Музыка мозга. Правила гармоничного развития
Шрифт:
• Предложите несколько потенциальных рефреймингов и с удовольствием и непринужденно протестируйте их.
• Выберите рефрейминг, который обеспечивает наилучший результат.
• Внедрите этот рефрейминг в свой образ мышления.
• Почувствуйте, какой эффект он оказывает на ваши эмоции, мысли, действия и тело.
Чем больше вы будете практиковаться в игре на своем «внутреннем фортепиано», тем более плавным и эффективным будет этот процесс. Однако помните: если вы прежде никогда не корректировали свое восприятие, то чтобы рефрейминг стал простым и естественным делом, вам придется довольно долго тренироваться. Возможно, даже несколько месяцев.
Вы видите то, что ожидаете увидеть
Музыкантам лучше, чем кому-либо другому, известно, что люди видят то, что ожидают увидеть. Если при выходе на сцену относиться к пребыванию на ней как к тяжкому испытанию, своего рода экзамену, то, скорее всего, заметишь только нахмуренные брови некоторых слушателей. Если музыкант чувствует, что оказался на сцене по недоразумению – «Вот сейчас, уже в следующую минуту, все поймут, что во мне нет ничего особенного», – каждый зевок в зале интерпретируется им как прямое подтверждение этой идеи. Мозг становится его настоящим противником!
Мы фильтруем все свои переживания и опыт в соответствии с их первоначальным восприятием. Восприятие реальности чрезвычайно сильно зависит от ожиданий, которые, в свою очередь, базируются на наших моделях мышления и жизненных убеждениях. Американский ученый Питер Сенге говорит об этом так:
«Мы используем устоявшиеся модели мышления и для идентификации проблемы, и для выработки ее решений. Слушая кого-то, мы обычно слышим очень мало из того, чего не слышали раньше. «Опять она за свое», – проносится в нашей голове. И с этой минуты мы избирательно слышим лишь то, что распознаем, интерпретируем услышанное на основе своих прошлых взглядов и чувств и делаем выводы, очень похожие на те, которые делали до этого» [61] .
61
P. Senge, in O. Scharmer, Theory U (2007).
Психологи называют эту селективность предвзятостью подтверждения – мы склонны принимать и одобрять ту информацию, которая согласуется с нашими текущими убеждениями, подтверждает их правоту.
Люди склонны принимать информацию, подтверждающую правоту их текущих убеждений.
Выбор фрейма неразрывно связан с действием: вы применяете свое восприятие в реальной жизни. Две сотрудницы могут иметь практически одинаковые служебные обязанности – скажем, привлекать потенциальных клиентов и проводить торговые презентации, – но их фрейминг будет совершенно разным. Одна относится к встречам с потенциальными покупателями как к трудному экзамену, что, естественно, вызывает в ней чувство внутреннего сопротивления и прочие не слишком приятные эмоции. Вторая описывает этот опыт как «процесс завоевания клиента».
В итоге мы имеем дело с двумя абсолютно разными восприятиями очень похожих, повторяющихся событий. А ведь выбор восприятия чрезвычайно сильно сказывается на том, как человек использует свою энергию до, во время и после конкретного события. Заметьте: то, каковы эти события «на самом деле», по сути, совсем неважно. Основанием и для интерпретаций, и для действительности, в которой в результате живут и трудятся обе эти женщины, стал мир, созданный ими самими [62] .
62
Пример взят из статьи A. Prehn, The Brain – A key to Understanding Why Coaching Works (2008).
Конечно, это вовсе не значит, что мы, почувствовав себя так, будто сдаем экзамен, должны непременно перестроиться и попытаться почувствовать себя завоевателями. Суть в том, чтобы научиться осознавать свой текущий фрейминг, начать замечать его последствия и творчески подходить к придумыванию других фреймов, которыми можно заменить предыдущий, не слишком удачный. Но следует помнить: то, что отлично работает для одного человека, может совершенно не подходить другому. Рефрейминг, который вы в конечном итоге выбираете, повлияет буквально на все ваши действия и результаты, и если один вариант не дает нужных результатов, выберите другой.
