Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия
Шрифт:
При выполнении всех упражнений прежде всего необходимо быть в одежде, не сковывающей движений и не препятствующей свободному проникновению воздуха в легкие.
Упражнение 1
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот. После этого на вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот без чрезмерных усилий.
Такие колебания груди и живота как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание можно немного замедлить). Необходимо выполнить по 40 полных дыхательных циклов.
Упражнение 2
Нужно сесть на стул высотой 35–40 см так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Сжать левую кисть в кулак, а правой ладонью этот кулак обхватить (для женщин, для мужчин – наоборот). Затем надо прикрыть глаза и, слегка растянув губы в улыбке, расслабить все тело, принять самое удобное положение и отрешиться от всех посторонних мыслей.
Затем сделать свободный вдох через нос и провести воздух в область живота. Затем легко и медленно выдохнуть через рот, ощущая, как область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнут, снова вдыхать через нос, вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и выпячивается. Когда живот наполнится, задержать дыхание на 2 секунды, сделать очень короткий вдох и снова выдох, вдох и т. д. В ходе дыхательного процесса грудь не двигается, только область живота то втягивается, то выпячивается. Во время упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, контролируя состояние своего организма.
Нельзя делать эти упражнения при опасности внутренних кровотечений и в течение 3 месяцев после полостных хирургических операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечнымии другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 %.
Это упражнение должно занимать около 15 минут. Во избежание головокружения после завершения упражнения глаза нужно открывать не сразу. Сначала нужно поднять голову, не открывая глаз, ладони потереть одна о другую 10 раз, затем пальцами обеих рук провести несколько раз по голове. После этого глаза открыть, руки сжать в кулаки, поднять вверх и потянуться. Выполнить глубокий вдох.
После этого упражнения обычно ощущается прилив сил. Упражнение стимулирует кровообращение, обмен веществ, оказывает благотворное влияние на кожу. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма в груди то поднимается, то опускается – получается замечательный массаж внутренних органов.
Упражнение 3
Его делают обычно сидя на стуле, как и предыдущее упражнение, или в позе лотоса. Руки ладонями вверх положить одну над другой на ноги напротив живота, женщины кладут левую поверх правой, мужчины – наоборот.
Крестьянин из Виннингтона (графство Шропшир) Томас Парр на 102-м году жизни ухитрился быть осужденным за незаконные отношения с молодой крестьянкой и был приговорен к позорному столбу. В 120-летнем возрасте Парр женился вторично на молодой вдове, и сын его от этого брака, Майкл, дожил до 123 лет. По заверениям вдовы, она не замечала в Майкле старческой дряхлости. До 130 лет Парр занимался всякими сельскохозяйственными работами. Король, узнав о нем, приказал привезти его в Лондон, где тот и умер в возрасте 152 лет и 9 месяцев в доме графа Аронделя. Уильям Гарвей, произведший вскрытие, записал, что нашел Парра ожиревшим, с широкой грудью, крепким сердцем, здоровым мозгом и другими органами и даже без окостенения реберных хрящей, что сплошь и рядом встречается у старцев. По мнению Гарвея, Парр умер от сытной и обильной пищи, к которой он был непривычен, так как всю жизнь питался лишь хлебом, сыром и молоком; и, быть может, в привычной обстановке он прожил бы еще дольше.
Не опираясь на спинку стула, поясницу слегка выпрямить, опустить плечи, втянуть грудь, подбородок чуть опустить, глаза закрыть, кончик языка поднять кверху и прикоснуться им к небу рядом с верхними зубами. Затем полностью расслабиться и принять удобное естественное положение.
Этап 1-й . Дышать глубоко, делая длинные, легкие, естественны вдохи. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушаться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Это этап регулирования и управления дыханием. Длится он примерно 5 минут.
Этап 2-й . Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание, не управляя им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На этот этап также потребуется 5 минут.
Этап 3-й . Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом неизменно сохранять чувство того, что дыхание есть. Нужно сделать так, чтобы не мешали посторонние мысли. На этот этап уходит около 10 минут.
Страдающие хроническими заболеваниями могут делать это упражнения и дольше – 20–50 минут, в зависимости от самочувствия. Выполнять это упражнение следует 3 раза в день.
Двигаемся и молодеем
Движение – это жизнь! Этот девиз особенно актуален для пожилых людей. Ежедневные прогулки, посильный физический труд и упражнения насыщают кровь кислородом, не дают появиться лишним килограммам и повышают жизненный тонус.
Регулярные физические нагрузки усиливают обменные процессы и увеличивают поступление кислорода в организм, дают необходимую нагрузку дряблым мышцам и поднимают общий жизненный тонус, положительно влияют на нервную систему. И чем дальше, тем очевиднее будет видна польза и радость для души и тела от этих упражнений.
Почему необходимо выполнять определенные физические упражнения для продления жизни?
Некоторые исследователи утверждают, что в наши дни физическая нагрузка уменьшилась в десятки раз по сравнению с предыдущими столетиями. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме при регулярном выполнении грамотно подобранного комплекса физических упражнений.
Во время выполнения упражнений обмен веществ значительно ускоряется, но после них начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. То есть у активно двигающегося человека организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие на тренированный организм.
Под воздействием физических упражнений нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна. А это очень важно. Физические упражнения увеличивают в организме количество богатых энергией соединений, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.
При возникновении гиподинамии (недостаток физических упражнений), а также с возрастом появляется комплекс негативных изменений в различных органах. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объем остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в легких. Жизненная емкость легких также снижается. Все это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет.
Специальные исследования доказали, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого комплекса показателей: скорость движений может возрастать в 1,5–2 раза, выносливость – в несколько раз, сила в 1,5–3 раза, минутный объем крови во время работы в 2–3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы – в 1,5–2 раза и т. д.
Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.