Мозг против лишнего веса
Шрифт:
Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую — выловленную в море [71] . И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.
Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.
71
Рыба из северных морей гораздо полезнее рыбы, плававшей в южных широтах. И не стоит покупать никаких филе и полуфабрикатов из рыбы — лучше всего просто мороженые тушки. — Прим. ред.
Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.
Как свести все воедино
Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, — это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать [72] .
72
Читая все нижеследующие примеры меню завтраков, обедов и ужинов, надо учитывать тот научно доказанный факт, что одно из условий идеально полезного здорового питания таково: потребляемые продукты, особенно овощи и фрукты, должны быть выращены в том же климатическом регионе, в котором вы живете (а еще лучше — в вашей местности). Если говорить об экзотических плодах и других нетрадиционных для нас продуктах, то предпочтительны те, с которыми ваш организм «познакомился» в детстве или хотя бы в молодости. И заморских «новинок для желудка» не должно быть много в одном блюде. Поэтому к предлагаемым рецептам стоит подходить творчески, придумывая что-то аналогичное свое. — Прим. ред.
• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.
• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле [73] , чтобы еще раз перекусить утром.
• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.
• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).
73
Соус из авокадо, чеснока и томатов. — Прим. перев.
• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.
• И я всегда ем десерт. Обычно это мороженая черника с греческим йогуртом.
«Отслеживайте свои калории с помощью „Ежедневного журнала“. Это действительно работает!»
С этими полезными для мозга блюдами я обычно получаю 8–9 порций фруктов и овощей в день. Это приносит мне приблизительно 1700 калорий (вместо положенных мне по возрасту 2000). Помните тех макак-резусов? Я хочу принадлежать к той группе, у которой лучше работает мозг, поэтому делаю выбор в пользу потребления меньшего количества калорий.
Кроме того, я не испытываю потом тягу к еде, чему искренне рад, и чувствую себя счастливым и энергичным.
«Когда я начала заходить на сайты, чтобы посмотреть, сколько калорий содержат блюда, которые я люблю заказывать в своих любимых ресторанах, я была в шоке. Панини [74] с индейкой, который мне нравится, содержит 900 калорий! Сэндвич с тунцом — 760 калорий! Это слишком много! Я обнаружила в том же ресторане привлекательный средиземноморский салат, в котором содержится всего около 410 калорий. Если бы я не поинтересовалась этим, я бы никогда не узнала, как много лишних калорий я съедаю».
74
Итальянский сэндвич.
Ведение журнала: важнейшая часть программы AMEN
Ведение журнала питания помогает вам избежать калорийной амнезии. Ну, вы понимаете: горсть орехов, которую вы захватили со стола секретаря в приемной, спортивный напиток на 200 калорий, который вы выпили после тренировки, стакан вина, который вы хлебнули, пока готовили обед. Поскольку они не были частью вашей «трапезы», вы можете забыть, что употребили эти калории. И тогда, обнаруживая, что не снижаете веса, вы не можете понять, почему: «Я съедаю всего 1800 калорий на завтрак, обед и ужин. В чем проблема?» Проблема в калорийной амнезии. Ведение дневника питания поможет найти ответ.
Кроме того, отслеживание потребленных калорий в журнале питания удваивает вашу потерю веса, как свидетельствует исследование, проведенное в 2008 году Исследовательским центром здоровья Kaiser Permanente. Записывая и течение 10 недель все, что поступает в организм, вы становитесь сознательным, осведомленным и чаще делаете правильные вещи. Это приводит к чувству ответственности.
Журнал питания, кроме того, помогает вам отслеживать собственный прогресс. Вы можете пролистать его и посмотреть, насколько лучше идут у вас дела: как много полезных для мозга овощей и фруктов вы едите, заменяете трансжиры на полезные жиры, снижаете общее потребление калорий. Наблюдение за собственным прогрессом — грандиозный стимул, поддерживающий ваше движение в верном направлении.
Убедительные свидетельства эффективности ведения журнала питания стали частью того, что вдохновило меня на создание «Ежедневного журнала программы „Решение AMEN“». Он поможет вам в отслеживании потребляемых калорий, а также во многом другом. Работа с тысячами пациентов позволила мне прийти к выводу, что отслеживание не только потребленных калорий, но и физической активности, уровня энергии, сна и негативных, тревожных мыслей может помочь вам сохранять мотивацию и преумножать свои достижения. Я также обнаружил, что каждодневно используемые памятки значительно увеличивают вероятность того, что вы не отступите от своих новых полезных для мозга привычек.
«В „Ежедневном журнале“ приведен список „увеличителей веса“. У меня есть почти все из этого списка: низкий уровень гормонов щитовидной железы, дисбаланс сахара в крови, гормональный дисбаланс, проблемы со сном, негативное мышление. Неудивительно, что я не могла раньше сбросить вес».
Например, в вашем «Ежедневном журнале» будет контрольный список с памятками о том, что вы должны делать ежедневно, чтобы улучшать здоровье своего мозга. Он включает в себя:
• Просмотр вашего «Волшебного листка», чтобы вы оставались сфокусированным на том, что важно для вас.
• Прием полезных для мозга добавок, поливитаминов и рыбьего жира.
• Ежедневную медитацию, позволяющую успокоить разум и повысить вашу сосредоточенность.
• Употребление ежедневно необходимого количества воды.
Журнал, который я разработал, создан для того, чтобы ваши усилия по снижению веса были более успешными, а вы сами более счастливыми и улучшили работу своего мозга. Заполнение журнала будет отнимать у вас не более 5 минут в день и предоставит нам мгновенное полное представление своего движения по пути совершенствования мозга и тела. В конце этой главы приведены бланки страниц из «Ежедневного журнала» Программы AMEN, призванные помочь вам на первых порах.
«Я общаюсь со своим „Ежедневным журналом“. Если он велит мне принять поливитамины, я пишу рядом „будет сделано“. Если он напоминает мне, что надо есть полезные жиры, например авокадо, я писала на полях: „вкуснятина“. Это для меня — опыт взаимодействия».
Многие из участников нашей программы снижения веса говорят, что журнал служит наиболее важным инструментом всей нашей программы. Одна из них — Шерон. Она уверена, что время, необходимое на ежедневное его заполнение, стоит потраченных усилий. Она говорит, что если ее весы начинают двигаться не в том направлении, она может пересмотреть свой журнал, понять, что именно она сделала не так, и вернуться на правильный путь. Очень многие люди полагают, что выполняют все правильно, и не могут понять, почему цифры на весах ползут вверх. Зато если вы записываете ваше ежедневное поведение и потребление калорий, становится совершенно очевидно, где стоило бы внести поправки.