сообщения, подходить к телефону и встречаться с друзьями. Она мало ест, ходит в душ «по настроению». Свободы, чтобы начинать перемены к лучшему, у нее достаточно. Ей просто нужно помочь сделать первый шаг.

Если до сих пор вы не распространялись о своей депрессии, то сейчас самое время разделить с кем-то это бремя. Рассказав другим о своих временных ограничениях, вы, скорее всего, получите поддержку и новые советы, как с этим справиться. Благодаря вашей откровенности окружающие, возможно, тоже поделятся опытом, о котором вы могли не знать. Сразу станет не так одиноко. Испытывать неловкость, страх и волнение, рассказывая правду о себе, нормально. У многих из нас, в том числе у меня, самооценка тесно связана с необходимостью выглядеть так, как будто все в порядке (это характерно для специалистов помогающих профессий; мы помогаем другим, но не всегда знаем, как помочь себе). Если вы привыкли, что вам все под силу, может быть неловко признаваться другим, что вам трудно. К тому же, если вы никогда не обращались за помощью раньше, вы можете и не знать, что кто-то может ее предложить.

Для начала признайте, что сила не всегда в том, чтобы быть сильным. Затем представьте другое будущее, где люди чаще помогают друг другу. Многие, кому помогли вы, захотят помочь в ответ. Позвольте им сделать это.

Необязательно рассказывать всем, что у вас депрессия. Поделитесь с одним-двумя – теми, кто, по вашему мнению, поймет вас. Не помешает обсудить свои ощущения с кем-то, кому вы доверяете. Тогда у вас сложится общее представление о том, как болезнь влияет на ваши тело и душу, и вы поймете друг друга. Скажите собеседнику, что всеми силами стараетесь улучшить самочувствие. Объясните, что вам необходимо на время прервать дела, чтобы найти время и силы выздороветь. Обнадежьте: «Это временно». Убедитесь, что о вас беспокоятся, и выслушайте, что скажут вам. Кто-то действительно поймет вас. Кто-то, возможно, предложит помощь (не отказывайтесь!). У кого-то не получится: вы почувствуете, что человек старается, но ему трудно. Если это ваш близкий или коллега, попробуйте дать ему прочесть эту главу. Конечно, если человек не любит читать, его не заставишь. Просто покажите ему самое важное, как нарезку лучших моментов футбольного матча. Он поймет, что вы берете эти данные из надежного источника – из книги, но читать ее не придется.

К сожалению, от некоторых поддержки не дождешься, и этого не изменить. Но по крайней мере вы будете знать, к кому не обращаться в следующий раз. Постарайтесь не осуждать тех, кто не проявил понимания. Возможно, они могут помочь не словами, а делом: например, починить вам машину или посидеть с детьми. Люди, страдающие депрессией, часто перестают общаться с окружающими. Изоляцию может усугублять переезд в другой город, рождение ребенка, частые командировки мужа или жены, отсутствие поддержки. К примеру, Джону было трудно признаться себе, что у него депрессия: это означало бы, что он опять потерпел неудачу, ведь именно это внушали ему все друзья и родные. Как рассказать о своей болезни тем, из-за кого считаешь себя неполноценным?

Если вы, как и Джон, чувствуете, что не можете ни с кем поговорить о депрессии, мы советуем вам все-таки найти, кому открыться. Джон поборол свою гордость и рассказал о своих чувствах одному из братьев, наиболее участливому. Он объяснил, что чувствует, рассказал, как старается выздороветь. Брат ожидал услышать от Джона то, что слышал много раз: «вот если бы у меня была девушка…», «всё из-за этой работы», «мне просто не хватает денег», «если бы я окончил школу…», «не живи я с родителями…», – и был приятно удивлен, когда обошлось без «старых песен». Он даже впервые в жизни похвалил Джона – за старания.

Часто наши слова звучат неубедительно не из-за того, чт'o мы говорим, но из-за того, как мы говорим. Чтобы заметить закономерности в том, как мы разговариваем с людьми, нужно разобраться в себе, но в этом есть смысл. Джон, например, заметил, как он любит искать оправдания себе и обвинять других. Вы тоже заметите, что, изменив манеру общения, поняли, что вам есть к кому обратиться. В одночасье этого не добиться, но сейчас самое время начать – а продолжим мы на следующих неделях.