Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
Черная фасоль с сыром
На 1/2 стакана растертой консервированной черной фасоли положить 1/4 стакана измельченного авокадо и посыпать измельченным нежирным сыром; подавать с 1 стаканом молодой моркови.
Общее количество калорий = 316.
Черная фасоль с помидорами
1/2 стакана растертой консервированной фасоли смешать со стаканом разрезанных пополам помидоров черри, положить сверху 1/4 стакана нарезанного авокадо и посыпать измельченным сыром; 3 ржаных хлебца.
Общее количество калорий = 401.
Сэндвич с индейкой
На ломоть цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки тапенада из зеленых оливок, положить 120 граммов запеченного филе индейки и 1 стакан консервированных корзинок артишоков.
Общее количество калорий = 344.
Сэндвич с помидорами
На ломоть цельнозернового хлеба намазать 1 стакан творога, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков.
Общее количество калорий = 405.
Сыр и хлебцы
1/2 стакана творога смешать с 1 стаканом нарезанного сладкого перца, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и 10 нарезанными большими черными оливками; 6 ржаных хлебцев.
Общее количество калорий: 380.
Рулет из индейки с хумусом
120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана хумуса, посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков и свернуть.
Общее количество калорий = 391.
Рулет из индейки с авокадо
120 граммов отварной индейки нарезать широкими полосками, выложить на полоски 1/4 стакана нарезанного авокадо, кусочек порезанного нежирного сыра, 1 стакан нарезанного соломкой сладкого перца и свернуть.
Общее количество калорий = 316.
Рулет из курицы с соусом песто
120 граммов отварного филе цыпленка нарезать широкими полосками, выложить на полоски смесь из 1/2 стакана творога и 1 столовой ложки соуса песто, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и 1 стакан консервированных артишоков и свернуть.
Общее количество калорий = 360.
Готовые закуски
Вариант 1
1 кусочек нежирного сыра, 1 стакан ананасов (в собственном соку), 1 стакан молодой моркови и 2 столовые ложки арахиса.
Общее количество калорий = 340.
Вариант 2
1 кусочек нежирного сыра, 4 стакана разогретого легкого попкорна, 1/4 стакана тертого пармезана и 2 столовые ложки семян подсолнечника.
Общее количество калорий = 378.
Вариант 3
1 простой йогурт (80), 1 среднее яблоко, 2 столовые ложки бразильских орехов и 1 стакан обезжиренного молока.
Общее количество калорий = 350.
Вариант 4
1 простой йогурт (80), 1 средний апельсин и 2 столовые ложки миндаля.
Общее количество калорий = 259.
Фруктовые коктейли
Черничный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 стакан свежей черники и горсть льда (или 1 стакан замороженной черники). Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Общее количество калорий = 360.
Малиново-шоколадный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1/4 стакана стружки горького шоколада и 1 стакан свежей малины и горсть льда (или 1 стакан замороженной малины). Перелейте в стакан и ешьте ложкой.
Общее количество калорий = 387.
Лимонный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) лимонного йогурта, 1 средний апельсин, разделенный на дольки, и горсть льда. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима.
Общее количество калорий = 370.
Яблочный
В течение 1 минуты смешивайте в блендере 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока, 180 граммов (80) ванильного йогурта, 1 столовую ложку корицы или гвоздики, 1 среднее яблоко без кожуры и семечек, разрезанное на дольки, 2 столовые ложки дробленого кешью и горсть льда. Перелейте в стакан и ешьте ложкой.
Общее количество калорий = 388.
Придумайте свои собственные варианты закусок
Общее количество калорий должно быть ниже 400; нужно обязательно взять какие-либо ненасыщенные жирные кислоты и соединить их с приведенными ниже продуктами.
Некоторые варианты продуктов с ненасыщенными жирными кислотами:
10 оливок
1 стакан соевых бобов
1/4 стакана авокадо
1/4 стакана стружки горького шоколада
2 столовые ложки орехов или семян
2 столовые ложки тапенада из оливок
1 столовая ложка масла из орехов, семян или оливок
Калорийность некоторых продуктов
Зерновые продукты:
Кукурузные тортильи – 2 лепешки – 90 калорий
Овсянка – 1 пакетик (30 граммов) – 100 калорий
Попкорн – 4 стакана легкого разогреваемого в микроволновой печи попкорна, которые содержат 20–25 калорий на стакан – 100 калорий
Ржаные хлебцы – 3 – 75 калорий
Цельнозерновая лепешка – 1/2 – 70 калорий
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик – 120 калорий
Коричневый рис – 1/2 стакана – 110 калорий
Молочные продукты:
Сыр проволоне – 1 ломтик – 70 калорий
Творог нежирный – 1/2 стакана – 80 калорий
Сыр фета – 30 граммов – 80 калорий
Молоко обезжиренное и без сахара – 1 стакан – 80 калорий
Сыр нежирный – 30 граммов – 80 калорий
Йогурт простой нежирный – 180 граммов – 80 калорий