Чтение онлайн

 Горячий чай успокаивает. Горячие напитки наполняют вас приятным теплом. Выпивая чашку чая, вы чувствуете себя занятым делом, по крайней мере, столько же времени, сколько у вас раньше отнимала одна сигарета. К тому же в отличие от кофе чай лишь у немногих курильщиков привязан к сигарете. Чай приносит покой, доставляет наслаждение. Это излюбленный вечерний напиток некурящих, способ снять дневное напряжение. Если черный чай действует на вас возбуждающе, попробуйте зеленый или травяной.

 Всегда ешьте досыта и ни в коем случае не считайте калории!

Дорогие пострадавшие на почве диет! В первые месяцы после отказа от курения ни в коем случае не считайте за едой калории. Даже если весы будут показывать лишние фунты. Всегда наедайтесь досыта! В современных диетах считать калории тоже уже не принято. Подробнее об этом немного ниже. Ваш зависимый мозг только и ищет лазейку, чтобы найти повод пожаловаться или позлиться.

В первую очередь хорошенько наедайтесь во время основных приемов пищи, тем более если речь идет о мясе или рыбе с большим количеством овощей и салата. Ради бога, не поймите меня так, что вы должны сейчас же принципиально перестроить свое питание. Просто, если представится возможность, отдайте предпочтение бифштексу с салатом из разных овощей.

Паста, приготовленная аль денте, тоже отдает энергию медленно. Стройные итальянцы поняли это раньше нас. Лишь картофель в разных видах да хлебные изделия из муки тонкого помола обеспечивают поступление энергии в кровь еще быстрее, чем сахар. Постарайтесь реже использовать картофель в качестве гарнира, лучше замените его овощами.

Всегда уступайте естественному чувству голода и наслаждайтесь новыми возможностями ваших вкусовых рецепторов.

 Между прочим, с горьким шоколадом все о’кей.

Горький шоколад, в котором доля какао составляет 70 %, хотя и является относительно калорийным – примерно 500 калорий на плитку, – но зато в отличие от обычного шоколада в нем мало сахара. Одной-двух долек, как правило, хватает. Главное, что много съесть вам его не захочется, как это бывает с шоколадом, содержащим большое количество сахара, когда вы спустя короткое время из-за образовавшейся гипогликемии обязательно доедаете плитку до конца.

Запоры при воздержании от курения

Многие курильщики привыкли к триединству: курение, кофе, кло… Пищеварение регулярно заявляет о себе по утрам. Кофе стимулирует пищеварение, а никотин связывается с множеством рецепторов вегетативной нервной системы. Среди прочего он усиливает перистальтику в желудке и кишечнике. В первые недели после отказа от курения запоры довольно обычное явление. Примерно каждый шестой курильщик временно проходит через это. Не слишком приятные ощущения. Есть желание, но нет возможности. Счастливые моменты случаются не так уж часто. Но каждому знакома радость облегчения…

Поэтому примите самые срочные меры для восстановления своего хорошего самочувствия. Как раз при запорах следует есть больше овощей и фруктов. Растворимые балластные вещества прочистят ваш кишечник. Движение и обильное питье тоже оказывают благотворное влияние на пищеварение. 2–3 литра воды в день способствуют, помимо прочего, и оптимальному выведению токсинов. Если же все это не помогает, то не покупайте слабительных, а купите в аптеке семена индийского (блошного) подорожника. Они гораздо лучше регулируют деятельность кишечника. Этот совет я даю вам не по соображениям экологии, а потому, что эффективность подорожника индийского была доказана в ходе научных исследований. Более подробную информацию вы сможете найти в Википедии.

Позитивный момент: никотин одаривает нас повышенной кислотностью желудка. Те из курильщиков, которые частенько страдают от изжоги или раздражения кишечника, отказавшись от сигарет, очень скоро будут радоваться восстановлению спокойной работы желудочно-кишечного тракта.

Заменитель сахара – экономия в 100–200 калорий

Пять чашечек кофе в день с добавлением в каждую одной маленькой ложечки сахара дают в общей сложности 120 калорий. Совсем вам не нужных. Для этого и существует заменитель сахара. 2 стаканчика йогурта, которые вы сами подсластите заменителем, позволят вам легко сэкономить еще 60 калорий. А выпивая большой стакан колы лайт, вы экономите даже 88 калорий. В одном стакане обыкновенной колы содержится 11 кусочков сахара-рафинада.

