Остеохондроз. Как победить боль
Шрифт:
Упражнение 11
Примите исходное положение: встаньте на колени, кисти рук положите на пол. Обратите внимание на то, чтобы спина была прямая, без прогибов. Не отрывая рук от пола, сядьте на пятки – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 12
Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Отведите левую руку в сторону и посмотрите на нее (рис. 2.12), затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение по 6 раз каждой рукой.
Рис. 2.12. Упражнение 12
Упражнение 13
Исходное положение остается тем же. Округлите спину, делая при этом вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
ПРИМЕЧАНИЕ
Постоянно следите за тем, чтобы спина и голова находились на одной линии.
Упражнение 14
Исходное положение остается без изменений. Поднимите правую ногу вверх – вдох (ногу при этом высоко поднимать не следует) (рис. 2.13), вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение по 6 раз каждой ногой.
Рис. 2.13. Упражнение 14
Упражнение 15
Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу. Подтяните правое колено к левой руке, сделайте вдох (рис. 2.14). Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем подтяните левое колено к правой руке – вдох, исходное положение – выдох. Выполните это упражнение по 6–8 раз каждой ногой.
Рис. 2.14. Упражнение 15
Упражнение 16
Исходное положение остается без изменений. Отведите правую ногу назад (у вас должен получиться полушпагат) (рис. 2.15), сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое выполните левой ногой. Повторите упражнение 5–6 раз каждой ногой.
Рис. 2.15. Упражнение 16
Упражнение 17
Исходное положение – лежа на животе (под живот можно положить небольшую подушечку), руки под подбородком. Поочередно приподнимайте прямые ноги вверх (не слишком высоко), задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите по 8 раз каждой ногой.
Упражнение 18
Исходное положение – лежа на животе, руки в стороны, ноги прямые, под живот можно положить небольшую подушечку. Приподнимите от пол а голову и плечи (рис. 2.16). Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Рис. 2.16. Упражнение 18
Упражнение 19
Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородок, ноги вместе, под живот положите подушечку. Поочередно отводите в сторону правую, затем левую ногу (ноги высоко поднимать не следует). Выполните по 6 раз каждой ногой.
Упражнение 20
Исходное положение остается без изменений. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Дыхание при этом свободное. Повторите упражнение по 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 21
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, под ноги положите валик. Приподнимите крестец вверх (рис. 2.17), сделайте вдох, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 5–6 раз.
Рис. 2.17. Упражнение 21
Упражнение 22
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Потянитесь пяткой левой ноги (старайтесь при этом как можно больше вытянуться), вернитесь в исходное положение. Затем то же самое сделайте другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
Упражнение 23
Исходное положение остается прежним. Поднимите руки вверх, согните правую ногу в колене и подтяните ее руками к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение по 5–6 раз каждой ногой.
Упражнение 24
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения ступнями сначала внутрь, затем наружу 1–2 минуты.
Лечебная физкультура в период ремиссии
В период ремиссии, кроме общеукрепляющих упражнений и укрепления мышц позвоночника, добавляются упражнения, которые помогают улучшить гибкость позвоночного столба. Количество повторений в упражнениях возрастает по сравнению с гимнастикой в острый и подострый периоды, а отдельные упражнения я рекомендую выполнять несколько раз в течение дня. Дополните гимнастику посещением бассейна хотя бы раз в неделю, это значительно усилит лечебный эффект.
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, ладони на полу, ноги слегка разведены в стороны. Переступайте руками в правую сторону (туловище при этом сгибается вправо), затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте в левую сторону (рис. 2.18). Выполните это упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Сядьте на правое бедро – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сядьте на левое бедро – вдох, исходное положение – выдох. Повторите по 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки разведены в стороны. Наклоните колени вправо – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.
Рис. 2.18. Упражнение 1
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, руки скрестите на груди. Из этого положения постарайтесь сесть, делая вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 12–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на спине, руками обхватите согнутые в коленях ноги, спину округлите. Выполняйте перекаты вперед и назад (рис. 2.19). Повторите упражнение 18–20 раз.
Рис. 2.19. Упражнение 5
Упражнение 6
Примите исходное положение: лежа на животе, руки под голову, ноги прямые. Отведите обе ноги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.