Мозг против лишнего веса
Шрифт:
• Префронтальная кора — суждения, предвидение, планирование и контроль над побуждениями.
• Передняя часть поясной извилины — переключение внимания и выявление ошибок.
• Глубокая лимбическая система — регуляция эмоций, задействована в формировании настроения и привязанностей.
• Базальные ганглии — интеграция мыслей, чувств и движений, связаны также с ощущением удовольствия.
• Височные доли — идентификация («Что это?»), а также память, стабильность настроения и проблемы вспыльчивости.
• Теменные доли — обработка данных органов чувств и чувство направления («Где это?»).
• Затылочные доли — зрение и обработка визуальных данных.
• Мозжечок — координация движений и мыслей, скорость обработки информации и суждения.
Общая информация о 5 типах переедания, установленных AMEN CLINICS
Ответьте на вопросы анкеты, приведенной в приложении А, чтобы определить, подпадаете ли вы под какой-то конкретный тип или относитесь к нескольким одновременно, что случается достаточно часто. Основываясь на своих ответах, вы сможете более точно адаптировать эту программу под свои индивидуальные особенности, чтобы наконец-то стать стройнее, умнее и счастливее.
Тип 1. Компульсивное переедание
Люди этого типа имеют тенденцию зацикливаться на мыслях о еде. Они настолько сосредоточены на картошке фри, которую они собираются заказать на ланч, что забывают подключиться к селекторному совещанию, назначенному на 11 часов. Нередко ощущают навязчивое стремление что-то съесть и порой говорят, что не способны контролировать свое питание. Они склонны есть по ночам, поскольку их мучает беспокойство и им не спится.
«Что бы ни происходило, я просто не могла перестать думать о еде».
Базовый механизм, действующий у людей этого типа, — тенденция зацикливаться на мыслях или на каком-то образе действий. Помимо фиксации на мыслях о еде, они могут также фиксироваться на своих беспокойствах. Люди такого типа — недостаточно гибкие психологически, не способны взглянуть на ситуацию с разных сторон, им необходимо, чтобы все происходило так, как они считают нужным. В противном случае они сильно расстраиваются.
Человек подобного типа, скорее всего, будет таить обиды и демонстрировать оппозиционное или конфликтное поведение. Это означает, что, независимо от того, о чем его просят, его первой реакцией практически всегда бывает автоматическое «нет». Даже если предложение касается того, что ему должно понравиться, например пойти пообедать в любимый ресторан, он весьма вероятно откажется.
Томограммы ОФЭКТ демонстрируют, что страдающие компульсивным перееданием обычно отличаются гиперактивностью лобной части мозга, особенно в области передней части поясной извилины (ПЧПИ). Как я уже упоминал, когда ПЧПИ слишком активна, люди склонны фиксироваться на негативных мыслях или действиях. Избыточная активность этой зоны мозга нередко возникает из-за недостатка нейромедиатора серотонина.
Эти томограммы выявляют зоны увеличенной активности. Серый цвет указывает на средний уровень активности, а белый — на зоны наиболее высокой активности. Эти сканы демонстрируют вид мозга снизу (при этом лобная зона мозга на фото находится вверху). На сканах здорового мозга взрослого человека мозжечок обычно оказывается наиболее активной зоной. У людей, склонных к компульсивному перееданию, как правило, наблюдается чрезмерная активность лобных допей мозга, то есть их проблема в том, что они слишком полагаются на рассудок.
Нижеследующие типы рациона, напитков, пищевых добавок и лекарств могут навредить этому типу людей и практически уничтожить их способность следовать программе снижения веса.
• Диеты с высоким содержанием протеина способствуют концентрации и помогают людям сосредоточиться. Сидя на диетах, подобных диете Аткинса [77] , человек компульсивного типа еще больше фокусируются на вещах, которые его расстраивают. Это не означает, что он должен полностью избегать употребления белков, просто ему следует сосредоточиться на употреблении полезных углеводов. В 2010 году я был на авторской программе Рейчел Рэй, (ток-шоу о стиле жизни) и рассказывал о различных типах мозга. Когда я упомянул о том, что некоторые типы диет могут ухудшить состояние, Рейчел очень оживилась и сказала: «Я пробовала сидеть по 3 дня на безуглеводных и низкоуглеводных диетах и была при этом самым злым и раздраженным человеком на свете. Мне повезло, что муж меня не бросил тогда».
77
Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Имеет под собой сложные научные обоснования и неоднозначные отзывы. — Прим. перев.
• Кофеинсодержащие напитки или таблетки кофеина.
• Таблетки для похудения, в частности фентермин [78] .
• Стимуляторы, в частности риталин и аддерал.
Люди с компульсивным перееданием делают наибольшие успехи, когда нам удается найти естественные пути увеличения серотонина, успокаивающего их мозг. Кроме того, им очень полезно научиться избавляться от беспокойства и фиксации на мыслях о еде.
78
Фентермин — лекарственное вещество, производное амфетамина, психостимулятор и симпатомиметик, главным образом применяется для подавления аппетита. Кроме того, препарат подавляет желудочную секрецию и повышает расход энергии. — Прим. перев.
• Питайтесь пищей богатой углеводами, а также теми продуктами, которые помогают организму вырабатывать больше серотонина, например рекомендованными моим другом и коллегой д-ром Эриком Браверманом, автором книги «Younger You» [79] :
• Бананы
• Свекла
• Коричневый рис
• Творог (домашний сыр) (я советую обезжиренный или 1 %-ной жирности)
• Травяные чаи
• Скумбрия
• Лосось
• Семена подсолнуха
• Швейцарский сыр (я советую с низким содержанием жира)
79
Название можно перевести как «Помолодевший Вы».
• Индейка (я рекомендую без кожи)
• Занимайтесь физкультурой и спортом — это позволяет повысить уровень серотонина. (См. главу 7, где более подробно описано, какие занятия подходят для этого типа).
• Старайтесь не есть по ночам, после ужина [80] . Некоторые исследования позволяют предположить, что люди, которые едят по ночам, набирают больше веса, чем те, кто употребляет такое же количество калорий в течение дня. Судя по всему, если вы едите поздно ночью, это сбивает с толку ваши внутренние часы и ваш организм принимает решение сохранить побольше жира. Я знаю много людей, которые говорят, что единственное время, когда они ощущают голод, — это ночь, но так происходит обычно потому, что у них много вредных для мозга привычек (например, они пропускают завтрак или делают большие промежутки между приемами пищи).
80
При этом, по данным многочисленных исследований, ужин не должен быть слишком ранним. Распространенная мода «не есть после 18 часов вечера» подходит далеко не всем. И, как недавно выяснили, скорее способствует набору массы тела (из-за слишком большого перерыва между ужином и завтраком). Врачи-диетологи настаивают лишь на том, что между ужином и сном должно пройти не меньше 2 часов, а на ночь (прямо перед сном) рекомендуют съесть какой-нибудь фрукт или йогурт. — Прим. ред.
• Если мысль о еде пришла вам в голову более 3 раз, сделайте что-нибудь, чтобы отвлечь себя.
• Составьте список из 10 вещей, которыми вы можете заняться вместо еды, отвлекая себя.
• Люди компульсивного типа всегда действуют более эффективно при наличии выбора и менее эффективно, если приходится следовать строгим указаниям. Не диктуйте им, куда вы пойдете вместе поесть или что им стоит заказать. Оставьте за ними право выбора.
• Избегайте автоматического противостояния другим, механического произнесения «нет», даже в разговоре с самим собой.