Таким образом, только за счет использования заменяющих сахар подсластителей вы могли бы получить ежедневную экономию почти в 200 калорий, а это именно столько, сколько вы как новоиспеченный экс-курильщик перестаете расходовать дополнительно по сравнению с некурящими. На несколько месяцев полностью исключите сахар из своего домашнего обихода. И дома, и в дороге пользуйтесь первое время только заменителем. Покупайте напитки, мармелад, йогурты, пудинги, жевательную резинку и леденцы, которые вместо сахара содержат подсластители. Это будет означать не отказ от сладкого, а лишь простую замену.

Не вреден ли заменитель сахара для здоровья?

Меня глубоко трогает, когда курильщики, ежедневно вдыхающие в себя 4800 ядовитых веществ, интересуются, не нанесет ли употребление сахарозаменителя вреда их организму. Но курильщики такие же осторожные люди, как и все остальные. Они пристегиваются ремнями безопасности в машине и даже покупают экологически чистые фрукты в продуктовых магазинах. В общем, вопрос вполне обоснован: сахар или его заменитель? Вот факты:

Заменитель сахара не содержит калорий, и от него не поправляются. Аграрно-сахарное лобби охотно сеет в Интернете дезинформацию о том, что от заменителя сахара можно потолстеть. Но – совершенно однозначно – это не соответствует действительности.

Заменитель сахара не повышает уровень инсулина в крови.

Заменитель сахара не приводит поэтому к сахарному голоду и гипогликемии.

Заменитель сахара безопасен.

Заменитель сахара благодаря сладкому вкусу обеспечивает выброс дофамина, но не запускает механизм цикличности голода, являющийся следствием высокого содержания инсулина в крови.

Даже Немецкое общество питания (НОП) – ведущее независимое объединение экспертов, постоянно наблюдающее за всеми исследованиями и регулярно пересматривающее оценку продуктов питания – занимает по этому вопросу вполне определенную позицию. НОП подтверждает, что заменитель сахара безопасен и «является хорошей альтернативой для людей, которые хотели бы похудеть или избежать прибавки в весе».

Естественный или искусственный подсластитель?

Жидкие подсластители самые дешевые и годятся для выпечки. Но вместо сыпучего сахарного песка их лучше не использовать, поскольку в этом случае они приобретают слегка горьковатый привкус. Если вы хотите заменить именно сахарный песок, то в продаже имеется подсластитель аспартам (марки Canderel). Летом им можно, например, посыпать клубнику, и по вкусу он ничем не отличается от обычного сахара. Аспартам состоит из двух белковых элементов, имеющих сладкий вкус.

Фанаты натурального питания могут выбрать подсластитель, получаемый из южноамериканского растения стевии (медовой травы). Он в 300 раз слаще сахара. В Японии стевия применяется уже 40 лет, в том числе и для изготовления большей части сладостей. Лучше всего заказать стевию в Интернете.

Белок помогает сохранить стройность

Вы хотите иметь постоянный вес? Тогда вам нужно есть и, самое главное, пить больше белков. Белок является центральным элементом всех современных диет. Раньше диета означала лишения, плохое настроение и часто была чревата эффектом йойо: сперва сбрасывание веса, а потом прибавка – еще больше, чем было вначале. В 70-е годы люди, следящие за фигурой, не решались ходить в ресторан без таблицы калорийности продуктов, в 80-е все сидели на жировой диете, подсчитывали очки и покупали низкокалорийные продукты. Результат – тяжелые на подъем люди, вечно недовольные и голодные. Теперь мы уже знаем, что диеты, нарушающие углеводный обмен, заставляют нас испытывать голод. Белок, напротив, делает нас сытыми, счастливыми и сохраняет мышечную массу, работающую как устройство по сжиганию жира. И никакого эффекта йо-йо. Поэтому, если, бросив курить, вы хотите сохранить фигуру, увеличение потребления белка было бы для вас идеально.

Белок посылает в мозг сигнал о насыщении. Естественно, что чем раньше вы почувствуете себя сытым, тем меньше калорий будет у вас на счету.

