Чтение онлайн

Изучите фотографии на страницах 100, 101 и тщательно следуйте приведенным ниже указаниям:

1. Крепко привяжите оба конца веревки или ленты к надежной дверной ручке (она должна выдержать вес всего тела).

2. Накиньте петлю на себя и разместите ее на верхней части ног — на паховой области, там, где ноги сгибаются в бедрах.

3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что веревка приняла вес вашего тела; для сохранения равновесия придерживайтесь руками за стул. Следите за тем, чтобы веревка была туго натянута; в начале практики полезно немного отступать назад по мере растяжения рук, чтобы веревка оставалась натянутой и не соскользнула с ног.

4. Вытягивая вперед руки, сделайте небольшой шаг назад. Ощущая надежность своего положения, отталкивайте стул от себя, продолжая держаться за него руками.

5. Достаточно гибкие люди могут все время опираться руками о пол, чтобы тело принимало вид перевернутой буквы «V» или пирамиды. Если вы обнаруживаете, что сгибаете колени, чтобы избавиться от боли в ахилловых сухожилиях, верните руки на стул. Не торопитесь. Со временем вам тоже удастся насладиться растяжкой в этой позе с опорой на пол.

6. Продолжайте растягивать позвоночник, протягивая руки вперед и перебирая пальцами по сиденью стула или полу. Ноги должны активно растягиваться по направлению к двери за вашей спиной; оттягивайте пятки к полу. Ощутите удлинение позвоночника (от верхней части крестца до самой макушки головы). Усиливайте растяжение, отрывая от пола все десять пальцев ног и широко раздвигая их в стороны.

7. Повисите так в течение нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая продолжительность сохранения позы до трех минут. Активно пользуйтесь мышцами ног, оттягивая пятки к полу и время от времени приподнимая и разводя в стороны пальцы ног.

8. Чтобы выйти из позы, согните колени и сделайте шаг по направлению к рукам. По мере роста вашей гибкости и уверенности в себе, вы сможете все дольше держаться на веревке, постепенно приближая пятки к вертикали бедер.

Если ноги не гнутся или возникает напряжение в спине, опирайтесь руками о стул.

9. Встаньте во время выдоха. Сделайте шаг назад и прислонитесь спиной к стене или двери. Постойте спокойно и проследите за своими ощущениями.

Преподаватель йоги Рамананд Пател демонстрирует, что можно использовать не только одну охватывающую ноги петлю, но и две петли.

Вместо того чтобы опускать ладони на стул или пол, обхватите ими локти и положите сложенные таким образом руки на сиденье стула, как можно сильнее растягивая туловище.

«Поза собаки лицом вниз» с использование привязанной к ручке двери веревки и подложенного под голову бруска.

Опустите лоб на предплечья или на уложенный на сиденье валик, свернутое одеяло или стопку полотенец. Если вам по-прежнему неудобно оставаться в таком положении или вы не можете растянуть позвоночник, разверните стул и опустите лоб на его спинку.

Не выполняйте эту позу па скользком полу или в носках. Старайтесь не потерять равновесие в тот момент, когда опираетесь на веревку или освобождаетесь из петли. Если после выполнения наклонов вперед вы испытываете головокружение или легкую головную боль, оставайтесь в таких позах недолгое время и постепенно увеличивайте его. Если вы не ощущаете достаточного равновесия, пользуйтесь крепким стулом в пределах досягаемости. Свисание с закрепленной на стене веревки обеспечивает большую стабильность тела; кроме того, освобождаясь от петли, вы имеете возможность опереться о стену.

Этот способ выполнения «Позы собаки лицом вниз» был разработан Учителем йоги Б. К. С. Айенгаром. В его институте в Индии и центрах йоги по всему миру к стенам всегда прикреплены веревки.

Вернитесь к странице 82 и взгляните на «Стойку на руках под прямым углом», выполненную из вертикального положения тела. Обратите внимание, что в этой позе тело перевернуто и растянуто у стены, руки упираются в пол, а стопы находятся на стене на той высоте, на какой оказались бы ладони, если бы вы касались ими стены в обычном положении стоя. В качестве подготовки к «Стойке на руках под прямым углом» занимайтесь растяжкой стоя, упираясь руками в стены, оттягивая плечи назад и расставив стопы на ширину бедер, чтобы тело оказалось согнутым под прямым углом (см. фотографию на стр. 82),

Если вы не уверены в достаточной физической силе верхней части своего тела, я бы посоветовала вам освоить «Стойку на руках под прямым углом» с помощью преподавателя, прежде чем приступать к ее самостоятельному выполнению. В некоторых центрах йоги есть приспособление под названием «козел»: опорная деревянная рама, похожая на одноименный гимнастический снаряд. Это приспособление чрезвычайно полезно для изучения динамики «Стойки на руках под прямым углом» и других важных поз.

Перед тем как следовать приведенным ниже указаниям, прочтите перечень мер предосторожности при выполнении перевернутых поз в главах 2 и 11.

«Стойка на руках под прямым углом» представляет собой хороший пример того, как йога помогает укрепить верхнюю часть тела, не жертвуя ради этого его гибкостью. Как упоминалось в предисловии, эта поза требует определенной физической силы и смелости. Регулярное растягивание руку стены и выполнение «Поз собаки лицом вверх и вниз» поможет вам развить гибкость и силу, достаточные для практики этой перевернутой позы.

1. Выполняйте «Стойку на руках под прямым углом», приняв исходное положение «позы собаки яйцом вниз» и касаясь пятками стены. Колени опустите на пол, разместите ладони на полу на расстоянии примерно 1,2 метра от стены, разведите плечи и перейдите в «Позу собаки», надежно упираясь пятками в плинтус.

2. Когда вы будете готовы начать, перейдите в «Стойку на руках», перемещая стопы вверх по стене, пока они не поднимутся на высоту бедер или даже немного выше, так, что ноги окажутся под прямым углом по отношению к туловищу, как показано на фотографии. Сохраняйте это положение, пока не ощутите усталость и напряжение в руках. Опустите ноги вниз, «шагая» по стене. Отведите ягодицы назад и опуститесь туловищем и лбом на пол («Поза ребенка»).

Бетти Эйлер помогает ученику освоить «Стойку на руках под прямым углом».

Если вы испытываете неловкость в запястьях, подложите под нижнюю часть ладоней сложенный липкий коврик, брусок или клин (такие специальные приспособления можно найти в большинстве центров йоги), как показано на фотографии; при этом запястья оказываются слегка приподнятыми и опираются на дополнительную высоту. Убедитесь, что такая дополнительная опора для рук установлена на липком коврике.