Как работает рефрейминг
Современные исследователи много знают о фрейминге и рефрейминге. Уникальную возможность заглянуть в природу рефрейминга нам обеспечило исследование, проведенное психологами Этаном Кроссом и Озлем Айдук [63] .
Испытуемых поделили на три группы и попросили вспомнить что-нибудь особенно неприятное из своей жизни, а затем сделать одно из трех:
• Сосредоточиться на пережитых тогда чувствах и ассоциироваться [64] с ними, вспоминать о них довольно долго (в психологии этот процесс называют руминацией [65] ) – Почувствовать!
63
E. Kross, O. Ayduk, Facilitating adaptive emotional analysis: distinguishing distanced-analysis of depressive experiences from immersed-analysis and distraction (2008).
64
Ассоциироваться с ситуацией – значит прожить ее с использованием всего доступного эмоционального спектра, всем телом и глядя на нее собственными глазами. Отмежеваться от ситуации – значит прожить ее с позиции стороннего наблюдателя, как если бы вы видели ее (и себя) на киноэкране.
65
Руминация – процесс обдумывания чего-то довольно долгое время, возвращения к этому снова и снова, рассматривания с разных углов зрения. Данный образ действий считается одним из ключевых факторов депрессии. См.: S. Nolen-Hoeksema, et al, Rethinking rumination (2008).
• Заняться чем-то другим или хотя бы подумать о другом – Отвлечься!
• Проанализировать этот опыт так, будто наблюдаешь за происходящим на экране – Отмежеваться!
Исследователи обнаружили, что в зависимости от стратегии, использованной участниками эксперимента, эмоциональный эффект был совершенно разным:
В первом случае (Почувствовать!) эмоциональный эффект был четким и однозначным – люди, вспоминая неприятное событие, испытывали еще большую злость или печаль, чем на момент самого события, а спустя неделю негативные чувства, ассоциируемые с ним, оставались такими же. Время никого не лечило; гнев и печаль никуда не девались.
Эмоциональный эффект двух других вариантов (Отвлечься! и Отмежеваться!) был несколько иным: на день проведения эксперимента обе группы испытуемых злились или грустили несколько меньше, чем на момент самого события.
Однако через неделю картина изменилась. Люди, которые отвлекали себя от неприятных воспоминаний какими-то делами или мыслями, и спустя неделю оставались уязвимыми и страдали.
Отвлечение от негативного опыта не трансформировало его смысл и, по-видимому, не изменяло интерпретацию подобных ситуаций в будущем; чувствительность к пережитому опыту сохранялась довольно долго.
Объяснение этому довольно простое. Психологам оно известно как правило Хебба, которое гласит (в формулировке ирландского профессора Иэна Робертсона): «Нейроны, которые вместе возбуждаются, связаны друг с другом» [66] . Когда две стратегии – в нашем случае неприятные воспоминания в сочетании с мыслями о чем-то ином – взаимодействуют друг с другом, содержание сохраняется. И тогда имеет место фрейминг, который можно было бы назвать консолидацией эмоциональной памяти [67] .
66
I. Robertson, Mind Sculpture: Unleashing Your Brain’s Potential (1999).
67
D. Hebb, The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory (1949).
А вот у испытуемых, которые дистанцировались, отмежевались от своих негативных воспоминаний – иными словами, осознанно и целенаправленно смотрели на неприятное событие, как зрители в кинотеатре, под другим углом, – отрицательный эмоциональный эффект через неделю заметно ослаб.
Отмежеваться не значит забыть. Вы меняете курс и тем самым изменяете свое объяснение ситуации – и, следовательно, свои эмоции. Отмежевавшись, вы расширяете перспективу и создаете новые, позитивные воспоминания, которые и закрепляются в вашей памяти [68] .
68
K. Ochsner, et al, Rethinking Feelings: An fMRI Study of the Cognitive Regulation of Emotion.