Белок не дает подняться уровню инсулина. Благодаря этому чувство голода появляется у вас нескоро, а ваш организм перестраивается на режим сжигания жира.

Белок поставляет организму строительные элементы, необходимые для выработки «гормонов счастья».

Белок необходим для формирования мышечной ткани.

Мышцы работают как устройства по сжиганию жира. Увеличение мышечной массы на 1 кг позволяет вам в процессе обмена веществ дополнительно сжигать 100 калорий в день. Просто так.

Ешьте больше белков. Больше постного мяса, больше рыбы, и пейте в перерывах между основными приемами пищи практичные белковые коктейли. Это не должно вызвать особых затруднений и у курильщиков-мужчин. Во-первых, мужчины и без того склонны к мясной диете, а во-вторых, коктейль можно приготовить за 3 минуты. Вегетарианцы могут пить коктейли на основе соевого белка и с их помощью поддерживать у себя стабильный вес. Правда, у вегетарианцев проблемы с весом и так достаточно редки.

Белковые коктейли как средство от голода и изматывающего стресса

Во время небольших приступов голода, которые вам придется пережить в первые недели без никотина, старайтесь сразу выпить белковый коктейль, вместо того чтобы поглощать сладости. От сладкого ваш голод только усилится, вес увеличится, а настроение испортится. Белковые коктейли, напротив:

надолго обеспечивают вам чувство сытости;

устраняя голод, дают вам возможность обходиться без лишних калорий;

запускают производство «гормонов счастья»;

за счет этого повышают концентрацию внимания, делают вас спокойнее и уменьшают подверженность стрессам;

в целом стимулируют и активизируют ваш обмен веществ;

обладают приятным вкусом и отличаются разнообразием вариантов;

быстры и практичны в приготовлении;

легко помещаются в любую сумку;

в качестве второго завтрака или полдника могут служить для быстрого утоления голода на работе.

Белковые коктейли – быстрее не бывает

Для их приготовления и последующего потребления вам понадобятся миксер и абсолютно плотно закрывающийся стакан, чтобы, уходя из дома, можно было брать коктейль с собой. Блендер тоже подойдет. Правда, коктейль не получится таким восхитительно воздушным.

Далее: фрукты в зависимости от вкусовых предпочтений (замороженная черника, малина или свежая клубника, бананы, апельсины), какао или кофе и, естественно, источник белка: творог, соя или белковый порошок на основе молочной сыворотки (см. список продуктов на с. 286–289).

Приготовление коктейля длится не дольше, чем выкуривание одной сигареты. 250 г творога, немного воды, подсластитель, фрукты загрузить в миксер. Смешивать в течение 30 секунд. Готово. Так же быстро коктейль можно сделать и в дороге, используя белковый порошок. Ни одно блюдо, которое вы готовите на скорую руку, чтобы слегка перекусить, не отнимает у вас времени меньше, чем белковый коктейль.

Какой белок и сколько?

Молочный белок – коктейли из фруктов и творога

Прежде всего, молочный белок надолго обеспечивает ощущение сытости. Он практичен в применении, небольшой запас всегда можно держать в холодильнике. Больше всего белка в твороге. В 250 граммах творога содержится 34 грамма белка – столько же, сколько в 180-граммовом бифштексе, но при гораздо меньшей калорийности. В коктейлях, в сочетании с фруктами и подсластителем, творог особенно вкусен. Для получения шоколадного или кофейного вкуса он менее пригоден, хотя в принципе возможен и такой вариант. Вы просто должны попробовать.

В твороге белка в три раза больше, чем в молоке или йогурте. Поэтому для приготовления белковых коктейлей молоко и йогурт можно использовать только вместе с белковым порошком. Лишь таким путем вам удастся выйти на уровень 20 грамм белка на стакан. Чистые молочно-йогуртовые коктейли лучше не употреблять, поскольку в них преобладает молочный сахар, то есть лишние калории, а белка явно недостаточно.

