Чтение онлайн

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Выпекание: 30 минут / Количество порций: 6

21/4 стакана воды; 1/2 чайная ложка соли; 3/4 стакана желтой кукурузной муки; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; 1 большой красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками; 4 пера зеленого лука, измельченные; 2 большие дольки чеснока, накрошенные; 300 граммов замороженного шпината (предварительно разморозить и отжать); 1 белок большого яйца; 1/4 чайной ложки острого перечного соуса; 1/2 стакана (60 г) измельченного острого сыра чеддер

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана ореха пекан, измельченного

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Приготовьте большую форму для выпечки с антипригарным покрытием.

3. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте соль. Сделайте маленький огонь. Постепенно всыпьте кукурузную муку. Накройте крышкой и варите, часто помешивая, в течение 10 минут, или пока тесто сильно не загустеет.

4. Тем временем нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте болгарский перец; держите на огне, помешивая, 4 минуты. Добавьте лук и чеснок. Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте эту смесь, 1 стакан ореха пекан, шпинат, яичный белок и острый перечный соус к кукурузной муке. Хорошо перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для выпечки. Посыпьте сыром чеддер.

5. Выпекайте в течение 30 минут, или пока тесто не станет твердым, не вздуется и не зарумянится. Сверху положите оставшиеся орехи пекан.

В каждой порции: 344 калории, 9 г белка, 21 г углеводов, 26 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 372 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками ветчины (60). Количество калорий во всем блюде: 404.

Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 6 минут / Количество порций: 2

4 небольших шампиньона без ножек; 4 чайные ложки бальзамического уксуса; 2 половинки обжаренного болгарского перца; 2 цельнозерновых булочки для бургера; 4 листа салата

Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки соуса песто

1. Разогрейте духовку до средней температуры.

2. Обжаривайте грибы в течение 8 минут, перевернув их один раз и смазав уксусом. Подогрейте половинки перца и булочки в духовке.

3. Разрежьте булочки и намажьте на каждую 1 столовую ложку песто, затем положите на нее по две шляпки шампиньонов и 1 половинку перца и по 2 листа салата; при желании полейте уксусом. Накройте второй половиной булочки.

В каждой порции: 270 калорий, 10 г белка, 37 г углеводов, 9,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 5 мг холестерина, 614 мг натрия, 5 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с десертом: смешайте 1/4 стакана сыра Рикотта (50) с одной столовой ложкой меда (21) и добавьте 1,2 стакана долек груши (50). Количество калорий во всем блюде: 391.

Подготовка: 8 минут / Количество порций: 4

1/4 стакана обезжиренного майонеза; 1/4—1/2 чайной ложки васаби; 2 стакана (примерно 240 граммов) консервированного лосося; 8 тонких ломтиков цельнозернового хлеба, обжаренных; 4 тонких ломтика красного лука; 4 тонких кольца красного болгарского перца; 1/4 стакана маринованного имбиря; 1 стакан рукколы

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо.

1. В маленькой миске смешайте майонез и васаби до однородной массы.

Начните с 1/4 чайной ложки и далее добавляйте по вкусу. Осторожно добавьте лосося.

2. Положите 4 кусочка хлеба на ровную поверхность и выложите сверху на каждый 1/2 стакана смеси с лососем, 1 ломтик красного лука, разделенный на кольца, 1 кольцо перца, 1/4 стакана нарезанного авокадо, 1 столовую ложку имбиря и 1/4 стакана рукколы. Сверху положите остальные 4 кусочка хлеба.

В каждой порции: 243 калории, 12 г белка, 26 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 21 мг холестерина, 355 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 23 стакана зеленых соевых бобов (120). Количество калорий во всем блюде: 363.

Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2

1 банка (180 граммов) тунца, консервированного в собственном соку; 1 стакан консервированных в собственном соку помидоров без соли; 1/4 стакана (30 граммов) измельченного сыра фета с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка лимонного сока; 4 ломтика цельнозернового хлеба, обжаренные

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана тапенада из черных оливок

1. В миске смешайте тунца, помидоры, фету и лимонный сок.

2. Намажьте тапенад на 2 тоста и положите сверху по половине смеси с тунцом. Сверху положите оставшиеся 2 тоста.

В каждой порции: 391 калорий, 35 г белка, 30 г углеводов, 14,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 43 мг холестерина, 717 мг натрия, 6 г клетчатки.

Порция этих тостов подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Подготовка: 7 минут / Приготовление: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4

1 столовая ложка оливкового масла; 2 пера зеленого лука, порезанные на отрезки по 10 сантиметров; 1 стебель сельдерея, обрезанный полосками по 5 сантиметров; 1/2 средней луковицы, мелко нарубленной; 3 стакана малосоленого куриного или овощного бульона; 4 стакана гороха, свежего или размороженного; 1/4 чайной ложки соли; 1/3 стакана свежих листьев мяты; 1/2 стакана нежирной сметаны