Мозг против лишнего веса
Шрифт:
Десерты
Черничное мороженое
• 450 г замороженной черники
• 230 г кокосового йогурта
• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Выложите в креманки и подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 97
Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт
Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).
Продукты для ума: черника.
Искрящийся шербет без сахара
• цедра и сок 1 лимона
• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками
• 1/2 чашки свежей малины
• 1 чашка свежей черники
• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу
• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.
2. Добавлять стевию по 2 капли.
3. Смешать до полной равномерности.
4. Подавать немедленно.
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.
2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена [148] .
3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.
4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).
148
Вообще говоря, полезные нутриенты малины, клубники, смородины, клюквы (и подобных им некосточковых ягод) сконцентрированы как раз в семенах и жмыхе. Поэтому лучше ягоды ни через какие фильтры не пропускать. Помимо этого, при чрезмерном измельчении овощей и фруктов тоже теряется значительная доля витаминов и антиоксидантов. — Прим. ред.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 80
Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.
Продукты хорошего настроения: лимон.
Продукты для ума: клубника, малина, черника.
Приложение Е
Расход калорий при разных видах физической активности
Приложение Ж
Экологичные и полезные для мозга продукты
Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.
Приложение 3
Памятки
Носите их с собой постоянно
Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.
1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек
3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек
2/3 чашки= 150 мл
1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки
1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек
1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек
1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки
30 г орехов = 1 пригоршня
(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)
Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация
Что есть: сложные углеводы
Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)
Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения
(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.
Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую
Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара
(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях
Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан
Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, S-аденозилметионин
Избегать: застревать на мыслях негативного характера
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: аэробные тренировки; йога; тайцзы; медитация; глубокое дыхание; убивать АНЕМы: самогипноз; метод «теплых рук»
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, В6, мелиссу, магний, ГАМК (GABA Calming Support — ГАМК для поддержки спокойствия)
Избегать: пребывать в стрессе, фокусироваться на негативе; употреблять стимуляторы, алкоголь, кофеин, сахар и простые углеводы