Соя для вегетарианцев

Для вегетарианцев рекомендуется в первую очередь соевый белковый порошок. Вкус соевого белка нравится не каждому, это сугубо индивидуально. Слегка напоминает орех. Сильные ароматы, такие как кофе или какао, подходят к соевому белку лучше всего. Готовое соевое молоко содержит слишком мало белка и поэтому не способно обеспечить длительное насыщение. Но концентрированный соевый белок идеален для приготовления коктейлей. В дороге соя тоже поможет вам избавиться от чувства голода.

Не дайте ввести себя в заблуждение . Некоторые производители подмешивают к соевому белку дешевые зерновые протеины. В таких случаях на упаковке обычно пишут: «Содержит растительные протеины, главным образом соевые». Покупайте только такой порошок, который на 100 % состоит из белка сои. Лучше всего делать покупки в диетических магазинах, в Интернете или непосредственно от производителя.

Порошок молочного белка

Молочный белок в виде порошка – это деньги, выброшенные на ветер, он сделает ваш коктейль похожим на кашу. Тогда уж во всех отношениях лучше и выгоднее покупать творог.

Белковый порошок на основе молочной сыворотки – быстрое оповещение мозга

Белковый порошок действительно стоит купить. «Фи! Порошок…» – скажут многие. Но стали бы вы говорить это о таком углеводном порошке, как мука? Протеин молочной сыворотки – идеальный продукт. К его преимуществам относятся:

Быстрое поступление в кровеносную систему. В этом он намного опережает молочный белок. А если сравнивать с порцией свиного жаркого, то опережение составляет целых 3 часа. Попав в кровь, белок молочной сыворотки немедленно выстреливает в направлении мозга целым залпом элементов, необходимых для образования «гормонов счастья». Все они, восполняя недостаток нейромедиаторов, способствуют появлению у вас чувства удовлетворения и повышению концентрации внимания.

Низкое содержание высококалорийного жира, что выгодно отличает его от других богатых белками продуктов.

Более выгодная цена относительно других белковосодержащих продуктов. Если вычислить стоимость 20 г протеина молочной сыворотки и сравнить результат со стоимостью 20 г белка, полученного из других продуктов, то можно убедиться, что концентрированный белок обойдется вам дешевле. Дорогим он кажется только на первый взгляд, потому что вы покупаете сразу целую упаковку, рассчитанную на 30 порций белка.

Не путайте белок молочной сыворотки с питьевой молочной сывороткой из супермаркета. В ней почти не содержится белка, но зато много молочного сахара, который вызывает сильное вздутие кишечника.

Где лучше покупать? В Интернете вы найдете самый богатый ассортимент. Нужно искать «концентрат белка молочной сыворотки» или – что еще лучше – высококачественный «изолят молочной сыворотки». В изоляте процентное содержание молочного сахара наименьшее. Часто этот товар именуют поанглийски «whey-isolate». Берите с собой на работу коробочку с белком молочной сыворотки или готовый коктейль в плотно закрывающемся стакане.

А как насчет вкуса? Если вы хотите, чтобы ваши белковые коктейли были разнообразны на вкус, то из всего ассортимента сывороточного белка лучше всего выбрать продукт с базовым вкусом ванили. К нему легко будет добавить и какао, и кофе, и любые фрукты и таким образом изменить вкус по своему желанию. Если же вы смешиваете коктейли в шейкере, например, находясь в пути, то можете, конечно, использовать белок молочной сыворотки и с любым другим базовым вкусом.

Коктейли вместо диеты

Я вовсе не задаюсь целью перестроить ваше питание. Если бы это была книга о диете, то я поместил бы здесь рецепты блюд из бобов или научил бы вас готовить превосходную азиатскую еду из тофу. Но у нас речь идет исключительно о сохранении фигуры. И о том, как достичь этого наиболее практичным способом. Даже враждебно настроенные к кухне, не любящие готовить мужчины и женщины смогут с легкостью воспользоваться моими советами.

Список продуктов при посещении супермаркета. Что купить в Интернете

После отказа от курения у вас с самого начала должно быть все, что поможет вам в борьбе за сохранение фигуры. В Интернете вы можете без особенных затрат приобрести:

• стационарный миксер (цена: начиная от стоимости 7 пачек сигарет, но работает 5 лет);

• абсолютно плотно (!) закрывающийся стакан, чтобы можно было носить с собой белковый коктейль (цена: 1 пачка сигарет);

• 750-граммовую упаковку сывороточного или соевого белка для приготовления коктейлей.

Что купить в супермаркете

Покупки следует сделать заранее, накануне того дня, когда вы перестанете курить. Между прочим, вся эта куча продуктов глубокой заморозки и упаковок с замороженными фруктами легко поместится в трехзвездочное морозильное отделение холодильника. С холодильником, забитым здоровой пищей, вам можно уже не думать о калориях. Ешьте досыта и будьте счастливы!

• Постная ветчина очень тонкой нарезки или зельц из птицы, если уж говорить о чем-то основательном. И то и другое содержит мало жира и, следовательно, мало калорий.

• Цельнозерновой хлеб предпочтительнее, чем другие сор-та хлеба. Вы надолго остаетесь сытым, а ваш уровень инсулина – низким. Но только при условии, что он вам нравится!

• 2–3 диетических готовых блюда глубокой заморозки на случай, если вы по-настоящему проголодаетесь.

Важно: вы не будете больше закуривать голод сигаретой и поэтому должны хорошо есть. Эти блюда не содержат добавок и консервантов и к тому же очень вкусны. Можете мне поверить. Я страстно люблю готовить и не стал бы вам их рекомендовать, если бы не был уверен в их доброкачественности. И хочу еще раз со всей ясностью подчеркнуть: отныне ваше питание должно быть практичным, не отнимать много времени на готовку и приносить вам наслаждение. Дорогостоящие кулинарные изыски устраивают далеко не каждого. Так что лучше уж быстро разогреть большую порцию очень вкусной готовой еды (500 калорий), чем, не сходя с места, съесть жалкие 100 г пропитанных жиром чипсов (530 калорий) или плитку шоколада (550 калорий).

• Вы ни в коем случае не должны голодать по вечерам! Иначе ваш зависимый мозг немедленно даст о себе знать!!

• 1 бутылка жидкого подсластителя или сыпучий заменитель сахара.

• 1 дозатор с таблетками сахарозаменителя, чтобы брать с собой в дорогу.

• По одной упаковке замороженной малины, черники, ежевики. Это дешевле и практичнее, чем те же ягоды в свежем виде, да и витаминов в замороженных плодах больше. Идеально для супервкусных коктейлей.

• 1 упаковка замороженной клубники, если на дворе не лето.

• По 10 штук яблок, груш и каждого другого фрукта. Чтобы вы могли их есть дома и вне дома в любое время и сколько захотите. Логистика – это главное. Фрукты должны быть у вас всегда, это важно.

• 4 х 500 г йогурта – обезжиренного или с содержанием жира не более 3,5 %.

• 10 х 500 г обезжиренного творога (содержание жира 0,5 %).

• 4 пакета молока для коктейлей (содержание жира 1,5 %).

• Жевательная резинка различных вкусовых оттенков без сахара.

• Кола лайт или другие не содержащие сахара безалкогольные напитки.

• Сухое красное или белое вино. Если алкоголь является обязательным атрибутом вашего образа жизни, то лучше вино, чем пиво. И лучше только тогда, когда вы мысленно не связываете вино с сигаретой.

• Чай в любых вариантах. Советую попробовать чай ройбуш, различные ароматизированные сорта или индийский чай. Теплое питье всегда действует благотворно.

• 1 упаковка витаминов группы В и 1 трубочка с растворимыми таблетками магния для поддержания нервной системы.

Чего вы не должны покупать после отказа от курения

Надеюсь, что этот список не переходит дозволенных границ. Я вовсе не собираюсь немилосердно ломать ваши привычки. Вы должны быть сыты, сыты и еще раз сыты и довольны! Тогда вы даже не заметите, что не купили перечисленных ниже продуктов.

Хорошая фигура начинается с супермаркета. Отправляясь за покупками, не забывайте очки, чтобы прочитать на упаковках привычных продуктов информацию о содержании в них жира и сахара. У вас никогда не должно быть чувства, что вы себя чего-то лишаете. Если больше всего на свете вы любите шоколадный пудинг со сливками, то покупайте его в любом случае. Но без каких-то других необязательных жиросодержащих лакомств вы вполне можете обойтись, заменяя их не менее вкусными альтернативными продуктами.